2024 Muallif: Harry Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 15:55
Hozir qayerdasiz?
Stressli vaziyatga tushib qolsangiz, o'zingizga quyidagi savollarni bering:
- Qayerdaman?
- Vaqt o'tishi bilan kelajakka o'tayapmanmi, nima bo'lishi mumkinligi haqida qayg'urayapmanmi yoki nima bo'lishini rejalashtiryapmanmi?
- Men o'z vaqtida o'tmishga sayohat qilamanmi, xatolarimni qayta ko'rib chiqamanmi, yomon xotiralarni qayta tiklaymanmi yoki har xil sharoitda hayotim qanday bo'lishi mumkinligi haqida o'ylaymanmi?
- yoki men hozir yashayman, nima qilayotganimga, o'ylaganimga yoki his qilayotganimga chindan ham e'tibor beraman
Agar siz hozirda bo'lsangiz, diqqatingizni hozir nima bo'layotganiga qaratib, quyidagilarni bajaring:
- nimani o'ylayotganingizga e'tibor bering va o'z vaqtida harakatlanayotganingizni bilib oling; e'tiboringizni hozirgi daqiqaga etkazing.
- qanday nafas olayotganingizga e'tibor bering. Hozirgi narsaga e'tiboringizni qaratish uchun sekin va chuqur nafas oling.
- Sizning tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor bering va siz boshdan kechirayotgan har qanday keskinlik yoki og'riqni kuzating. Sizning fikrlaringiz his -tuyg'ularingizga qanday ta'sir qilishini aniqlang.
- Vaqtli sayohat natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan og'riqli his -tuyg'ularga e'tibor bering va to'satdan og'riqni engillashtiradigan stressni boshqarish ko'nikmalaridan foydalaning.
O'zingizni xursand qiling
Hammamizga g'ayratli bo'lishga yoki og'riqni engishga yordam beradigan dalda beruvchi so'zlar kerak. Bu o'z-o'zini rag'batlantiruvchi fikrlar bilan amalga oshirilishi mumkin.
- Bu holat abadiy davom etmaydi
- Men boshqa ko'p og'riqli tajribalarni boshdan kechirdim va tirik qoldim
- hamma narsa o'tadi va bu o'tadi
- endi mening his -tuyg'ularim meni bezovta qiladi, lekin men ularni qabul qila olaman
- Men xavotirdaman, lekin vaziyatni hal qila olaman
Men uchun bu qiyin vaziyatlarda qanday kurashishni o'rganishdir
- ba'zida qayg'u / xavotir / qo'rquv hissi tabiiydir
- agar xohlasam, boshqacha o'ylashim mumkin
- muqobillar bor, bu hayotning oxiri emas.
Avtogen mashg'ulotlar
Avtogen mashg'ulotlarning oltita asosiy bosqichi va uning ikkinchi bosqichi, avtogen meditatsiya quyida tasvirlangan.
Avtogen mashg'ulotlar uchun tananing uchta asosiy pozitsiyasi mavjud: bitta yolg'on va ikkita o'tirish. O'zingizga yoqqanini tanlang.
Yolg'on pozitsiyasi. Siz orqangizda yotasiz, oyoqlaringiz bir -biridan bir oz farq qiladi, barmoqlar turli yo'nalishlarga ishora qiladi. Tanangizning noqulay qismi ostiga yostiq qo'ying. Tananing notekis joylashuvidan ehtiyot bo'ling (masalan, agar siz boshingiz ostiga yostiq qo'ysangiz, iyagingiz ko'kragingizga bosilmaganligiga ishonch hosil qiling). Qo'llar tananing bo'ylab yotadi, lekin unga tegmang; tirsaklar biroz egilib, kaftlar yuqoriga "qarab" turadi. Ko'zlar yumilgan.
O'tirish pozitsiyasi. O'tirish holatida ikkita variant mavjud.
Birinchi variant - stul yoki stulda tik o'tirib, boshingizni qo'llab -quvvatlab, umurtqa pog'onangizni to'g'rilab turing. Dumba stulning orqa tomoniga perpendikulyar bo'lishi kerak va o'rindiq kestirib turishi uchun etarlicha uzun bo'lishi kerak. Qo'llaringiz, qo'llaringiz va barmoqlaringiz stulning qo'ltiqlariga yoki tizzangizga suyangan bo'lishi mumkin. Ko'zlar yumilgan.
O'tirgan joyning ikkinchi varianti: o'tirganda orqa tayanch bo'lmasligi uchun pastki orqa bilan stul yoki stulni oling. O'rindiqning chetiga qo'llaringizni beliga qo'yib o'tiring, qo'llar va barmoqlar bo'sh bo'lishi kerak. Bosh ham erkin osilib turadi, iyagi ko'kragiga yaqin. Oyoqlar yelka kengligida emas, barmoq uchlari tizzaning orqasidan biroz ko'rinadi. Ko'zlar yumilgan.
Qaysi pozitsiyani tanlashingizdan qat'i nazar, tanangiz bo'shashganiga va mushaklar kuchlanishining minimal bo'lishiga ishonch hosil qiling.
Avtogen ta'limning oltita asosiy bosqichi
Mana, tasvirlashdan oldingi avtogen mashg'ulotlarning oltita boshlang'ich bosqichi:
- qo'llar va oyoqlarda og'irlik hissi kontsentratsiyasi;
- qo'llar va oyoqlarda issiqlik tuyg'usiga diqqatni jamlash;
- yurak mintaqasida issiqlik hissi kontsentratsiyasi;
- nafas olish konsentratsiyasi;
- qorin bo'shlig'idagi issiqlik tuyg'usiga diqqatni jamlash;
- peshonadagi sovuqlik tuyg'usiga diqqatni jamlash.
1 -bosqich: jiddiylik.
O'ng qo'lim og'irlashmoqda …
Chap qo'lim og'irlashmoqda … Qo'llarim og'irlashmoqda. O'ng oyog'im og'irlashmoqda … Chap oyog'im og'irlashmoqda … Oyoqlarim og'irlashmoqda. Qo'llarim va oyoqlarim og'irlashdi.
2 -bosqich: issiqlik.
Issiqlik o'ng qo'limdan yoyildi …
Issiqlik chap qo'limni yoyadi …
Issiqlik qo'llarimga yoyildi …
Issiqlik o'ng oyog'imdan yoyildi …
Issiqlik chap oyog'imdan yoyildi …
Issiqlik oyoqlarimni yoyadi …
Issiqlik qo'llarim va oyoqlarimga tarqaladi.
3 -bosqich: Yurak.
Yuragim bir tekis va xotirjam uradi (to'rt marta takrorlang).
4 -bosqich: nafas olish.
Nafas olishim tinch va tekis.
Men oson va xotirjam nafas olaman (to'rt marta takrorlang).
5 -bosqich: qorin.
Qorin bo'shlig'ida yoqimli issiqlik oqadi (to'rt marta takrorlang).
6 -bosqich: peshona.
Peshonam sovuq (to'rt marta takrorlang).
Mashg'ulot oxirida quyidagi formulalardan foydalaning: "Yengillik tugagandan so'ng, men baquvvat, faol va yaxshi kayfiyatda bo'laman". Qo'llaringizni cho'zing. Chuqur nafas oling. Ko'zlaringizni oching.
Tajriba orttirganingizda, siz bir necha daqiqada oyoq -qo'llarda issiqlik va og'irlik hissi, quyosh pleksusida issiqlik, nafas olish va yurak urish tezligini mo''tadil va boshqalarni uyg'otishingiz mumkin bo'ladi. Bu darajaga erishish uchun bir necha oylik muntazam mashg'ulotlar talab qilinadi. Muntazam ravishda - bu kuniga birdan olti martagacha. Avtogen mashg'ulotlarni o'rganayotganda bezovtalanmaslik kerak, chunki haddan tashqari tirishqoqlik bilan urinishlar faqat zarar etkazishi mumkin. Tabiiy ritmingiz bilan ishlang, keyingi bosqichga o'ting, faqat avvalgisida muvaffaqiyat qozonganingizda.
Asosiy avtogen tayyorgarlikdan tashqari, yuqori daraja ham bor. Bu quyida ko'rsatilgan.
Vizualizatsiya
Autogenik mashg'ulotlarning navbatdagi bosqichi - bu tanadagi bo'shashishni ongga tarqatish uchun yoqimli, sokin rasmlarni tasavvur qilishdir. Ba'zilar ularni quyoshli kunda sokin ko'lda qayiqda qayiqda suzayotganlarini tasavvur qilishadi. Ba'zilar havoda uchayotgan qushlarni, qirg'oqda dengiz to'lqinlarini yoki kaminli shinam xonani afzal ko'rishadi. Vizualizatsiya qilishni boshlash uchun tasalli beruvchi rasmingizni aniqlang. Bunda sizga quyidagi savollar yordam beradi.
- Sizning tasavvur rasmingizda ob -havo qanday?
- U erda kim bor?
- U erda qanday ranglar ustunlik qiladi?
- Siz qanday tovushlarni eshitasiz?
- U erda nima bo'lyapti?
- Siz o'zingizni qanday his qilyapsiz?
Rahatlantiruvchi rasmlarni tasavvur qilish, peshonangizga qarashga harakat qilayotgandek, ko'zingizni yuqoriga burishdan boshlanadi.
Keyingi qadam - butun ko'rish maydonida siz tanlagan bitta rangni ko'rsatish. Keyin bu rangdan rasmlar qanday paydo bo'lganini tasavvur qiling. Bu vazifalarni bajarib bo'lgach, qorong'i fonda ob'ektni tasavvur qilishga harakat qiling. Bu ob'ektning tasviri aniq, harakatsiz va o'zgarmas bo'lishi kerak, uni bir necha daqiqa ushlab turing.
Avtogen meditatsiyaning keyingi bosqichi - mavhum kontseptsiyaning vizualizatsiyasi (masalan, erkinlik). Bu ikki haftadan olti haftagacha davom etishi mumkin. Siz o'zingizni turli vaziyatlarda tasavvur qilib, his -tuyg'ularga e'tibor qaratishga o'tishingiz mumkin. Masalan, siz bulutga minayotganingizni tasavvur qilib, o'zingizni qanday his qilayotganingizga diqqatni jamlashingiz mumkin.
Vizualizatsiyani iloji boricha haqiqatga aylantirish uchun siz barcha his -tuyg'ularingizni ishlatishingiz kerak. Agar siz rasmingizda bo'lsa, siz hidni, tovushlarni eshitishingiz, ranglarni ko'rishingiz va hatto ta'mga ega bo'lishingiz kerak. Siz tasalli beradigan bulutlar, vodiylar, tog'lar, yovvoyi gullar, salqin o'rmon, toza buloq, mayin tepalik yoki boshqa narsalarni tasavvur qilishingiz mumkin.
Tavsiya:
Amaliy Psixolog Vositalari. Submodal Tartibga Solish
Ushbu maqolada men vahima, jirkanchlik va qo'rquvni engishga shaxsan va ishimda, ayniqsa, bolalar bilan yordam bergan bitta texnikani bo'lishmoqchiman. Men bu erda bolalar bilan eng yaxshi ishlaydigan texnikaning modifikatsiyasini taqdim qilmoqchiman.
Kichkina Kundalik Iltifot Oilaviy Munosabatlarda Ajoyib Ishlarni Qiladi
Ishonch bilan ayta olamanki, ha, haqiqatan ham shunday. Men o'zimni tekshirdim. Mening har kuni ertalabki so'zlar bilan boshlanadi: "Xayrli tong (bundan buyon har safar boshqacha). Bu go'zal ko'zlar, eng yaxshi quloqlar, sevimli lablar va boshqalar.
"Tug'ilgan Joyning Ta'siri" Turkumining Vakillari Bilan Ishlash Texnikasi
Hamkasblarga yordam 😘 "Tug'ilgan joyning ta'siri" turkumining vakillari bilan ishlash texnikasi Tanlash uchun pastki: "Tushuncha yo'llari bilan", "O'zingiz bilan oragazm", "Noxush baxtsizliklar"
Mashq "Hayot Bog'ga O'xshaydi: O'rim -yig'im, Narsalarni Tartibga Solish, Istaklarni Rivojlantirish Va Bajarish"
Eski Yangi yil bayrami - o'zingizga boshqa sovg'a berishning ajoyib vaqti. Men sizga "yil yig'im -terimi" uchun mashq taklif qilaman: xulosa chiqarish, tajribani birlashtirish, nima bo'layotganini anglash, narsalarni tartibga solish - metaforik shaklda.
Bugungi Terapiya Tajribasi. O'tmishdagi Shikastlanishlarni Tartibga Solish. Xabardorlikning Foydali Algoritmi
Olga eslaydiki, munosabatlar rivojlanib borayotganida ularni qandaydir tarzda birlashtirishga harakat qildi, lekin hammasi muvaffaqiyatsiz tugadi: Vadim (qizning sevgilisi) mo'rt munosabatlarni qasddan muzli o'lchovga har tomonlama - sovuq (janjallar, rad etish, rad etish, kelishmovchiliklar shohligi), sevgilisiga og'riqli tarzda erishish uchun va yana Olgadan ketguncha yana ketdi … Qiz bilan xayrlashish juda qiyin edi o'z joniga qasd qilish, lekin "
