Anksiyete Kuchayishi: Sabablari Va Uni Bartaraf Etish Yo'llari

2024 Muallif: Harry Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 15:55

Hayotda har birimiz tashvish hissi bilan uchrashamiz. To'g'ridan -to'g'ri, biz bilmagan narsaga, qo'rquvga yoki ta'sir qila olmaydigan narsaga duch kelganimizda, biz noqulaylikni boshdan kechiramiz. Biroq, kimdir bu qisqa muddatli, tez o'tadigan va unchalik aniq bo'lmagan holatga ega, uni odam osongina va mustaqil ravishda engishi mumkin

Ba'zilar uchun bu hayotni zaharlaydigan juda og'riqli tajriba. To'qqizinchi to'lqin kabi oddiy hayotga to'sqinlik qiladigan doimiy fon vazifasini bajaradi, quvonish, orzu qilish, o'ziga ishonch, xotirjamlik, uyg'unlik va umuman biror narsa qilish qobiliyatini butunlay to'sib qo'yadi. Shuning uchun, u qanday hayvon ekanligini, qachon va nima uchun bizga kelishini va uni qanday yengish mumkinligini tushunish juda muhimdir.

Nima bo'layotganini tushunish bizga hech bo'lmaganda tanlov beradi: u bilan nima qilish va o'zini qanday tutish kerak.

Anksiyete ko'pincha turli xil qo'rquvlar tufayli paydo bo'ladi va kuchayadi

Xavotirning kuchayishiga turli omillar yordam beradi: insonning shaxsiy xususiyatlaridan tashqari (uning ruhiy xususiyatlari, fiziologiyasi va shaxsiy tajribasi ham), bu oilaviy meros, dunyoning salbiy manzarasi va o'zini yomon tasavvuridir..

Oilaviy meros

"Meros" haqida gapirganda, oilaviy tarixni va oilaviy hayotdagi inqirozli lahzalar tajribasini, shuningdek, tashvish bilan kurashish va ularga javob berishning merosxo'r usulini hisobga olish kerak.

1) Shkafda har bir oilaning o'z hikoyasi, o'z afsonalari va skeletlari bor - ular gapirishni yoqtirmaydigan, lekin eslab qoladigan va xavotirga soladigan hikoyalar.

Agar klan hayotida yo'qolgan, qatag'on qilingan va otilganlar bo'lsa, ular yillar davomida ma'lumot ololmaydilar va bu haqiqatni uzoq vaqt yashirib, baxtsiz hodisalar ro'y bersa, o'z hayotlari uchun qo'rqardilar ("non uchun ketdi, "mashina", "rejalashtirilgan operatsiyaga yotqizildi va vafot etdi", "bo'g'ilib vafot etdi"), hech bo'lmaganda qarindoshlarining o'limiga yoki tashvishlariga nima sabab bo'lgan bo'lsa, tashvish shunchalik yuqori bo'ladi, deb taxmin qilish tabiiy.

Ko'pincha "merosxo'rlar" o'lim qo'rquviga asoslangan dahshatli narsadan (yaqin kishining to'satdan o'limi, fojia) qo'rqib ketishadi. Shunday bo'ladiki, oilada o'lim haqida gapirish odatiy hol emas va bolalarga nima bo'layotganini aytishmaydi. Shunga qaramay, bola atmosferani his qiladi, mavjud faktlarni solishtirishga harakat qiladi va ular nima haqida sukut saqlaydilar. Ko'pincha, bolalikdan o'lim haqidagi xayollar yashaydi va unga nisbatan muayyan munosabat tug'iladi.

Bolaning o'z joniga qasd qilishida yoki o'limida, katta yoshlilar o'zini noo'rin tutganda, unga e'tibor bermaslik, o'z xayolotlari va qo'rquvlari bilan yolg'iz qoldirish, uni tasalli bermaslik va nima bo'lganini tushuntirib berish paytida bo'lish juda achinarli. Bola o'zini aybdor his qilishi yoki umuman aloqasi bo'lmagan voqealarni mantiqiy zanjir bilan bog'lashi mumkin va kattalar hayotida ular tasodifdan ham qo'rqishadi.

Masalan, qisqa vaqt ichida bir oilada bir qancha o'limlar sodir bo'lgan. Ular bolaga shikast etkazishdan qo'rqishdi va umuman bu mavzudan qochishdi. Qiz uchun, unga mavjud bo'lgan ma'lumotlarga ko'ra, quyidagi ketma -ketlik rivojlandi: kasal bo'lib qoldi - shifokor deb ataldi - g'oyib bo'ldi. Shifokor deb atalgan kasal - g'oyib bo'ldi. Ajablanarlisi shundaki, onasi kasal bo'lib, ularning uyida shifokor paydo bo'lganda, bolada isteriya bor edi, qiz maktabga borishdan bosh tortdi va onasini ko'zdan qochirdi. Turli shakllardagi rasmlar dahshatli narsadan qo'rqishni ko'rsatdi (o'lim qo'rquvi kabi).

2) kiruvchi homiladorlik bilan (onaning abort qilish haqidagi fikri), qarama -qarshi jinsdagi bolani kutish, ota -onani rad etish, bola o'zini yaxshi ko'rmasligini va muhtojligini sezmaganida, xavfsizlikning asosiy ehtiyojlari qondirilmaganda va sabablari ko'p bo'lganida. tashvish, yashirin ruhiy tushkunlik balog'at yoshida fonda farovon hayotda doimiy, zaharlangan quvonch hissi bo'lishi mumkin.

3) Xavotirlik chegarasi past bo'lgan, kam tabaqalangan oilalar bor. Kichkina sabablarga ko'ra xavotirlanish odat tusiga kirgan joyda. Bu birinchi marta boshdan kechirolmaslik, ishdan yoki o'qishdan bir oz kechikish, yaqinlashib kelayotgan safar yoki oila hayotidagi har qanday kichik o'zgarish.

Nima bo'lgani yoki kelajak haqida dahshatli rasmlar chizilganida, barcha qarindoshlar o'rnidan turishadi, hech kim o'zini tinchlantira olmaydi yoki boshqasini tinchlantira olmaydi; har kimning tashvishi kuchayadi, birlashadi va odatiy holga aylanadi. Bu ko'pincha o'zaro bog'liq munosabatlarda sodir bo'ladi.

Bunday oilada o'sgan bola muloqot qilish va muayyan vaziyatlarga javob berishning xulq -atvor ko'nikmalarini o'zlashtiradi va ularni kattalar hayotida qayta yaratadi. Bunday oilalarni tashlab ketgan kattalar ko'pincha kelajakdan asossiz qo'rquv yoki kutilmagan hodisalar qo'rquvi bilan ajralib turadi, bu esa nazoratni yo'qotishdan qo'rqishga asoslangan bo'lishi mumkin.

"Og'ir yuklangan irsiyat" bilan tashvish bilan qanday kurashish mumkin:

1. Oila tarixini bilish ko'pincha foydali bo'ladi. Nurni ko'rgan shkafning skeleti skelet bo'lishni to'xtatdi.

Buning uchun siz keksa avloddan nimadan qo'rqishganini, bunga nima ta'sir qilganini, tashvishlariga qanday munosabatda bo'lishlarini so'rashingiz mumkin. Ishonchim komilki, siz o'zingiznikiga o'xshash ko'plab vaziyatlarni o'rganasiz va sizdan ilhom oladigan va umid baxsh etadigan odamlarni topa olasiz.

Bundan tashqari, siz birdan tashvishingiz qayerdan kelganini bilib olishingiz mumkin. Va u sizniki emas, balki sizga onangizdan yoki buvisingizdan meros bo'lib o'tgan. Kim "ajralish so'zlari" va "ahdlari" bilan ("buni qil", "hech qachon bunday qilma, aks holda bundan ham battar bo'ladi") senga o'zlari qo'rqqan narsadan qo'rqishni maslahat bergan. Lekin ularni qo'rqitgan narsa bu sizni qo'rqitishi emas. Shuning uchun, ularning tashvishlarini qayta ko'rib chiqishga, ularning tashvishlari va tashvishlarini ajrata olishni o'rganib, ularga sizniki bo'lmagan va sizga mos bo'lmagan narsalarni qaytarishga arziydi.

2. Agar siz doimiy ruhiy tushkunlik tuyg'usidan azob cheksangiz va bu hayotda hech narsa ma'qul bo'lmasa, sizda depressiya bor yoki yo'qligini aniqlashga imkon beradigan Bek testini topshirgan ma'qul. Agar qo'rquvlar tasdiqlansa, tushkunlikka tushmang. Dori -darmonlarni qo'llab -quvvatlash terapiyasini tayinlash uning vakolatiga kirgani uchun, psixiatrdan maslahat so'rash muhim. Bu holda, depressiya holatida, afsuski, qila olmaydi. Endi turli xil tejamkor sxemalar mavjud. Va keyin, psixolog yoki psixoterapevt bilan, bu holatga nima sabab bo'lganini aniqlang va uni engish uchun resurslar toping.

3. Agar siz tashvish tez -tez uchraydigan oiladan bo'lsangiz, tashvish eng kuchli bo'lgan vaziyatlarni yozib, boshqa odamlarni yoki oilalarni kuzatib, bu sharoitda o'zingizni boshqacha tutishingizni ko'rish kerak. Bu sizga tashvish bilan kurashishning muqobil usullari haqida bilib olishga va xulq -atvor ko'nikmalarini kengaytirishga yordam beradi. Ya'ni, yanada moslashuvchan bo'lish.

Siz "tashvishli" kundalikni ham yuritishingiz mumkin, unda siz tashvishlanishning boshlanishini sezishingiz bilan o'z his -tuyg'ularingizni, qaerda ekanligingizni, bundan oldingi voqealarni, sezgilarning davomiyligini, mumkin bo'lgan sabablarni, Sizni o'rab turgan odamlar, shuningdek, tajribalar zo'ravonligining kuchini 0 dan 10 gacha bo'lgan baho bilan baholaydilar. Bu ushbu holat qanchalik tez -tez, qanchalik kuchli va qanday sharoitda sodir bo'lishini tushunishga imkon beradi.

Dunyoning salbiy ko'rinishi

Dunyoning salbiy manzarasini shakllantirishning bir qancha sabablari bo'lishi mumkin. Bu bolalik davridagi ishonchsiz bog'lanish turi (xavotirli, qochuvchi yoki ikkalasining kombinatsiyasi), ota -onadan, bolani tarbiyalash va davolashning muayyan uslubidan voz kechadi, agar yaqinlar nafaqat himoya va xavfsizlikni ta'minlasalar, balki o'zlarini ham. jismoniy jazoga va boshqa zo'ravonlikka murojaat qilgan.

Shu bilan birga, dunyo xavfli va sinovlarga to'la deb qabul qilinadi. Unga ishonch yo'q. Bu tez -tez sodir bo'ladi, chunki bola (ayniqsa, yoshroq), zarur yordam va tasalli olmasdan, har xil vaziyatlarni o'z -o'zidan engishga o'rganadi. Yaqin atrofda ishonchli, mehribon, hissiyotli kattalar bo'lmasa (masalan, bola ko'pincha uzoq vaqt yolg'iz qoladi yoki kattalar jismonan yaqin, lekin hissiy jihatdan etishmaydi, masalan, onasi tushkunlikka tushganda) yoki kattalar yaqinida, lekin bolaning ehtiyojlariga etarlicha javob bermaydi (chaqaloq uxlashni xohlasa, u bilan o'ynaydi, oshqozon og'riganida ovqatlanadi va hokazo).

Shuningdek, bolaligida o'zlarini xavfli his qilgan, ota -onasi shafoat qilmagan odamlarda tashvish paydo bo'ladi. Himoya va xavfsizlikni ta'minlash asosan dadamning vazifasidir. Shuning uchun qattiq rejim bilan qattiq tarbiya, shuningdek, eng kichik huquqbuzarlik uchun tez-tez jismoniy jazoni qo'llash (ayniqsa, otasi qizini urganida) juda katta oqibatlarga olib keladi. Va bu hatto qarama -qarshi jins bilan qiyin munosabatlar haqida emas.

Salbiy dunyoqarash bilan tashvish bilan qanday kurashish mumkin?

1. Siz ijobiy voqealarga e'tibor qaratishni o'rganishingiz kerak.

Terapiyada men buni "diqqat markazini odatdagi salbiydan ijobiyga o'tkazish" deb atayman. Nimani bezovta qiladigan va xafa qiladigan narsani cheklabgina qolmay, balki atrofdagi yaxshi narsalarni ko'rishni o'rganish ham muhim.

Shunday qilib, yangiliklar dasturlarini ko'rishni kamaytirish (10 ta yangiliklar statistikasiga ko'ra, 7-8, ko'proq bo'lmasa, salbiy, tekshirishingiz mumkin), "zaharli" odamlar bilan aloqani cheklash (sizni doimo shikoyat qiladigan, sizni tanqid qiladigan)., taqqoslash, qadrsizlantirish; kimdan keyin siz charchaganingizni, bezovtalanayotganingizni yoki vayron bo'lganingizni his qilasiz), sizga yoqmaydigan narsalar bilan aloqa qilish vaqtini kamaytiring.

Bundan farqli o'laroq, yotishdan oldin kun oxirida nima yaxshi bo'lganini sanab o'ting, hatto bu juda kichik va tez o'tadigan narsa bo'lsa ham. Buni odatga aylantiring.

2. Sizni nima baxtli qiladi va nima sizni xafa qiladi, tahlil qilishga arziydi.

Varaqni ikkiga bo'ling va har ikki ustunga kamida 10 ball yozing. Kun davomida vaqt toping va "yoqimli" ustunidan kamida bitta narsani to'ldiring. Qanday qilib salbiy hodisalarga duch kelishni o'ylab ko'ring.

3. O'z-o'zini mashq qilish, yoga, meditatsiya, gevşeme texnikasi va nafas olish texnikasi sokin ichki tuyg'uni yaratish va mustahkamlashga yordam beradi.

4. Agar ota -onangiz bilan ishonchli bog'liqlik bo'lmaganida (siz faqat o'zingizga tayanishga odatlangansiz) va turli sabablarga ko'ra hozir imkonsiz bo'lsa, demak, siz allaqachon qo'llab -quvvatlash, qabul qilish, tasalli va yordam bera oladigan odamlarga qarashingiz mumkin. tushunish. Hamkasblar, qiz do'stlar, o'qituvchilar, uzoq qarindoshlar, tanishlar orasida. Siz ishonishingiz mumkin bo'lgan, muloqotingiz tushunarli va qulay bo'lgan odamni topishingiz kerak. Ba'zi hollarda bunday odam psixolog bo'lishi mumkin.

5. O'zingizga ota -ona bo'ling: o'z ichki ota -onangizni tarbiyalang, tinchlanishni o'rganing va o'zingizning ichki bolangizga g'amxo'rlik qiling. Buning uchun o'zingizdan (bolangizdan) so'rang: “Siz nimani xohlaysiz? Sizni qanday tasalli beraman? Bu yurish, do'stlar bilan suhbatlashish, kechasi kitob, ko'pikli hammom, kino, o'yin, sevimli mashg'ulot bo'lishi mumkin (qurilish, chizish, to'qish, qo'shiq aytish, asbob chalish, yugurish, ovqat tayyorlash va hk).

6. O'zingizni himoya qilishni o'rganing. Bu erda tajovuz va g'azab bilan kurashish yoki sport bilan shug'ullanish uchun turli mashg'ulotlar yordam beradi (boks, o'zini himoya qilish texnikasi, har qanday to'p o'yini). Shaxsiy terapiyada, agar oilada zo'ravonlik bo'lsa yoki o'zingizni boshqa odamlar bilan himoya qila olmagan tajribangiz bo'lsa, ota -onalar bilan munosabatlarni o'rnatish juda muhimdir.

Biz o'zimizni va chegaralarimizni himoya qilishni o'rganganimizda, biz o'zimizga ishonamiz va atrofimizdagi dunyo endi qo'rqinchli va qo'rqinchli ko'rinmaydi.

Salbiy o'z-o'zini tasviri

O'z-o'zini tasvirlash boshqa odamlar bilan muloqotda bo'ladi. Shuning uchun ham tanqid qiladiganlar, taqqoslaydiganlar, baholaydiganlar, haddan tashqari himoyalanuvchilar, shuningdek, kutganlari yoki talablari yuqori bo'lgan ota -onalar, o'z farzandini "yomon", "etarlicha yaxshi emas", "dosh bera olmaydigan", "mag'lub", "har doim yordamga muhtoj bo'lgan zaif".

Bu ichki zo'riqish, ishonchsizlik, o'zini past baholanishga olib keladi va shu bilan ko'p qo'rquv va xavotirga olib keladi. Ular yangidan qo'rqishadi, muvaffaqiyatsiz bo'lishdan qo'rqishadi, dosh bera olmaslikdan qo'rqishadi, har qanday o'zgarishlardan qo'rqishadi, kelajakdan qo'rqish yoki kutilmagan narsalar tug'ilishi mumkin (buni nazorat qilib bo'lmaydi).

Ko'pincha ular farovon hayotda doimo zaharlangan quvonch tuyg'usini boshdan kechirishadi, chunki ular "o'z hayoti bilan yashamaydilar", birovning umidlarini qondirishga, xohlaganini emas, nima qilish kerakligini qilishga intilishadi. Qachonki siz hamma joyda o'zingizni yaxshi emas deb hisoblasangiz.

Salbiy imidj tufayli yuzaga kelgan tashvish bilan qanday kurashish mumkin?

1. O'zingizning ijobiy imidjingizni yaratishingiz kerak. Bu tez va qiyin emas, lekin mumkin. Boshlash uchun, falokat ko'lamini baholash uchun, bir necha kun davomida o'zingizni aqliy va baland ovoz bilan necha marotaba maqtaganingizni va qancha haqorat qilganingizni hisoblang. Buni "qasam ichish" deb ikki ustunga belgilash mumkin.

2. Agar siz o'zingizni maqtashdan ko'ra tez -tez tanqid qilsangiz, u holda kun oxirida yotishdan oldin o'tgan kunni eslang va o'zingizni maqtash uchun kamida 5 ta sabab toping. Ota -onasi juda ko'p kutganlar uchun ("Olimpiada g'alabalari" va "Nobel mukofotlari"), hatto kichik harakatlar va yutuqlarda ham, quvonch va mag'rurlik sababini ko'rishni o'rganish juda muhimdir. Ko'pincha bunday odamlar o'zlarini qadrsizlantiradilar va "qizil diplom" bo'lmagan hamma narsani (va ko'pincha u ham) umuman sezmaydilar. Shuning uchun, kecha siz qanday bilmagan yoki sinab ko'rmagan narsani toping, lekin bugun siz o'rgandingiz, qaror qildingiz, qildingiz. Yodingizda bo'lsin, odam yurishni o'rganishdan oldin, u ming marta yiqilgan, lekin bu uning oyoqqa turishiga to'sqinlik qilmagan.

3. O'zingizni boshqalar bilan solishtirishni to'xtating. Agar sizning iste'dodingiz boshqa joyda bo'lsa, siz hech qachon jahon darajasidagi opera xonandasi bilan solishtirmaysiz. Ammo abadiy jarohat oling va tashvishlanish uchun umrbod sabab toping. Siz o'zingizni kechagi kun bilan solishtirishingiz mumkin.

4. Ertalab, turishdan oldin, o'zingizga savol bering: "Bugun o'zimni qanday xursand qila olaman?" va buni qilishga harakat qiling.

5. Do'stlardan tashvish yoki qo'rquvni engishga yordam beradigan kuchli tomonlaringizni so'rang. Ulardan kamida uchta nom berishni so'rang.

6. Xavotir yoki qo'rquvingizni batafsil tasvirlab bering yoki tasvirlab bering. Unga uzoqdan qarang. O'zingizga savol bering: "Qachon paydo bo'ladi? Uning sizning hayotingiz uchun qanday rejalari bor? Uning sizga hujum qilishiga qanday fazilatlar yordam beradi? Va qaysi biri uni zaiflashtiradi? " Xavotir yoki qo'rquv bilan shug'ullangan vaziyatni eslashga harakat qiling. Sizga nima yordam berdi?

Alohida -alohida, ota -onasi chegaradosh yoki alkogolizm yoki ruhiy kasallikka chalingan bolalar haqida gapirish kerak. Shunday qilib, shizofreniyada munosabatlar bir xil emas va ko'pincha "sevgi-nafrat" tamoyiliga amal qiladi.

Bolalikda bunday odamlarda ko'p tartibsizliklar va ikkilamchi xabarlar bo'ladi (so'zlar bir-biriga zid kelganda yoki aytilgan iboraning ma'nosi og'zaki bo'lmagan qo'shiqqa mos kelmasa. Masalan, g'azablangan ohangda "Albatta, men seni yaxshi ko'raman" deyiladi) "yoki" sen menga juda keraksan, ket! ")

Omon qolish uchun bu bolalar tez -tez tashvishlanishni mustaqil ravishda engishlari va ko'pincha ota -onasining ota -onasi bo'lishlari kerak. Ular juda ko'p repressiya qilingan his-tuyg'ularga ega va yaqin, uzoq muddatli va ishonchli munosabatlarni o'rnatishda katta qiyinchiliklarga duch kelishadi. Ular ko'pincha kelajakdan asossiz qo'rquv va xursand bo'lishga qodir emaslar, hatto hozirgi paytda ularning hayotida hamma narsa yaxshi bo'lsa ham.

Ko'pincha ular har qanday quvonch, xohish yoki orzular ro'yobga chiqishi uchun azob -uqubatlar bilan to'lashlari kerak deb o'ylashadi. Ular uchun eng qiyin narsa - o'zlarini maqtashni, o'zlari uchun biror narsa qilishga ruxsat berishni va orzu qilishni o'rganishdir. Ota -onaning ichki ovozi yorqin va kuchli eshitiladi. Bunday holatlarda oldinda juda ko'p ishlar turibdi va mutaxassis yordamidan foydalanish yaxshidir.

Xavotir bilan qanday kurashish kerak?

Har bir oilada tashvish bilan kurashishning o'ziga xos usuli bor. Bundan tashqari, ular funktsional va funktsional bo'lmasligi mumkin. Ikkinchisiga chekish, alkogol va boshqa turdagi giyohvandlik kiradi. Qachonki, odam muammoni hal qilmasdan o'zi va his -tuyg'ulari bilan uchrashishdan qochadi.

Konflikt ham disfunktsional usuldir. Bu holda, shunday bo'ladiki, bitta sherikning tashvishi boshqasida tashvish paydo bo'lishiga olib keladi va birlashganda, bu ikki tashvish bir -birini kuchaytiradi, uzaytiradi va kuchaytiradi. Kimdir teleko'rsatuvlarga, o'yinlarga, Internetga bemalol kiradi, haqiqiy hayot kechirmaslik va bezovta qiluvchi voqealarga duch kelmaslik uchun ishlaydi.

Nosozliklar bilan bir qatorda, nafaqat noqulay daqiqalarni boshdan kechirishga, balki foyda olishga ham yordam beradigan usullar mavjud. Bu sport, o'qish, ijodkorlik, muloqot, san'at va hatto tozalash.

Quvonch keltiradigan narsani qiling

O'zingiz va his -tuyg'ularingiz bilan aloqada bo'ling

Ichki bolangizga tasalli berishni o'rganing

O'zingizni kichkintoy kabi tasavvur qiling, qalamingizni oling va so'rang: "nimadan qo'rqasiz, men siz uchun nima qila olaman?"

Bolalik istaklarini bajaring (tashvishlanayotgan ayolga kichkina bolasi katta yordam berdi, u yotishdan oldin har kuni yurishni va "bolalikdagidek" qor ko'chkisiga chiqish va qorda yotish imkoniyatini so'radi; chiroyli kiyim sotib oling) yoki maskot o'yinchog'i)

O'z his -tuyg'ularingizni ifoda etishni o'rganing

Chegaralar o'rnatishni va o'zingizni himoya qilishni o'rganing