BOShQA O'ZIGA YORDAM BERISH TEXNIKASI

2024 Muallif: Harry Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 15:55

Sizning ruhiy holatingizni tartibga solishga qaratilgan taklif formulalaridan foydalaning

Men dunyoning tashqarisiga bo'lgan nuqtai nazarimni o'zgartira olaman, chunki men buni tushunishim kerak: meni hech kim qo'rqitmaydi va menda hech kim himoyalanmaydi.

• Bugun men tushundimki, mening tashvishim o'zimga qarshi.
• Men endi o'zimni xafa qilmoqchi emasman.
• Kun bo'yi, siz tashvishlanayotganingizda, qat'iyat bilan ayting: “Ayni paytda men ichki muvozanatni boshdan kechirmoqchiman. Men mamnuniyat bilan barcha salbiy fikrlardan voz kechaman va xotirjamlikni tanlayman ».

Men ekologik dunyoning qurboni emasman

Tashqi olamda sodir bo'ladigan barcha chalkashliklar, mening ichki holatimga qarab, u yoki bu rangni oladi. Men har doim o'zimga xos bo'lgan fikrlar, hislar va hislarni tashqi dunyoga loyihalashtiraman. Bugun men dunyoni boshqacha ko'rishni xohlayman, o'zim ko'rgan narsaga bo'lgan munosabatimni o'zgartirib.

Kun bo'yi takrorlang, siz vaziyatlarning qurboni bo'layotganga o'xshaysiz: "Bu dunyoda hamma narsa mening holatim va atrof -muhitga bo'lgan muhabbatimdir. Aynan mana shu nuqtai nazardan men bu vaziyatga (o'zingizga aniqlik kiritib) yoki bu holatga (aniqlik kiritishga) havola qilaman ".

ALLOM har qanday shaklda oqlanmaydi

Mening fikrlarimni o'tmish qo'rquvi yoki kelajak haqidagi orzular egallashi mumkin, lekin men faqat hozir yashay olaman. Hozirgi har qanday lahza o'ziga xosdir, chunki u boshqa daqiqalardan farq qiladi.

Bugundan boshlab, agar kelajak haqida xavotirli fikrlar kelsa, men o'zimga eslayman: "Men bu erda va hozir yashayman, bundan qo'rqadigan narsam yo'q".

Men jamiyatni tanladim

Sizga kimdir yoki biror narsa sizning xotirjamligingizga tahdid solayotganday tuyulsa, o'zingizga takrorlang: "Men tanlov qilaman - chalkashlik va tashvish o'rniga men sevgi va tinchlikni tanlayman".

O'z taklif formulalaringizni o'ylab ko'ring va ulardan foydalaning

Qo'llab -quvvatlash. Barqarorlikni o'rgatish texnikasi

Mashq turish yoki o'tirish paytida amalga oshiriladi. Birinchidan, oyoqlarni tananing tayanchi sifatida his qilishga urinib ko'ring … Oyoqlar, erga ishonch bilan tik turishadi … ham tom ma'noda, ham majoziy ma'noda qo'llab -quvvatlanishni yaratadi … Oyoqlarning erga tegishini to'liq his eting. nafaqat jismoniy, balki psixologik barqarorlik va o'zini o'zi ta'minlash holati. Keyin, e'tiboringizni boshqa joyga qaratganingizda, qo'llab -quvvatlashning davomi - umurtqa pog'onasini his qilishga harakat qiling. Buni oyoqlaringizning kengaytmasi sifatida his eting (siz vizual tasvirni - sozlagichni tasavvur qilishingiz mumkin), tananing ichida yashiringan skelet bo'lib, unga ichki barqarorlik, ishonch va ishonchlilik, jismoniy yordam sifatida … o'zingizga.

Maslahatlar: Siz hissiyotni yaxshilash uchun turli usullardan foydalanishingiz mumkin: oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan cho'zing; oyoq barmoqlaringiz bilan "er qazishga" harakat qiling. Oyoqlardan qanday ildiz otib, erga mahkam o'sishini tasavvur qilishingiz mumkin.

Nafas

• Oyoqlaringizni erga qo'yib, orqa bilan boshingizni ko'tarib, qulay o'tiring.
• Siz qo'llaringizni stulning qo'ltiqlariga yoki tizzangizga qo'yishingiz mumkin.
• Hech qaerda og'riq yo'qligini, bosim yo'qligini, teshilmasligini va hokazo.

Nafas olishingizga e'tibor bering. Bir nechta nafas olish va ekshalatsiyaga rioya qiling. Uning xususiyatlariga e'tibor bering: nafas olish-ekshalatsiyaning chuqurligi, chastotasi, kirish va chiqarish o'rtasidagi pauza vaqti, jarayonda ishtirok etuvchi mushaklar, tomoq va ko'kragidagi sezgilar. Endi nafasingizni chuqur, tekis va xotirjam qiling. Asosiy so'z teng. Qorin bo'shlig'ida nafas oling. Juda chuqur nafas olishga urinmang, bu erda tinch qulay ritm va o'pkani havo bilan to'ldirish muhimroqdir.

Maslahatlar: Qorin bilan nafas olish yoki diafragmatik nafas olish, diafragmaning (interkostal mushaklar emas) nafas olish ishining ko'p qismini bajarishini anglatadi, bu plevrani tortadi va o'pkaning pastki loblari kengayishiga olib keladi, ular nasos kabi boshlanadi. havoni so'rib olish. Nafas olayotganda oshqozon bilan nafas olayotganda, diafragma pastga tushadi va oshqozon shishiradi, nafas chiqarganda diafragma orqaga tortiladi va oshqozon qisqarib, o'pkadan havo chiqariladi. Qulaylik uchun siz diafragmaning inhalatsiyasi kichik tos suyagiga tushgandek tasavvur qilishingiz mumkin.

"Xavotirlik holatini qayta ko'rib chiqish" mashqlari

Xavotir holatini qayta baholash uchun stressli vaziyatdan neytral yoki ijobiy hissiy holatga xronologik teskari o'tish texnikasidan foydalaning. Buning uchun teskari tartibda siljigan filmdagidek, voqealarning rivojlanishini tasavvur qilishingiz va so'rashingiz kerak: “Bundan oldin nima bo'lgan? Siz ilgari qanday kadrlarni ko'rishingiz mumkin edi? Bu vaqtdan oldin qanday ramkalar bor edi? " Qayta klimaksga qaytganingizda, nafasingiz chuqur va to'liq ekanligiga ishonch hosil qiling (haddan oshmang!)

Qayta ko'rib chiqish uchun siz qancha ramka (slayd) kerak bo'lishini, qancha vaqt qadami yoki joyni o'zgartirish kerakligini bilishga harakat qilishingiz kerak.

• Ikkinchi bosqichda, dissotsiatsiyani barqarorlashtirish kerak, buning uchun o'zingizni tashqi tomondan ko'rganday ko'rishingiz mumkin. O'ylab ko'ring, bu odam sizdan qanchalik uzoq? Unga qaraganingizda kimsiz? U bilan siz o'rtasida farq bormi?
• Siz "o'sha odamga" hamdardlik bilan, xushmuomalalik bilan qarashingiz kerak, "voqeadan oldin" (xavotirli) vaziyatda u qo'lidan kelganicha harakat qilayotganini tushunib.
• Shunday qilib, siz unga nima bo'lishini allaqachon bilasiz, lekin u hali bilmaydi.

Kuzatuvchi davlatingizning "o'sha o'ziga" qarang va keyingi vaziyatda u nimaga erishishi kerakligini aniqlang. Kerakli manbalarni tavsiflang (tashvishli vaziyatni ijobiy hal qilishga yordam beradigan tashqi yoki ichki sharoitlar).

Shundan so'ng, siz o'zingizni bu tomoshalarni ko'rayotganingizni tasavvur qilasiz va "unga" o'tkazasiz (u sizni muzlatilgan ramka-slaydda yaxshi ko'rishiga ishonch hosil qiling).

Siz uning vizual qiyofasini aniq tasavvur qila olasiz, ovozining o'ziga xos xususiyatlarini eshitasiz va agar kerak deb hisoblasangiz, unga aqliy etib borishingiz va unga tegishingiz mumkin (hatto o'zingizni kauchuk va teginish uchun cho'zilgan deb tasavvur qilishingiz mumkin). Resurslarni "unga" o'tkazayotganda uning o'zgarishlarini kuzatishda davom eting (maslahatlar, maslahatlar, do'stona tabassumlar yoki aksincha, kuch, xotirjamlik, qat'iyatlilik va boshqalar).

Siz resurslarni "unga" o'tkazasiz va uning o'zgarishlarini kuzatishda davom etasiz, shunda u resurslarni qabul qilib, haqiqiy harakatga tobora ko'proq tayyor bo'lib, nihoyat, harakat qilishga to'liq tayyor holatga keladi. Resurslarni o'tkazish uchun quyidagi variantlar (yordam) mumkin:

Nihoyat, "u" xavotirni yo'qotishga to'liq tayyor holatda bo'lgan maqsadli holatga erishiladi. Siz ajralasiz, ya'ni. go'yo "unga" nima bo'lishidan olib tashlanganidek

Skriptni kadrlar ketma -ket o'ynatishga ruxsat bering va shu bilan birga siz unga "yordam" berishni davom ettirasiz, resursni uzatasiz va "u" ularni qabul qilib, qiyin vaziyatda muvaffaqiyatli harakat qilishga deyarli tayyor bo'ladi. vaziyat.

Bularning barchasidan so'ng, siz uning muvaffaqiyatli harakat qilayotganini va kerakli holatga yetganini kuzatasiz.

Mushaklarning progressiv gevşemesi (har kuni bajariladi)

Birinchidan, iloji boricha bemalol o'tirish yoki yotish, tor kiyimlarni echish yoki ochish kerak, shunda hech narsa xalaqit bermaydi va chalg'itmaydi. Ko'zlaringizni yuming, boshingizdan barcha begona fikrlarni olib tashlang va bir necha sekin, chuqur nafas oling. Gevşeme mashqlarini bajarayotganda, his -tuyg'ularingizni kuzatib borish juda muhimdir. Mushaklar taranglashganda va bo'shashganda, hislarni tinglash va ularni bir -biri bilan solishtirish kerak. Qaltiroq, karıncalanma, issiqlik sezilishi mumkin. Mushaklaringizni og'riqqa tortmang.

Oyoq mushaklari

• Oyoq barmoqlarini buking va torting, asta -sekin tobora ko'proq torting, bir necha soniya shu holatda turing va keyin dam oling. Bir necha soniya davomida hech qanday harakat qilmasdan to'liq dam olish holatida bo'ling. Mashqni takrorlang. His -tuyg'ularingizni kuzatib boring.
• Paypoqlarni sizdan tortib oling, torting, bir necha soniya taranglik holatida tuzating, so'ng dam oling.
• Paypoqlarni o'zingizga torting, mahkamlang, tuzating, taranglikda qolishiga va mushaklarning bo'shashishini his qilib, asl holatiga qaytishiga imkon bering.
• Oyoqlaringizni poldan 15-20 sm yirtib tashlang, torting va cho'zilgan holatda turing. Keyin pastga tushing va dam oling. O'z his -tuyg'ularingizni tinglashni unutmang.

Qo'l mushaklari

• O'ng qo'lingizni mushtga siqib qo'ying, tarang bo'lsin, dam oling. Chap qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Keyin mashqni ikkala qo'lingiz bilan bir vaqtning o'zida takrorlang.
• O'ng qo'lingizni tirsagingizda buking, bitseplaringizni torting, tarang holatda bo'ling, qo'lingizni to'g'rilang va bo'shating. Mashqni chap qo'lingiz bilan takrorlang. Keyin mashqni ikkala qo'lingiz bilan bir vaqtning o'zida takrorlang. O'z his -tuyg'ularingizni kuzatishni unutmang.
• Qo'lingizni erga yoki stul qo'ltig'iga bosib, o'ng qo'lingizni - bilagingizni, bisepsni, tricepsni cho'zing. Qattiq turing. Qo'lingizni bo'shating. Mashqni chap qo'lingiz bilan, keyin bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingiz bilan takrorlang.

Qorin va orqa mushaklari

• Chuqur nafas oling, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va nafasingizni ushlab turing. Nafas oling va oshqozoningizni bo'shating. Takrorlang. Hissiyotlarni tinglang.
• To'piq, tirsak va elkangiz yordamida tosingizni erdan ko'taring. Tanglikni saqlang, keyin tosingizni erga tushiring va dam oling.
• Tirsaklar va boshning orqa tomoniga suyanib, ko'krak umurtqasini bir necha santimetrga ko'taring. Mushaklarni taranglashtirib, tanani shu holatda mahkamlang. Erga tushing va dam oling.

Bosh va yuz mushaklari

• Boshingizni ko'taring, iyagingizni ko'kragingizga yo'naltiring.. Mushaklaringizni torting, kuchlanishni ushlab turing, dam oling.
• Jag'larni siqib, ularni siqib, bu holatda qoling, dam oling. Hissiyotlarni kuzatib boring.
• Peshonangizni ajinlang, taranglik holatini to'g'rilang, bir necha soniya ushlab turing, so'ng dam oling.
• Dudaklarni mahkam siqib, og'iz mushaklarini tarang, taranglikni to'g'rilab, dam oling.
• Tilning uchini yuqori tanglayga tekkizing, tilni torting, shu holatda ushlang va keyin dam oling.
• Ko'zlaringizni yuming, ko'z qovoqlarining mushaklarini siqib, kuchlanish holatini bir necha soniya davomida tuzating. Mushaklaringizni bo'shashtiring.

Yakuniy mashq

Endi siz barcha mushak guruhlarini bir vaqtning o'zida siqishingiz kerak: qo'llar, oyoqlar, orqa, oshqozon, elkalar, yuz. Bir necha soniya davomida torting, taranglikni to'g'rilang, so'ngra butun tanani iloji boricha bo'shashtiring. To'liq bo'shashishga erishish uchun mashqni bir necha marta takrorlang. Bir necha daqiqa dam oling, chuqur nafas oling va havoni chiqaring

"Voltaj tushirish" mashqlari

Mushaklar energiyasining samarasiz sarflanishini tasavvur qilish uchun kuniga bir necha marta ikki -uch daqiqa vaqt ajrating. Siz nima qilsangiz ham - ish, dam olish, muloqot qilish yoki nima bo'lishidan qat'iy nazar - siz turgan joyingizda qotib qoling. Ichki nigohingizni o'z tanangizga qarating va hozirda bajarilayotgan jismoniy ish nuqtai nazaridan hech qanday zarur bo'lmagan mushaklarning kuchlanishini topishga harakat qiling. Hatto bunday keskinliklarning kashfiyotini jiddiy shaxsiy g'alaba deb hisoblash mumkin va agar siz bu keskinlikni bir necha daqiqaga ham engishga muvaffaq bo'lsangiz, bu juda zo'r bo'ladi!