Sizning Boshingiz Shunday Ishlaydi: Inqiroz Paytida Psixoterapevtning Eng Yaxshi Ko'rsatmasi

2024 Muallif: Harry Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 15:55

Men ham hamma kabi qo'rquv va qo'rquvni boshdan kechirdim. Tez o'zgarish. Siz o'z ishingizni qanday qilib qayta qurish kerakligini o'ylab ko'rishingiz kerak.

Hozir men xalqaro tadqiqot loyihasiga rahbarlik qilyapman va u qizg'in davom etmoqda. Men koronavirus hukmron bo'lgan mamlakatlardan kelgan mijozlarga maslahat beraman. Uydan tashqarida hal qilishni talab qiladigan savollar qolmoqda.

Pryamaya, TSN, Xromadskiy radiosidagi so'nggi teledasturlar, hamkasblarimizning xalqaro tajribasini inobatga olgan holda, tashvish bilan qanday kurashish mumkinligi haqida o'ylashga majbur qildi.

Xavotir va qo'rquvni keltirib chiqaradigan fikrlar

Qachonki biz o'z his -tuyg'ularimizni tushunsak va ularni nomlay olsak, biz 70% vaziyatga dosh beramiz.

Qo'rquv shaklidagi fikrlar bizning boshimizga shoshadi va u erda bezovta qiluvchi asalarilar kabi shovqin -suron qiladi. Ular nima? Keling, umumiy qo'rquvlarga duch kelaylik.

• "Men koronavirus bilan kasal bo'lib, o'lishim mumkin …"
• "Men o'zimni xavfsiz his qilmayapman …"
• "Men yolg'izlikda depressiyadan omon qolishdan qo'rqaman …"
• "Men ishsiz qolaman va pul yo'qligidan xavotirdaman …"
• "Men karantin ikki yilga cho'zilishidan qo'rqaman …"
• "Men o'z biznesimni yo'qotaman …"
• "Men dollar kursi tufayli kreditni to'lay olmayman …"
• "Men tushkunlikka tusha boshladim va nima qilishni bilmayman …"
• "Men o'zimni koronavirusdan qanday himoya qilishni bilmayman …"
• "Men vaziyatni nazorat qila olmayotganimni his qilyapman …"
• "Men ovqat tugab qolishidan qo'rqaman va bolalarni boqadigan hech narsam yo'q …"

Nega biz tashvishlanamiz?

Biz noaniqlikni boshdan kechirmoqdamiz

Juda ko'p chalkashliklar mavjud. Ukrainada qancha odam kasal bo'ladi? Pandemiya iqtisodiyotga qanday ta'sir qiladi? Ammo aniqlik, xavfsiz zona ham bor. O'yin davomida, mening bolalarim, ular qochib ketmasligini tushunishganida, qo'llarini boshlari uzra ko'tarib: "Men uydaman!"

Biz aniq bilamiz: oldini olish usullari; sizning farovonligingizga qanday g'amxo'rlik qilish kerak; karantin paytida nima qilish kerak. O'zingiz bilgan narsani o'zingiz davom ettiring! Shuningdek, biz bilamizki, 15-mart holatiga ko'ra, Xaynanda fevral oyining o'rtalarida kuniga bir necha ming holatdan farqli o'laroq, 27 ta koronavirus holati qayd etilgan. Biz buni aniq bilamiz.

Biz vahima emas, endi tashvish va xavotirni boshdan kechirmoqdamiz

O'zingizni bezovta qilmang, ayniqsa ommaviy axborot vositalari. Men vahima ichida bo'lgan odamlarni ko'rmayapman. Ha, qo'rquv va qo'rquv bor, lekin bu vahima emas. Bu farqlash uchun muhimdir. Vahima ichida odam kuchli his -tuyg'ular oqimini boshdan kechiradi va aniq yo'nalishsiz harakat qila boshlaydi. Qo'rquv har doim ob'ektivdir. Qo'rquv, biz borligimiz xavfini his qilganimizda, engil zarba bilan birga keladi.

Qachonki biz o'z his -tuyg'ularimizni tushunsak va ularni nomlay olsak, biz 70% vaziyatga dosh beramiz

Biz yangi sharoitlarga moslashmoqdamiz

Bu stress. Farzandlarim onlayn ta'limga o'tdilar. Maktab rahbariyati tezda qayta tashkil etildi va hozir ular o'qishmoqda va erta ta'tilga chiqishmagan. Ba'zida bolalar g'azablanishadi: "Nega vazifalar juda ko'p … Tushuntirish etarli emas …"

Biz yashashni davom ettirmoqdamiz, lekin boshqacha tarzda.

Biz ijtimoiy mas'uliyatimizni tushunamiz

Biz o'zimizga va boshqalarga g'amxo'rlik qilamiz. Bu yaxshi.

Sizga yordam kerak bo'lganda asosiy belgilar

Biz nazorat qila olmaydigan tahdid oldida stressga tushish tabiiy ekanini anglash muhim. Xavotir har doim vayron bo'lish, o'lish, yo'qolish qo'rquvi bilan bog'liq.

1. Tananing namoyon bo'lishi. Siz tanangizda chayqalishni his qilishingiz mumkin. Yoki ko'kragida siqilish hissi.
2. Og'ir nafas oling. Biror dahshatli narsa yuz berishini his qilish.
3. Hissiy tushkunlik. Men hech kimni ko'rishni xohlamayman. Bo'shliq hissi.
4. Jismoniy alomatlar: yomon uyqu, ishtahaning etishmasligi, tez yurak urishi, nafas olish qiyinligi, haqiqiy bo'lmagan his qilish, chalg'itish, hissiy beqarorlik.

Agar sizda ushbu alomatlar koronavirusdan tashvishlanish bilan bog'liq bo'lsa, unda professional yordamga murojaat qilish juda muhimdir

Vaziyat noaniq bo'lganda - koronavirus bilan bog'liq hozirgi vaziyat singari, bezovtalangan ong ham haqiqiy tahdidni osonlikcha baholashi va u bilan kurashish qobiliyatimizni past baholashi mumkin.

Koronavirus pandemiyasi sharoitida tashvish bilan qanday kurashish mumkin?

1. O'zingizdan nimani nazorat qila olasiz va nima qila olmaysiz deb so'rang. Masalan, siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz, shaxsiy gigienani kuzatishingiz mumkin … O'ziga haddan tashqari talablar qo'rquvni keltirib chiqaradi va ko'p qo'rquv vahima keltirib chiqaradi.
2. Kundalik, haftalik va oylik tartibni yarating. Bu siz nazorat qila oladigan narsadir … Bu tuzilishga ega bo'lishga yordam beradi. Internetda qanday ishlashni o'ylab ko'ring.
3. Agar siz o'ta xavfli joylarda yashasangiz, o'zingizni qo'llab -quvvatlash doirasini yarating. Mening italiyalik mijozimning aytishicha, ular qo'rqishadi, lekin ayni paytda uning his -tuyg'ulari bilan gaplashadigan va gapiradigan odam bor. Tashqi yordam muhim.
4. Kontaktsiz qolmang. Muloqot qiling. Hozirda ko'plab onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlari tuzilmoqda. Ularga qo'shiling. Hamma narsani yolg'iz o'zi hal qila olaman deb o'ylamang. Xitoyning virusni shu paytgacha o'zgartirib yuborishining sabablaridan biri kollektiv madaniyatdir. 27 ta yuqtirganlarni eslang.
5. Uyquni va hissiy holatingizni kuzatib boring. Siz pandemiya bilan ishda, uyda kurashishingiz kerak. Ammo ishni bajarish uchun sizga resurslar kerak. Agar siz charchagan bo'lsangiz, hech narsa qilmang. Men har doim mijozlarga aytaman: dam oling, kuch oling va keyin muammolaringizni hal qiling.

6. Xursandchilik bilan shug'ullaning. Martin Seligman va Mixay Csikszentmihalyi 30 yil davomida stressli vaziyatlardan kuchli chiqqan odamlarni tadqiq qilishgan. Sirlardan biri - sharoitdan qat'i nazar, ijobiy fikrlashni o'rganish. Har kuni 8 daqiqa davomida hayotingizdagi yaxshilik haqida o'ylang. Bu ijobiy daqiqalarni qayta -qayta takrorlashga harakat qiling.

   Amerika Qo'shma Shtatlarida koronavirus kuchli tarqalgan shtatdan bir mijoz shunday dedi: "Men farzandlarim, hayotim, yaqinlarim haqida o'ylayotganimda, bu menga katta yordam beradi".

7. Yangiliklarni kuzatishda davom eting … Ishoning, hamma narsani nazorat qilib bo'lmaydi va dunyo 4 soat ichida qulab tushmaydi. Bizdan oldingi dunyo millionlab yillar edi va bundan keyin ham shunday bo'ladi. Yangiliklarni doimiy ko'rish vaziyatni boshqarishning ko'rinadigan ta'sirini yaratadi, aslida miya butunlay vayron qiluvchi rasmlarni chizadi.

   Faqat ishonchli ma'lumot manbalaridan foydalaning. Masalan, moz.gov.ua yoki www.who.int. Saytlarda bemaqsad qilmang va signalni sun'iy ravishda qo'zg'atmang. Ijtimoiy tarmoqlarni ko'rishni ham cheklab qo'ying.

8. Oxirgi narsa. Bizning idrokimiz fikrlarimiz va tajribamizga bog'liq. Biz ma'lumotni tanlaymiz. Biz hech narsani sezmaymiz, garchi biz hamma narsani bilamiz deb o'ylaymiz. Bu ko'plab tadqiqotlarda isbotlangan.

   Necker Cube Myuller-Lyer yoki Ponzo haqidagi tasavvurlarini eslang. Masalan, Qo'shma Shtatlarda respublikachilarning 58 foizi va demokratlarning 29 foizi "koronavirus xavfi bo'rttirilgan" deb hisoblaydilar. Nima uchun? Biz yangi ma'lumotlarga qarshilik ko'rsatamiz. Biz uni sezmaymiz.

Hukumat va oddiy odamlar o'rtasidagi ochiq muloqot usuli stressni kamaytiradi. Jim turish, koronavirusdan haqiqiy xavf faktlarini yumshatish stress va vahima kuchaytiradi. Ochiq muloqotning yo'qligi odamlarni noan'anaviy manbalardan qo'shimcha ma'lumot izlashga undaydi va bu tashvishlarni kuchaytiradi.

Bu topilmalar 2016 yilda Zika virusi paydo bo'lganidan keyin o'tkazilgan tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Agar rahbarlar haddan tashqari hissiy munosabat bildirsalar yoki haqiqiy tahdidni kamaytirsalar, bu ishonchsizlik va stressni keltirib chiqaradi. Yaxshi misol, Angela Merkelning o'z xalqiga murojaatida qilgan nutqi. Nutq haqiqiy tahdidni inkor etmaydi, aksincha, haqiqatan ham vaziyatning murakkabligi haqida gapiradi va shu bilan birga, hukumat oziq -ovqat bilan ta'minlashga g'amxo'rlik qilishini aytadi. Bunday xabar ishonch va o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik hissini uyg'otadi.