Omadsizlikdan Qutulishning 3 Usuli

Mundarija:

Video: Omadsizlikdan Qutulishning 3 Usuli

Video: Omadsizlikdan Qutulishning 3 Usuli
Video: Хар Кандай Сехир Уч Кунда Йуколади 100% Шарий Кучли Оят ва Дуолар АТВУЗ Сехрга Карши Кучли Канал! 2024, Qadam tashlamoq
Omadsizlikdan Qutulishning 3 Usuli
Omadsizlikdan Qutulishning 3 Usuli
Anonim

O'zini ojiz his qilish

Ellik yil oldin, amerikalik psixolog Martin Seligman iroda erkinligimiz haqidagi barcha fikrlarni tubdan o'zgartirdi.

Seligman itlarga Pavlov shartli refleks sxemasi bo'yicha tajriba o'tkazdi. Maqsad - signal tovushiga qo'rquv refleksini shakllantirish. Agar hayvonlar go'shtni rus olimidan olgan bo'lsa, amerikalik hamkasbi elektr toki urgan. Itlarning muddatidan oldin qochib ketishining oldini olish uchun ular maxsus jabduqlar bilan mahkamlangan.

Seligman, hayvonlar kam bo'linadigan bo'linishga o'ralganida, ular signalni eshitgan zahoti qochib ketishlariga ishongan. Axir, tirik jon og'riqdan qochish uchun hamma narsani qiladi, to'g'rimi? Ammo yangi qafasda itlar polga o'tirib, pichirladilar. Hech bir it eng engil to'siqdan sakrab chiqmadi - hatto urinmadi. Tajribada qatnashmagan itni ham xuddi shunday sharoitga qo'yishganda, u osonlikcha qochib qutulgan.

Seligman shunday xulosaga keldi: noxush hodisalarni boshqarish yoki ta'sir qilishning iloji bo'lmaganda, kuchli ojizlik hissi paydo bo'ladi. 1976 yilda olim o'rganilgan ojizlik kashfiyoti uchun Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasi mukofotiga sazovor bo'ldi.

Va odamlar haqida nima deyish mumkin?

Seligman nazariyasi turli mamlakatlar olimlari tomonidan ko'p marta sinovdan o'tgan. Agar odam muntazam ravishda:

- barcha harakatlarga qaramay mag'lubiyatga uchradi;

- uning harakatlari hech narsaga ta'sir qilmaydigan qiyin vaziyatlarni boshdan kechirmoqda;

- tartibsizliklar o'rtasida, qoidalar doimo o'zgarib turadi va har qanday harakat jazoga olib kelishi mumkin -

umuman irodasi va biror narsa qilish istagi atrofiydir. Apatiya, keyin depressiya keladi. Erkak taslim bo'ladi. O'rganilgan ojizlik, eski filmdan "San'atkor Marya" ga o'xshaydi: "Bu nima bo'lsa ham, nima bo'lishidan qat'i nazar, hammasi bir xil".

O'rganilgan ojizlik nazariyasi hayot tomonidan tasdiqlangan. Tasma ustida o'tirish va elektr toki urishi shart emas. Hamma narsa prozaik bo'lishi mumkin. Men ushbu maqolani yozar ekanman, Facebookdagi do'stlarimdan o'rganilgan ojizlik tajribalari bilan bo'lishishini so'radim. Menga aytdilar:

- ishga kirishga bo'lgan muvaffaqiyatsiz urinishlar haqida: tushuntirishsiz rad etishdan keyin rad etish, - kechqurun kayfiyatiga ko'ra qimmat sovg'alar bilan yoki hech qanday sababsiz tajovuz bilan uchrashadigan er haqida. (Yaqin - xotini haqida deyarli bir xil hikoya), - har oy qandaydir yangi va mantiqsiz mezonlar bo'yicha jarima to'laydigan zolim xo'jayin haqida.

Tashqi tomondan, chiqish yo'li borga o'xshaydi. Rezyumeingizni qayta yozing! Ajralish uchun ariza bering! Rahbarga shikoyat qiling! Buni va bu ishni qil! Ammo Seligmanning iti singari, ojizlikka tushib qolgan odam past panjara ustidan ham sakray olmaydi. U chiqishga ishonmaydi. U polda yotib, pichirladi.

Ba'zida hatto zo'ravon sherik yoki zolim xo'jayinga ham ehtiyoj qolmaydi. Koreyada amaliyot o'tayotgan talaba Gelya Demina bir darsda professor sinfga qanday topshiriq berganini aytib beradi. Qog'ozdagi harflardan siz mamlakatlarning nomlarini qo'shishingiz kerak. Vaqt tugagach, professor o'z javobiga ishonganlardan qo'llarini ko'tarishni so'raydi. Va yana va yana. Oxirgi topshiriq bo'yicha talabalarning yarmi nordon bo'lib qoldi.

"Biz hamma narsani hal qilib bo'lgach, biz javoblarni tekshirishni boshladik", deydi Gelya. - O'ng tomonda deyarli hamma narsa to'g'ri edi. Chapdagi yigitlarga esa umuman to'g'ri javob yo'q edi. Oxirgi vazifani (D E W E N S - Shvetsiya) chap tarafdagi o'n kishidan ikkitasi hal qildi.

Va keyin professor: "Mana, gipotezaning tasdig'i." Ekranda biz o'tkazgan testning ikkita versiyasi ko'rsatilgan. O'ng qo'l guruhi juda oddiy sinovdan o'tgan bo'lsa, chap guruh barcha vazifalarda bitta harfni aralashtirib yuborgan.

Ularning ishida to'g'ri javobni olish imkonsiz edi. Hamma tuz oxirgi savolda edi, Shvetsiya haqida. Bu ikkala jamoa uchun ham xuddi shunday. Hamma to'g'ri javob olish imkoniyatiga ega edi. Ammo oxirgi beshta savol davomida yigitlar muammoni hal qila olmasliklariga o'zlarini to'liq ishontirishdi. To'g'ri javob berish vaqti kelganida, ular taslim bo'lishdi ».

Xaosga qanday qarshi turish kerak? Agar o'rganilgan nochorlik allaqachon ichki hududni bosib olgan bo'lsa -chi? Befarqlikka taslim bo'lmaslik va taslim bo'lmaslik mumkinmi?

Mumkin. Va bu erda olimlar yana hayot bilan bir vaqtda.

1 -usul: biror narsa qiling

Jiddiy: nima bo'lishidan qat'iy nazar. Psixolog Bruno Bettelxaym doimiy tartibsizliklar siyosati bilan kontslagerdan omon qoldi. Uning so'zlariga ko'ra, lager rahbariyati yangi taqiqlarni o'rnatdi, ko'pincha ma'nosiz va bir -biriga zid. Soqchilar mahbuslarni har qanday harakat qattiq jazoga olib kelishi mumkin bo'lgan vaziyatga qo'ydilar. Bu rejimda odamlar tezda irodasini yo'qotib, buzilib ketishdi.

Bettelgeym antidot taklif qildi: taqiqlanmagan narsani qiling. Siz lager haqidagi mish -mishlar haqida gapirishning o'rniga, yotishingiz mumkinmi? Yotmoq. Tishlaringizni yuva olasizmi? Toza. Siz uxlamoqchi yoki gigiena haqida qayg'urayotganingiz uchun emas. Ammo, chunki odam shu tarzda sub'ektiv nazoratni o'z qo'liga qaytaradi.

Birinchidan, uning tanlovi bor: u yoki bu ishni qilish. Ikkinchidan, tanlangan vaziyatda u qaror qabul qilishi va darhol bajarishi mumkin. Muhimi, o'zingizning shaxsiy qaroringiz. Hatto kichik bir harakat ham sabzavotga aylanishga qarshi emlashga aylanadi.

70 -yillarda bu usulning samaradorligi Bettelxaymning amerikalik hamkasblari tomonidan tasdiqlangan. Ellen Langer va Judit Roden inson erkinligi cheklangan joylarda tajriba o'tkazdilar: qamoqxona, qariyalar uyi va uysizlar boshpanasi. Natijalar nimani ko'rsatdi?

Uyali mebel va teleko'rsatuvlarni o'z xohishiga ko'ra tartibga solishga ruxsat berilgan mahbuslar salomatlik muammolari va tajovuzkorlik hujumlariga kamroq moyil bo'lishdi. O'z xohishiga ko'ra xonani jihozlashi mumkin bo'lgan keksa odamlar, zavodni ishga tushirishadi va kechqurun tomosha qilish uchun film tanlashadi, hayotiylikni oshiradilar va xotirani yo'qotish jarayonini sekinlashtiradilar. Yotoqxonada to'shak va tushlik menyusini tanlashi mumkin bo'lgan uysizlar ko'pincha ish qidira boshladilar - va uni topdilar.

Engish usuli: biror narsa qiling, chunki siz qila olasiz. Yotishdan oldin bo'sh vaqtingizda nima qilishni, kechki ovqatga nima pishirishni va dam olish kunini qanday o'tkazishni tanlang. Xonadagi mebellarni sizga eng mos keladigan tarzda joylashtiring. O'zingizning qaroringizni qabul qilishingiz va uni bajarishingiz uchun iloji boricha ko'proq nazorat nuqtalarini toping.

Bu nima berishi mumkin? Seligmanning itlarini eslaysizmi? Muammo shundaki, ular to'siqdan sakrab o'tolmadilar. Odamlarda ham shunday: ba'zida muammo vaziyatda emas, balki o'z harakatlarining ahamiyatiga bo'lgan irodani va ishonchni yo'qotishda. "Men tanlaganim uchun qil" yondashuvi sub'ektiv nazorat tuyg'usini saqlaydi yoki qaytaradi. Bu shuni anglatadiki, iroda choyshab bilan qoplangan qabriston tomon ketmaydi, lekin odam qiyin vaziyatdan chiqish yo'lida harakat qilishni davom ettiradi.

2 -chora: Ojizlikdan yiroq - kichik qadamlar bilan

"Men hech narsa qila olmayman", "men hech narsaga yaramayman", "mening urinishlarim hech narsani o'zgartira olmaydi" haqidagi o'zim haqidagi fikrlar muayyan holatlardan iborat. Biz, bolalarning "nuqtalarni bog'lash" o'yin -kulgisida bo'lgani kabi, ba'zi hikoyalarni tanlaymiz va ularni bitta chiziq bilan bog'laymiz. O'zingizga bo'lgan ishonch paydo bo'ladi.

Vaqt o'tishi bilan, odam bu e'tiqodni tasdiqlaydigan tajribaga ko'proq e'tibor qaratadi. Va istisnolarni ko'rishni to'xtatadi. Yaxshi xabar shundaki, o'zingiz haqingizda e'tiqodni ham xuddi shunday o'zgartirish mumkin. Bu, masalan, hikoyaviy terapiya yordamida amalga oshiriladi: yordamchi amaliyotchi bilan birgalikda odam vaqt o'tishi bilan yangi tasavvurga aylanadigan muqobil hikoyalarni ko'rishni o'rganadi.

Qachonki ojizlik haqida hikoya bo'lsa, siz boshqasini topishingiz mumkin: sizning qadringiz va ahamiyatingiz, sizning harakatlaringizning ahamiyati, bo'layotgan voqealarga ta'sir qilish qobiliyati haqida hikoya.

O'tmishda alohida holatlarni topish juda muhim: qachon muvaffaqiyatga erishdim? qachon men biror narsaga ta'sir qila oldim? qachon u o'z harakatlari bilan vaziyatni o'zgartirdi? Hozirgi narsaga e'tibor berish ham muhim - bu erda kichkintoylar yordam beradierishish mumkin bo'lgan maqsadlar.

Misol uchun, siz oshxona shkafini tozalashingiz yoki uzoq vaqtdan beri to'xtatib qo'ygan muhim qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Juda kichik maqsadlar yo'q - hamma muhim. Siz muvaffaq bo'ldingizmi? Bo'ldi? Ajoyib! Biz g'alabani nishonlashimiz kerak! Ma'lumki, diqqat qaerda bo'lsa, energiya bo'ladi. Muvaffaqiyatga qanchalik ko'p e'tibor qaratilsa, yangi tanlangan hikoya uchun yoqilg'i shunchalik kuchli bo'ladi. Taslim bo'lmaslik ehtimoli qanchalik baland bo'lsa.

Yechish usuli: Kichik, aniq maqsadlar qo'ying va ularning yutuqlarini nishonlang. Ro'yxatni saqlang va oyiga kamida ikki marta qayta o'qing. Vaqt o'tishi bilan siz maqsadlar va yutuqlar kattalashganini sezasiz. Har bir qadamingiz uchun o'zingizni quvonch bilan mukofotlash imkoniyatini toping.

Bu nima berishi mumkin? Kichik yutuqlar keng ko'lamli harakatlar uchun resurslarni jalb qilishga yordam beradi. O'ziga bo'lgan ishonchni yarating. Yangi tajribani baliq ovlash chizig'idagi boncuklar kabi bog'lang. Vaqt o'tishi bilan alohida qismlar marjonga aylanadi - o'zingiz haqingizda yangi hikoya: "Men muhimman", "Mening harakatlarim muhim", "Men o'z hayotimga ta'sir qila olaman".

3 -usul: boshqacha ko'rinish

Seligman muammoni kashf etdi, keyinroq uning hayoti va karerasi echim topishga bag'ishlandi. Olim, agar hayvonlar ilgari muvaffaqiyatli harakatlar tajribasiga ega bo'lsa, chorasizlikka qarshi turishni o'rganishi mumkinligini aniqladi. Qavsdagi panelda boshini bosib, tokni o'chira oladigan itlar, hatto tuzatilgan bo'lsa ham, chiqish yo'lini qidirishda davom etishdi.

Mashhur psixoterapevtlar bilan hamkorlikda Seligman odamlarning xulq -atvori va tashqi sharoitlarga bo'lgan munosabatini o'rgana boshladi. Yigirma yillik izlanishlar natijasida, nima bo'layotganini tushuntirish moyilligi, harakat qilish yoki taslim bo'lish imkoniyatini izlashimizga ta'sir qiladi, degan xulosaga keldi.

"Yomon ishlar mening aybim tufayli sodir bo'ladi" degan e'tiqodga ega odamlar ruhiy tushkunlik va ojizlik holatiga moyil. "Yomon narsalar bo'lishi mumkin, lekin har doim ham mening aybim emas va qachondir u to'xtaydi", deb o'ylaganlar, vaziyatni tezroq engishadi va o'zlariga kelishadi.

Seligman qayta rejalashtirish sxemasini taklif qildi: tajribani qayta ko'rib chiqish va idrokni qayta qurish. U "ABCDE sxemasi" deb nomlanadi:

A - baxtsizlik, yoqimsiz omil. Pessimistik fikrlar va ojizlik tuyg'ularini keltirib chiqaradigan yoqimsiz holat haqida o'ylab ko'ring. Siz 1dan 10gacha bo'lgan ballarni 5dan yuqori bo'lmagan vaziyatlarni tanlashdan boshlashingiz kerak: bu qayta rejalashtirishni o'rgatish tajribasini xavfsizroq qiladi.

B - ishonch, ishonch. Voqea haqidagi sharhingizni yozing: voqea haqida nima deb o'ylaysiz.

C -oqibatlari, oqibatlari. Bu voqeaga munosabatingiz qanday? Jarayonda o'zingizni qanday his qildingiz?

D - tortishuv, boshqa ko'rinish. Sizning salbiy e'tiqodlaringizni rad etuvchi va rad etadigan dalillarni yozing.

E - quvvatlantiruvchi, jonlantiruvchi. Qanday his -tuyg'ular (va ehtimol harakatlar) yangi dalillar va optimistik fikrlarni keltirib chiqardi?

Buni hal qilish usuli: pessimistik e'tiqodlaringizni yozma ravishda rad etishga harakat qiling. Noxush hodisalarni yozib olish va ularni ABCDE sxemasi bo'yicha ishlab chiqish uchun kundalik saqlang. Qaydlaringizni bir necha kunda qayta o'qing.

Bu nima berishi mumkin? Har doim stressli vaziyatlar paydo bo'ladi. Ammo vaqt va amaliyot bilan siz tashvish bilan yanada samarali kurashishni o'rganasiz, ojizlikdan voz kechmasligingiz va o'zingizning muvaffaqiyatli javob va xatti -harakatlar strategiyangizni ishlab chiqishingiz mumkin. Ilgari pessimistik e'tiqodlarga xizmat qilgan energiya chiqariladi va uni hayotning boshqa muhim sohalariga sarmoya kiritish mumkin.

Tavsiya: