Vahima Hujumlari Va Ular Bilan Kurashish Usullari

2024 Muallif: Harry Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-07 22:22

Vahima hujumlari to'satdan, oldindan aytib bo'lmaydigan, nazoratsiz irratsional qo'rquv yoki xavotirlik hujumlari. Vahima hujumlari irodasi rivojlangan odamlarga ko'proq ta'sir qiladi, ular haddan tashqari nazorat va mas'uliyat bilan ajralib turadi. Va, odatda, ular bo'layotgan narsaga salbiy munosabatini yashirishgani uchun, o'z his -tuyg'ularini va hatto o'z his -tuyg'ularini va his -tuyg'ularini ifoda etishga yo'l qo'ymaydilar, demak, bularning barchasi ongsiz holatga o'tadi, natijada ichki. ziddiyat paydo bo'ladi, bu oxir -oqibat mantiqsiz xavotirga olib keladi va keyinchalik vahima hujumida bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bolaligida travmatik vaziyatlarni boshidan kechirgan, zo'ravonlik, sovuq va do'stona bo'lmagan muhitda, talabchan ota -onasi va qat'iy qoidalari bo'lgan oilada o'sgan odamlar, spirtli ichimliklar, giyohvandlik, tamaki va boshqalarni iste'mol qiladiganlar. vahima hujumlariga ham moyil bo'lishi mumkin.

Odatda, vahima hujumining davomiyligi qisqa, atigi bir necha daqiqa, lekin odamga har bir hujum cheksiz bo'lib tuyuladi. Vahima hech qanday ob'ektiv sababsiz paydo bo'ladi. Vahima alomatlari to'satdan paydo bo'ladi va odamni hayratda qoldiradi. Unda quyidagilar bor alomatlar yoki ularning ba'zilari:

• nafas qisilishi, tez konvulsiv nafas olish;
• ko'kragida og'irlik hissi, og'riq, kuchsizlik, titroq, titroq bo'lishi mumkin;
• terlashning ko'payishi;
• qo'l va oyoqlarning uyqusizligi;
• yurak urishi;
• bosh aylanishi, letargiya, hushidan ketishga yaqinlashish hissi;
• tashqi dunyodan va o'z tanasidan "uzoqlik" hissi;
• oshqozonda noqulaylik, ko'ngil aynish;
• uyqu buzilishi;
• haddan tashqari sovuq yoki issiqlik hissi;

• yoqimsiz, og'riqli, bezovtalanadigan fikrlar ("Men aqldan ozayapman", "Men o'laman", "Men yurak xurujiga chalinganman", "Men nazoratni yo'qotayapman", "Men qichqiraman, " va boshqalar.).

Vahima hujumi o'tgandan so'ng, odamga bunday fikrlar bema'ni bo'lib tuyuladi, lekin vahima qo'zg'ash paytida ular sizdan qutulolmaydigan obsesif deliryumga o'xshaydi. Hujum paytida qo'rquv shunchalik haqiqiyki, vahima qo'zg'atgan odam uzoq vaqt davomida o'z his -tuyg'ularini eslab qoladi va bu kabusning takrorlanishini kutib yashaydi va bu hujumning takrorlanishi mumkinligi haqidagi fikrning o'zi qo'rquvga sabab bo'ladi. Ba'zida odamning o'zi vahima hujumining yangi hujumini o'z fikrlari va qo'rquvi bilan qo'zg'atadi.

Xo'sh, agar vahima paydo bo'lsa nima qilish kerak: u sizni topgan joyidan qochmaslikka harakat qiling, aksincha, quyida tasvirlangan usullardan birini qo'llash orqali tinchlanishga harakat qiling. Qochganingizdan so'ng, siz ushbu xulq -atvor modelini birlashtirasiz va kelajakda siz doimo qo'rquvdan qochish xavfiga duch kelasiz, lekin bilganingizdek, siz o'zingizdan qochib qutula olmaysiz va qo'rquvning sabablari doimo odamning o'zida bo'ladi..

Vahima hujumlarida o'z-o'ziga yordam berish usullari:

1. Chalg'itish. Qattiq tashvish, qo'rquv yoki vahima paytida, e'tiboringizni yoqimli yoki kulgili narsaga qarating. Hayotingizdagi biror narsani yoki o'qiganingiz yoki ko'rganingizni eslang. Agar siz uyda qo'rquv topsangiz, o'tirib komediya tomosha qilishingiz mumkin. Yoki siz ba'zi ob'ektlarni sanashni boshlashingiz mumkin (sizning oldingizda ko'rgan yoki xayoliy) va butun e'tiboringizni sanoqqa qaratishga harakat qiling. Shuningdek, oila va do'stlar bilan muloqotga o'ting, agar yoningizda hech kim bo'lmasa, ularga qo'ng'iroq qiling. Shuningdek, siz diqqatni teriga mexanik ta'sir bilan chalg'itishingiz mumkin, masalan, bilakka, qoringa, ma'badga sovuq narsa surting. Yoki o'zingizni chimchilashingiz mumkin, ya'ni og'riqli hisni keltirib chiqarasiz. Vahima bo'lsa, tanangiz va unda paydo bo'ladigan his -tuyg'ular haqida xabardor bo'lish juda muhimdir.

2. Nafas olish mashqlari. Qo'rquv paydo bo'lganda, sekin nafas olish tezligi daqiqada 8-10 gacha. Nafas olishni sekinlashtirishni bilish uchun, birinchi navbatda, qo'rquv haqidagi barcha fikrlarni tashlab, butun e'tiboringizni nafasingizga qaratishni o'rganing. Keyin diafragma bilan nafas olishni mashq qiling, buning uchun siz qo'lingizni oshqozon sohasiga qo'yib, bu sohada mushaklar qanday cho'zilganini kuzatishingiz mumkin, shu bilan birga ko'krak va elkangizni qimirlatmaslikka harakat qilasiz. Muvaffaqiyatga erishganingizda, nafasingizni ushlab turishga harakat qiling, asta-sekin o'zingizga 8-10 gacha hisoblang. Keyin asta-sekin nafas oling. 3 hisobida. O'zingizni xotirjam his qilguningizcha 1-3 marta yoki undan ko'p takrorlang. Keyin nafasni quyidagi ritmda davom ettiring: nafas oling va hisoblanganda chiqing 3. Kuchli tashvish, qo'rquv yoki vahima sizni ajablantirmasligi uchun bu nafas olishni oldindan bilib olish maqsadga muvofiqdir.

3. Meditatsiya, avtogen mashg'ulotlar (AT) … Siz ular haqida alohida maqolalarda o'qishingiz mumkin: meditatsiya, avtogen mashg'ulotlar.
4. Eng mashhur usul - "qog'oz sumka" usuli. Qo'rquv yaqinlashayotganini his qilganingizda, qog'oz sumkani oling, og'zingiz va burningizni yopadigan qilib yuzingizga qo'ying va unga sekin va bir tekis nafas olishni boshlang. Siz tinchlanmaguningizcha va vahima ketguncha nafas oling. Agar qo'rquv sizni hayratda qoldirsa va qo'lingizda qog'oz sumka bo'lmasa, siz qo'llaringizni qayiqda bukib, xuddi shunday nafas olishingiz mumkin. Vahima qondagi gaz muvozanatini tiklash bilan yo'qoladi - vahima qo'zg'atadigan kislorod miqdorining kamayishi va karbonat angidridning ko'payishi kuzatiladi.

5. Kuzatuv. Vahima qanday paydo bo'lishini, uning qanday rivojlanishini kuzatib boring, nimani his qilayotganingizni, bu qanday qo'rquv va siz uchun nima ekanligini ko'rib chiqing. Siz hamma narsani yozasiz. Ya'ni, siz tashqi kuzatuvchiga aylanasiz va nima bo'layotganini va qanday qilib yozib olasiz, shu orqali qo'rquvni qadrsizlantirasiz.

6. Xayol. Sizning qo'rquvingiz yoki tashvishingizning sababini, sizning tasavvuringiz qanday tasvirni o'ylab ko'ring, keyin "qayta yozing", masalan, qo'rquvingiz bulutga aylanib, shamol olib ketdi. Yoki suv sizni yuvdi va hamma qo'rquvni yuvdi, o'zi bilan olib ketdi yoki olov qo'rquvni yoqib yubordi. Qo'rquv sizni qanday tark etayotganini his qilishga harakat qiling va uning o'rnida xotirjamlik paydo bo'ladi, shuningdek, xotirjamlik tasvirini tasavvur qiling. Sizga yaqinroq rasmlarni tanlang.
7. Yaratilish … Masalan, qo'rquvingizni chizib oling. O'ylab ko'ring. Keyin rasmni sizga yoqtirmoqchi bo'lgan narsani chizishni tugating. Yoki qo'rquvni yoki mantiqsiz xavotirni keltirib chiqaradigan fikrlarni kuylang. So'zlarni tinglang, odatda odam qo'rquvini yoki tashvishini bolalikdek qabul qila boshlaydi. Ya'ni, ijodkorlikdagi qo'rquvingizni sizga eng yaqin tarzda ifoda eting.
8. R. Uilsonga ko'ra qo'rquvni kechiktirish. Birinchi bosqich - sizda qo'rquv borligini tan olish, lekin siz uni e'tiborsiz qoldirolmaysiz, lekin uni bir muddatga qoldirasiz, ya'ni kelajakda ma'lum vaqtdan keyin, masalan, 2dan keyin, o'zingizni qo'rqishingizga, xavotirlanishingizga imkon berasiz. soat, uyingizga qaytganingizda. 2 soat o'tgach, siz haqiqatan ham qo'rquvingiz haqida ongli ravishda o'ylay boshlaysiz yoki bir muddat ular haqida o'ylashni kechiktirasiz. Avvaliga, agar siz qo'rquvingizni bir necha soniya kechiktira olsangiz ham, bu uning ustidan kichik g'alabadir, chunki bu sizning qo'rquvingizni nazorat qila boshlaganingizni ko'rsatadi va qachon qo'rqishingizni va qachon xotirjam bo'lishni o'zingiz hal qilasiz.. Bu usulning maqsadi qo'rquvni kechiktirishni o'rganishdir, ya'ni ajratilgan vaqt kelganda, siz qo'rquvga erkinlik berishga qaror qilganingizda, qo'rquvni bir muddat kechiktirishga va hokazo. Qo'rquvni shunday manipulyatsiya qilish natijasida siz qo'rquv momenti bilan uning timsoli o'rtasida "devor" qura olasiz va ular orasidagi vaqt qancha ko'p o'tsa, qo'rquvning shiddati shunchalik kamayadi va siz o'zingizni nazorat qila olasiz. davlat
9. "Kundalik hayajon" texnikasi (R. Uilson). Bu usul qo'rquvga qarshi turishning o'rniga, aksincha, ularga vaqt ajratishni taklif qiladi. Buning uchun siz ma'lum vaqtni 10 daqiqaga ajratishingiz kerak va har kuni (kuniga 2 marta) shu vaqtda o'z qo'rquvingiz haqida ongli ravishda o'ylashni boshlang va boshqa hech narsa qilmang va bu 10 vaqt ichida boshqa hech narsa haqida o'ylamang. daqiqa, faqat o'z qo'rquvingiz yoki tashvishingiz haqida. Bunda maksimal noqulaylikni his qilishga harakat qiling. 10 daqiqadan so'ng, qo'rquvni qo'yib yuboring, nafas olish mashqlari bilan tinchlaning va qilmoqchi bo'lgan ishingizga qayting. Bu usulning ma'nosi shundaki, odatda, odam abadiy tashvishlanaman deb o'ylaydi, lekin odatda unday emas va agar odam qo'rquv uchun ajratilgan vaqtda qo'rquvga e'tiborini qaratsa va u bilan kurashmasa, qo'rquv darajasi pasayadi, shuning uchun bu usul hissiyot va munosabatni o'zgartirishga qanday yordam beradi. Ushbu usulni ketma -ket kamida 10 kun davomida qo'llang.

Ko'rib turganingizdek, obsesif qo'rquv va vahima hujumlari bilan o'z-o'zini davolashning ko'plab usullari mavjud. O'zingiz uchun sizga eng mos usulni tanlang, siz bir vaqtning o'zida bir nechta usullarni birlashtira olasiz.

Natalya Defua "Uyg'un hayot"