Stressni Engishning 7 Usuli

2024 Muallif: Harry Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 15:55

Stressni engishning 7 usuli

"Kayfiyatingizni boshqaring, chunki agar u bo'ysunmasa, u buyruq beradi."

Horace

Stress nima?

Rus tilida bu atama "stress"va uning sinonimlari (stressor, stress faktori, stress stimuli) tanadagi kuchlanish holatini ko'rsatish uchun ishlatiladi.

Stress maxsus hodisalardan kelib chiqadi tirnash xususiyati beruvchiBu sutemizuvchilar va odamlarning xatti -harakatlarini o'zgartiradi o'ta og'ir holatlarda:

• jismoniy(sovuq, issiqlik, yuqori yoki past atmosfera bosimi, radiatsiya),
• kimyoviy(zaharli va tirnash xususiyati beruvchi moddalar),
• biologik (mushaklar ishining ko'payishi, mikroblar va viruslar bilan infektsiya, travma, kuyish),
• aqliy (kuchli ijobiy va salbiy his -tuyg'ular),
• turli xil stimullarning kombinatsiyasi.

Stress tushunchasi ishlab chiqilgan Kanadalik fiziolog Xans Seli ichida 1936 yil

Stress har qanday etarlicha kuchli tashqi stimuldan kelib chiqadi. U organizmning o'ziga xos bo'lmagan o'ziga xos (ya'ni, stress omiliga bog'liq bo'lmagan) reaktsiyasi bilan namoyon bo'ladi. Umumiy moslashish sindromi (OSA).

Asosiy morfologik belgilar hosil bo'lgan OSA quyidagilar: buyrak usti korteksining haddan tashqari ko'payishi, timus bezining pasayishi va oshqozon yarasi.

G. Selye ham tasvirlab berdi mahalliy moslashuv sindromi (masalan, yallig'lanish) organlar va to'qimalarda kuchli va / yoki halokatli tirnash xususiyati bilan sodir bo'ladi. OSA belgilari stressorga etarlicha uzoq vaqt ta'sir qilish boshlanganidan keyin bir necha kun ichida shakllanadi Stressga javob berishning uch bosqichi:

• tashvish, bunda tananing himoya kuchlari safarbar qilinadi;
• barqarorlik va qarshilik (qarshilik);
• charchoq, bu ta'sir qilish juda kuchli yoki juda uzoq bo'lganida yoki tananing moslashuvchan kuchlari etarlicha katta bo'lmagan hollarda sodir bo'ladi.

Stress tahdidi nima?

Charchash bosqichida stressga javob og'riqli, patologik xarakterga ega bo'ladi.

Stress effektlarining klassik uchligi yurak -qon tomir tizimi, oshqozon -ichak trakti kasalliklari va immunitetning pasayishi bilan bog'liq hamma narsa bor. Shu munosabat bilan ular shunday deyishadi "Barcha kasalliklar stressdan kelib chiqadi".

Stress bilan qanday kurashish mumkin?

Stress-stimullarga javobning tabiati asosan to'g'ri tarbiya bilan shakllanadi va qisman irsiy omillarga bog'liq. Stressga qarshilik dan iborat qiyin vaziyatlarni xatti -harakatlarni tartibga solmasdan engish qobiliyati.

Olimlarning ta'kidlashicha, ko'p odamlar stressli vaziyatlarda o'zlariga yordam berishlari mumkin.

Maxsus tashkil etilgan psixologik yordamsiz odam stressni qanday engadi?

Odamlar ongsiz ravishda ishlatishadi Stressda o'zini o'zi boshqarishning tabiiy usullari: uzoq uyqu, mazali taomlar, yurishlar, sport, raqs, musiqa, tabiat bilan muloqot, bolalar va hayvonlar, sauna va basseyn, jinsiy aloqa, massaj, mamlakatda ishlash, gullarga g'amxo'rlik qilish, o'qish va boshqa sevimli mashg'ulotlari.

Nimaga maxsus usullar odam qiyin hayot va ekstremal vaziyatlar tufayli yuzaga keladigan hissiy muammolar va psixosomatik kasalliklarning oldini olishga murojaat qiladimi?

S. Filina ixtisoslashtirilgan sessiyalarni o'tkazish texnologiyasini ishlab chiqdi salbiy psixo -emotsional holatlarni tartibga solish … Bu texnologiya odamga stress oqibatlarini bartaraf etishga imkon beradigan 4 ta o'z-o'zini harakat qilish usullarini o'z ichiga oladi.

I. Nafas olishni nazorat qilish bilan bog'liq usullar

Nafas olish texnikasi mushaklarning ohangiga va miyaning hissiy markazlariga ta'sir qilishning samarali vositasi sifatida harakat qilish. Sekin va chuqur nafas olish (qorin bo'shlig'i muskullari ishtirokida) asab markazlarining qo'zg'aluvchanligini pasaytiradi, mushaklarning bo'shashishiga, ya'ni bo'shashishiga yordam beradi. Tez -tez (ko'krak) nafas olish, aksincha, tananing yuqori faolligini ta'minlaydi, neyropsikik kuchlanishni saqlaydi. Shunday qilib, ishda siz quyidagi usullardan foydalanishingiz mumkin.

1 -usul

O'tirish yoki turish tananing mushaklarini bo'shashtiring va nafas olishga e'tibor qarating.

• 1-2-3-4 uchun, sekin sekin bajaring nafas olish (oshqozon oldinga chiqib, ko'krak esa harakatsiz);
• Quyidagi to'rtta hisob joylashtirilgan nafasni ushlab turish;
• Keyin silliq ekshalatsiya hisobga 1-2-3-4-5-6;
• Yana kechikish 1-2-3-4 hisobidan keyingi nafas oldidan.

Bunday nafas olishdan 3-5 daqiqa o'tgach, sizning ahvolingiz ancha tinchlanib, muvozanatlashganini sezasiz.

2 -usul

Tasavvur qiling-a, burunning oldida 10-15 sm masofada osilgan paxmoq bor. Faqat burun orqali nafas oling shunday silliqshunday qilib, "paxmoq" chayqalmaydi.

II. Mushaklar ohangini va harakatini boshqarish usullari

Ruhiy stress ta'siri ostida, mushak qisqichlari … Ko'nikma mushaklarni bo'shashtiring ruxsat beradi nöropsikik stressni engillashtiradi va tezda tiklanadi. Buni qanday qilishni o'rganish uchun rivojlangan mushaklarga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir, shuning uchun har kungi jismoniy faollik gevşeme mashqlarining samaradorligini oshiradi.

3 -usul

Bemalol o'tiring, iloji bo'lsa, ko'zingizni yuming. Sekin va chuqur nafas oling.

• Boshingizning tojidan tortib to barmoqlaringiz uchigacha (yoki teskari tartibda) butun vujudingizda ongingizni ko'zini aylantiring. eng katta stress joylarini toping(ko'pincha bu og'iz, lablar, jag ', bo'yin, boshning orqa qismi, elkalar, qorin).
• Yana urinib ko'ring siqish joylarini qattiqroq torting (mushaklar silkitmaguncha) buni bajaring nafas olayotganda.
• Bu kuchlanishni his eting. O'tkir kuchlanishni bo'shating (qil ekshalasyonda).

Buni bir necha marta bajaring. Yaxshi bo'shashgan mushakda siz issiqlik va yoqimli og'irlik ko'rinishini sezasiz. Agar siz klipni, ayniqsa yuzingizda olib tashlay olmasangiz, barmoqlaringizning dumaloq harakatlari bilan engil o'z-o'zini massaj qilib tekislashga harakat qiling. Bundan tashqari, siz hayratda qolishingiz, quvonch va h.k. qilishingiz mumkin.

4 -usul

Urunib ko'r ritmni o'rnating yordami bilan butun vujud takrorlanadigan ritmik harakatlar: "yarim qulf" dagi bosh barmoqlarning harakatlari; munchoqlaringizga munchoq taqish; tasbehni barmoq bilan ushlash; ofisda (koridorda) bir necha marta yurish, ikki qadam nafas olish va besh qadam chiqarish.

III. So'zning ta'siri bilan bog'liq usullar

Ma'lumki, "so'z o'ldirishi mumkin, so'z qutqarishi mumkin". Ikkinchi signalizatsiya tizimi inson xatti -harakatining eng yuqori regulyatoridir.

Og'zaki ta'sir ongli mexanizmni faollashtiradi o'z-o'zini gipnoztananing psixofiziologik funktsiyalariga ta'sir qiladi.

5 -usul

• O'z-o'zini gipnoz formulalari oddiy va qisqa ijobiy bayonotlar ("not" zarrachasiz). Masalan, "Men ahmoq odam emasman" degan so'zni "Men aqlliman" deb almashtirish kerak.
• O'z-o'zini dasturlash ta'sirini kuchaytirish uchun so'zlardan foydalanish mumkin "aynan bugun", masalan: "Bugun men hamma narsada muvaffaqiyat qozonaman"; "Bugun men eng xotirjam va o'ziga ishongan bo'laman"; "Bugun men aqlli va ishonchli bo'laman."
• Kichik muvaffaqiyatlar bo'lsa ham, maqsadga muvofiqdir o'zingizni maqtang, aqlan payqab: “Yaxshi! "," Aqlli qiz! "," Ajoyib chiqdi! ".

IV. Tasvirlardan foydalanish usullari

Tasvirlardan foydalanish faol ekspozitsiya bilan bog'liq his -tuyg'ular va qarashlar markaziy asab tizimida. Biz ko'p his -tuyg'ularimizni, kuzatuvlarimizni, taassurotlarimizni eslay olmaymiz. Lekin agar ijobiy xotiralarni uyg'otish va ular bilan bog'liq tasvirlar, keyin mumkin ularni jonlantiring va hatto mustahkamlash. Va agar biz so'z bilan asosan ongga ta'sir qilsak, tasvirlar, tasavvur bizga ruhiyatning ongsiz zaxiralariga kirishga imkon beradi.

6 -usul

O'z-o'zini tartibga solish uchun tasvirlardan foydalanish, xususan vaziyat va hodisalarni eslab qolishunda siz o'zini qulay his qildi, bo'shashgan, xotirjamlik bilan - Bu sizning resurs holatlaringiz.

Buni insonning uchta asosiy usulida bajaring:

• eslab qol vizual tasvirlar (nima ko'rasiz: bulutlar, gullar, o'rmon);
• eshitish tasvirlari (siz eshitayotgan tovushlar: qushlar qo'shig'i, oqimning shovqini, yomg'ir ovozi, musiqa);
• tanadagi sezgilar (nimani his qilyapsiz: yuzingizda quyoshning iliqligi, suvning sochilishi, gullab -yashnayotgan olma daraxtlarining hidi, qulupnay ta'mi).

Stressli vaziyatda, kuchlanish, charchoq hissi bilan:

• qulay o'tiring, iloji bo'lsa ko'zingizni yuming;
• sekin va chuqur nafas oling;
• manba vaziyatlaringizdan birini eslang;
• uni jonlantiring eslash hamma unga hamrohlik qiladi ko'rish, eshitish va tana hislari;
• bu vaziyatda bir necha daqiqa turing;
• ko'zingizni oching va ishga qayting.

7 -usul

L. A. Pergamenshchik inqirozli vaziyatdan chiqish uchun u oddiy protsedurani tavsiya qiladi "Robinson ro'yxati", chunki u bu uslubning qo'llanilishini "romanida kashf etdi. Robinzon Kruzo ».

D. Defo qahramonini o'ta umidsiz holatga, jinnilikka yaqin qo'ydi. Dastlab, qahramon "jinni kabi uzoq vaqt qirg'oq bo'ylab yugurdi". Ammo keyinchalik Robinson o'zini majburan hayot sharoitida o'z pozitsiyasini jiddiy va puxta o'ylashga majbur qildi.

Buning uchun qilgan birinchi ishi edi fikrlarimni yozishni boshladim maqsadi bilan " azoblangan va azoblangan hamma narsani so'z bilan ifodalashva shuning uchun hech bo'lmaganda ruhingizni yengillashtirish uchun. " Robinsonning mulohazalari og'riqli edi, lekin aql asta -sekin umidsizlikdan ustun kela boshladi.

U bundan ham yomonroq narsa yuz berishi uchun o'zini eng yaxshi tasalli berishga harakat qildi qayg'ularni hozirgi vaziyatning ijobiy tomonlariga qarshi.

Mana u Robinson bilan nima qildi:

Taqdir meni g'amgin, odamlar yashamaydigan orolda tashlab ketdi va qutqarilishga umidim yo'q. - Lekin … men tirikman, men ham barcha o'rtoqlarim singari cho'kmaganman.

Men butun dunyodan uzilib, tog'ga mahkumman. Boshqa tomondan, men butun ekipajimizdan ajralib qoldim, o'lim meni qutqardi va meni mo''jizaviy tarzda o'limdan qutqargan ham meni bu og'ir ahvoldan qutqaradi.

Men butun insoniyatdan ajralib qoldim; Men germitman, insoniyat jamiyatidan haydalganman. - Lekin men ochlikdan o'lmadim va odamning hech narsasi bo'lmagan bu kimsasiz joyda o'lmadim.

Mening kiyimlarim oz, yaqinda tanamni yopadigan hech narsa qolmaydi. - Lekin men issiq iqlimda yashayman, u erda kiyim bo'lsa ham kiymas edim.

Men odamlar va hayvonlarning hujumidan himoyasizman. - Ammo men tugagan orol kimsasiz, men Afrika qirg'og'idagi kabi yirtqich hayvonni ko'rmadim. Agar meni u erga tashlasalar nima bo'lardi?

Menga aytadigan hech kimim yo'q va meni tasalli qiladigan odam ham yo'q. Ammo Xudo mo''jiza yaratdi va bizning kemamizni qirg'oqqa yaqinlashtirdi, men nafaqat ehtiyojlarimni qondirish uchun kerak bo'lgan hamma narsani yig'ib oldim, balki qolgan kunlarim uchun ham oziq -ovqat olish imkoniyatiga ega bo'ldim.

Shunday qilib, er yuzidagi eng yomon baxtsizlikni boshidan kechirgan odamning achchiq tajribasi shuni ko'rsatadiki odamlar har doim tasalli topadilar, "muammolar va imtiyozlar hisobiga daromad ustuniga hayotning debet va kredit munosabatlarida yozilishi kerak".

Xulosa qilib shuni ta'kidlash kerakki, stress bilan kurashishning bu usullarini ishlab chiqish uning salbiy oqibatlarini oldini olishga yordam beradi. Va professional psixologga murojaat qilish, stressni boshdan kechirgan odamga vaziyatdan yuqoriga ko'tarilishiga, o'z holatiga tashqi nuqtai nazardan qarashiga, yordami bilan eng to'g'ri qarorlarni qabul qilish uchun tashvish sabablari bilan kurashishiga imkon beradi. shaxs ichida mavjud bo'lgan resurslar.

"Odamlar, qoida tariqasida, har qanday vaqtda o'z hayotlaridan hamma narsani tashlab yuborishlarini anglamaydilar. Istalgan vaqtda, bir zumda."

Karlos Kastaneda