Uch Bosqichli Texnologiya

2024 Muallif: Harry Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-31 14:13

Men deyarli har bir mijoz bilan ishlashni shu texnikani o'zlashtirib boshlayman. Stressli vaziyatlar yoki psixologik shikastlanishlar bilan davolash, hayot va ish jarayonida uning foydaliligini ortiqcha baholab bo'lmaydi.

Uch bosqichli texnikaning ta'siri:

• xabardorlikni oshirish
• tana va hislar bilan aloqa sifatini yaxshilash
• his -tuyg'ular va tajribalar bilan aloqa sifatini yaxshilash
• haqiqat bilan aloqa sifatini yaxshilash
• ichki idishni va o'z ichiga olish qobiliyatini oshirish
• sizning xohishingiz va ehtiyojlaringiz bilan aloqani yaxshilash
• hislar hayot sifatini yaxshilash
• stressga chidamliligini oshirish
• xotirjamlik, hatto qiyin vaziyatlarda ham
• barqarorlik va qo'llab -quvvatlash hissi
• xavfsizlik va qulaylik hissini kuchaytirish
• qiyin, stressli va shikastli vaziyatlar bilan o'zaro aloqa sifatini yaxshilash
• qiyin, stressli va shikastli vaziyatlardan chiqish samaradorligini oshirish
• qiyin, stressli va shikastli vaziyatlardan tez tiklanish
• hayot sifatini yaxshilash

Uch bosqichli texnika bu o'zingiz, tanangiz va atrofingizdagi haqiqat bilan aloqada bo'lishga yordam beradigan oddiy harakatlar majmui. Bu harakatlar har qanday pozitsiyada, muhitda va vaziyatda boshqalarga osonlikcha va sezilmasdan amalga oshirilishi mumkin. Texnikaning samaradorligi inson tanasining fiziologik va psixologik reflekslariga asoslangan va bunga ishonishga bog'liq emas. Quyida tavsiflangan mashqlarning aksariyati odamlar tomonidan keng tarqalgan va tez -tez, hatto ongsiz ravishda ham bajariladi.

Uch bosqichli texnikaning ushbu versiyasida eng oddiy va ayni paytda eng samarali ta'sirlar to'plangan. Shu bilan birga, topraklama, nafas olish va

Markazlashtirish - bu cheksizlik, har biringiz sizga qulay bo'lishi uchun texnikani to'ldirishi va o'zgartirishi mumkin.

Nazariy jihatdan, bu texnikani o'zlashtirishning yuqori chegarasi yo'q, lekin siz uni qanchalik yaxshi o'zlashtirsangiz, shunchalik samarali bo'ladi.

Amaliyotni boshlash:

• Tinch joyda bemalol o'tirish foydali bo'ladi, bu his qilish va diqqatni jamlashni osonlashtiradi;
• Yotish tavsiya etilmaydi, chunki yotayotganda, o'qimagan odam tezda uxlab qoladi va hech qanday amaliyot ishlamaydi;
• Amaliyotni eng oson shartlar bilan boshlang, masalan, kuniga 1-2 marta bir necha daqiqa, va faqat yaxshi ishlay boshlagach - sonini va davomiyligini oshiring;
• Siz o'zingizni texnikani o'rgatishga majburlamasligingiz kerak, shunda undan nafratlanish paydo bo'lmaydi, osonroq va yoqimli mashg'ulot sxemasini topgan ma'qul;

Boshlanishiga:

• Oyoqlaringizni erga qo'yib, orqangizni boshingizni ko'tarib qulay tarzda o'tiring;
• Qo'llarni stulning qo'ltig'iga yoki tizzangizga qo'yish mumkin;

• Hech qaerda og'riq yo'qligini, bosim yo'qligini, teshilmasligini va boshqalarni tekshiring;

• Siz o'tirishingiz kerak, shunda siz bo'shashasiz va bu joyga e'tiboringizni jamlaysiz;

1. NAFAS

Nafas olishingizga e'tibor bering. Bir nechta nafas olish va ekshalatsiyaga rioya qiling. Uning xususiyatlariga e'tibor bering: nafas olish-ekshalatsiyaning chuqurligi, chastotasi, kirish va chiqarish o'rtasidagi pauza vaqti, jarayonda ishtirok etuvchi mushaklar, tomoq va ko'kragidagi sezgilar. Endi nafasingizni chuqur, tekis va xotirjam qiling. Asosiy so'z teng. Qorin bo'shlig'ida nafas oling. Juda chuqur nafas olishga urinmang, bu erda tinch, qulay ritm va o'pkani havo bilan to'ldirish muhimroqdir.

Metafora: Men nafas olaman - demak, men yashayman, men borman. Agar kislorod bo'lsa va u etarli bo'lsa, unda hamma narsa tartibda.

Maslahatlar: Qorin bo'shlig'i yoki diafragma orqali nafas olish, diafragma (va interkostal mushaklar emas) nafas olish ishining ko'p qismini bajaradi, bu plevrani orqasiga tortadi va o'pkaning pastki loblariga olib keladi. kengayish, u nasos singari havoni emishni boshlaydi … Oshqozon bilan nafas olayotganda, siz nafas olayotganda, diafragma pastga tushadi va oshqozon shishiradi, nafas chiqarayotganda diafragma orqaga tortiladi va oshqozon qisqarib, havo o'pkadan chiqariladi.

Qulaylik uchun siz tos bo'shlig'iga nafas olish yoki diafragma tushgandek tasavvur qilishingiz mumkin.

Qiyin vaziyatga qo'shimcha: Agar siz og'zingiz bilan qattiq lablar orqali nafas chiqarsangiz, bir muddat nafas olishingiz mumkin" title="Rasm" />

1. NAFAS

Nafas olishingizga e'tibor bering. Bir nechta nafas olish va ekshalatsiyaga rioya qiling. Uning xususiyatlariga e'tibor bering: nafas olish-ekshalatsiyaning chuqurligi, chastotasi, kirish va chiqarish o'rtasidagi pauza vaqti, jarayonda ishtirok etuvchi mushaklar, tomoq va ko'kragidagi sezgilar. Endi nafasingizni chuqur, tekis va xotirjam qiling. Asosiy so'z teng. Qorin bo'shlig'ida nafas oling. Juda chuqur nafas olishga urinmang, bu erda tinch, qulay ritm va o'pkani havo bilan to'ldirish muhimroqdir.

Metafora: Men nafas olaman - demak, men yashayman, men borman. Agar kislorod bo'lsa va u etarli bo'lsa, unda hamma narsa tartibda.

Maslahatlar: Qorin bo'shlig'i yoki diafragma orqali nafas olish, diafragma (va interkostal mushaklar emas) nafas olish ishining ko'p qismini bajaradi, bu plevrani orqasiga tortadi va o'pkaning pastki loblariga olib keladi. kengayish, u nasos singari havoni emishni boshlaydi … Oshqozon bilan nafas olayotganda, siz nafas olayotganda, diafragma pastga tushadi va oshqozon shishiradi, nafas chiqarayotganda diafragma orqaga tortiladi va oshqozon qisqarib, havo o'pkadan chiqariladi.

Qulaylik uchun siz tos bo'shlig'iga nafas olish yoki diafragma tushgandek tasavvur qilishingiz mumkin.

Qiyin vaziyatga qo'shimcha: Agar siz og'zingiz bilan qattiq lablar orqali nafas chiqarsangiz, bir muddat nafas olishingiz mumkin

Lablaringizni bir -biriga bosing, ular orasiga teshik oching (go'yo og'zingizda katta somon ushlab turganda yoki issiq choy puflaganday), nafas chiqaring. Zarur bo'lguncha takrorlang.

2. GROUNDING

Birinchi jihat - oyoqlar. Oyoqlaringizga e'tibor bering. E'tiboringizni oyoqlaringizga, ayniqsa polga tegib turgan oyoq terisiga qarating. Iloji boricha oyoq terisini his qilishga harakat qiling. Oyog'ingiz erga qanday bosim o'tkazayotganini his eting. Yalang oyoqli bo'lasizmi yoki poyafzalsizmi, qaysi qavatda ekanligingiz, turishingiz yoki o'tirishingiz muhim emas. Asosiysi, oyoqlar pol yuzasida va siz oyoq terisining sirt bilan (etik, pol, zamin) tegishini sezishingiz mumkin. Agar poyabzalingizda baland poshnali poyabzal bo'lsa, ularni echib oling.

Maslahatlar: Hisni yaxshilash uchun siz turli usullardan foydalanishingiz mumkin: oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan cho'zing; oyoqlaringiz bilan gilamda yoki boshqa qo'pol yuzada sirg'alish; harakat qilib ko'ring" title="Rasm" />

2. GROUNDING

Birinchi jihat - oyoqlar. Oyoqlaringizga e'tibor bering. E'tiboringizni oyoqlaringizga, ayniqsa polga tegib turgan oyoq terisiga qarating. Iloji boricha oyoq terisini his qilishga harakat qiling. Oyog'ingiz erga qanday bosim o'tkazayotganini his eting. Yalang oyoqli bo'lasizmi yoki poyafzalsizmi, qaysi qavatda ekanligingiz, turishingiz yoki o'tirishingiz muhim emas. Asosiysi, oyoqlar pol yuzasida va siz oyoq terisining sirt bilan (etik, pol, zamin) tegishini sezishingiz mumkin. Agar poyabzalingizda baland poshnali poyabzal bo'lsa, ularni echib oling.

Maslahatlar: Hisni yaxshilash uchun siz turli usullardan foydalanishingiz mumkin: oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan cho'zing; oyoqlaringiz bilan gilamda yoki boshqa qo'pol yuzada sirg'alish; harakat qilib ko'ring

Qulaylik uchun siz bu jihatni elektr tarmoqlarida topraklama deb o'ylashingiz mumkin - go'yo "ortiqcha", ortiqcha hissiy energiya oyoqlar orqali erga o'tadi.

Ikkinchi jihat - bu tana … Jismoniy tanangizga e'tibor qarating. Uning jismoniy xususiyatlarini his eting: og'irlik (dumba o'rindiqqa qanday bosilgani, qo'llaringiz va oyoqlaringiz qanchalik og'irligi, qorin bo'shlig'idagi mushaklar va a'zolar og'irligi), zichlik (suyaklar, mushaklar va teri zichligidagi farq), tananing turli qismlarining harorati, ayni paytda tanada mavjud bo'lgan boshqa jismoniy hislar. Teriga e'tibor bering (u tanangizni qanday shakllantiradi va tashqi tomondan chegaralaydi).

Maslahatlar: O'zingizni yaxshi his qilish uchun quyidagilarni qilishingiz mumkin: Tanangizni diqqat bilan tekshiring. his eting; tananing barcha qismlarini ozgina harakatlantiring.

Bu sizga ham yordam berishi mumkin Skanerlash texnikasiO'zingizning e'tiboringizni pastdan yuqoriga va yuqoridan pastgacha skaner kabi o'tkazing, hozirda mavjud bo'lgan barcha sezgilarga e'tibor bering (bosim, siqilish, kengayish, og'irlik, yengillik, kuchlanish, yengillik, iliqlik, sovuqlik, og'riq, og'riq, yoqimli hislar, qulaylik, bezovtalik, qichishish, qichishish, karıncalanma, titroq, yonish, tortishish hissi va boshqalar).

Qulaylik uchun, siz bu jihatni go'yo tanangiz katta hajmli ko'zaga o'xshab o'ylashingiz mumkin, va his -tuyg'ular va tajribalar - bu idishga quyiladigan va to'ldiriladigan, lekin to'kilmaydigan, lekin to'liq ichiga joylashtirilgan suvdir.

Metafora: Tuproqli degani, men qattiq oyog'imda oyoqlarim ustida mustahkam turaman. Agar oyog'im ostida tayanchim bo'lsa va men oyoqqa tura olsam, unda har qanday vaziyatni engishim mumkin, tayanadigan narsam bor.

Qiyin vaziyatga qo'shimcha: O'zingizni qiyin yoki stressli vaziyatdan qutqarishga yordam berish uchun siz undan foydalanishingiz mumkin Indikativ refleks … Sekin va xotirjamlik bilan boshingizni yon tomondan (180 daraja) aylantiring, go'yo siz atrofga qaraysiz - bu bo'yin muskullarini ochadi (agar kuchlanish ketmasa, elkangiz va bo'yningizni qo'llaringiz bilan massaj qilishingiz mumkin). Shu bilan birga, atrofga qarang, nigohingizni atrofingizdagi turli narsalarga qarating - bu ko'zlar mushaklarini ochadi va periferik ko'rishni tiklaydi. Shu bilan birga, uzoqdagi tovushlarni tinglang (tirbandlik, ko'cha shovqini, qo'shni xonada suhbat) - bu ichki quloq mushaklarini ochadi. Jag'ning mushaklarini ochish uchun jag'ingizni turli yo'nalishlarda qimirlating yoki barmoqlaringiz bilan jag'ning mushaklarini massaj qiling. Agar "tekshirish" paytida siz bilan yaxshi muomala qiladigan odamlarning ko'ziga duch kelsangiz foydali bo'ladi. Ko'z bilan aloqa qilish va xavfsiz odamning teginishi odamda ijtimoiy hayvon sifatida stressli vaziyatdan chiqib ketishga yordam beradi.

Asabiy ish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun ushbu texnikani vaqti -vaqti bilan doimiy ravishda bajarish foydalidir.

3. MARKAZI

Sizga yaqinroq yoki tushunarli bo'lgan usulni tanlang.

1 yo'l. Tananing anatomik markazi - umurtqa pog'onasi. Orqa miyangizga e'tibor bering. Buni iloji boricha his eting. Buni tanangizning markazi, o'qi sifatida his eting. Tana va organlarning boshqa barcha qismlari ligamentlar, bo'g'inlar va mushaklar yordamida: umurtqa pog'onasiga (tos suyagi bilan biriktirilgan) biriktirilgan: bosh, qo'l, oyoq, ko'krakning ichki organlari, qorin bo'shlig'i va tos suyagi. Sizning tanangiz umurtqa pog'onasi atrofida qanday to'planishini va unga qanday bog'lanishini his eting. Orqa miya sizning tayanch va universal tayanchingizdir.

Maslahatlar: Sizning umurtqa pog'onangizni yaxshiroq his qilish uchun siz uni va uning tanadagi holatini tasavvur qilishingiz, sezishingiz yoki biroz qimirlatishingiz mumkin.

2 -usul. Energiya markazi / tananing og'irlik markazi - deyiladi" title="Rasm" />

3. MARKAZI

Sizga yaqinroq yoki tushunarli bo'lgan usulni tanlang.

1 yo'l. Tananing anatomik markazi - umurtqa pog'onasi. Orqa miyangizga e'tibor bering. Buni iloji boricha his eting. Buni tanangizning markazi, o'qi sifatida his eting. Tana va organlarning boshqa barcha qismlari ligamentlar, bo'g'inlar va mushaklar yordamida: umurtqa pog'onasiga (tos suyagi bilan biriktirilgan) biriktirilgan: bosh, qo'l, oyoq, ko'krakning ichki organlari, qorin bo'shlig'i va tos suyagi. Sizning tanangiz umurtqa pog'onasi atrofida qanday to'planishini va unga qanday bog'lanishini his eting. Orqa miya sizning tayanch va universal tayanchingizdir.

Maslahatlar: Sizning umurtqa pog'onangizni yaxshiroq his qilish uchun siz uni va uning tanadagi holatini tasavvur qilishingiz, sezishingiz yoki biroz qimirlatishingiz mumkin.

2 -usul. Energiya markazi / tananing og'irlik markazi - deyiladi

Maslahatlar: O'zingizni ushbu energiya markazini yaxshi his qilishingizga yordam berish uchun siz qo'llaringizni oshqozoningiz markaziy proyeksiyasiga qo'yishingiz yoki qo'llaringizni o'rtasi bilan oldinga va orqaga qo'yishingiz mumkin. Siz tos bo'shlig'ini ozgina qimirlatib, ichingizni his qilishingiz yoki tos suyagingizni cho'zishni xohlagandek, tosni majburan his qilishingiz yoki tosingizni loydan yasashingiz mumkin.

Metafora: Markazlashtirilgan - menda boshlanish va yaxlitlik borligini anglatadi. Agar menda markaz bo'lsa, u meni atrofimga to'playdi va meni yaxlit holatda saqlaydi. Men parchalanmayman va ta'sir qilishdan parchalanmayman, balki butunligimni saqlayman.

Qiyin vaziyatga qo'shimcha: Agar siz o'zingizni yaxlitlik tuyg'usini yo'qotayotganingizni his qilsangiz yoki o'zingizni "yiqilib" ketayotgandek his qilsangiz, umurtqa pog'onangizni qo'llab -quvvatlab, tanangizga yordam berishingiz mumkin: stul / stulning orqa tomoniga, devorga suyaning yoki hatto so'rang. ko'kragingizda yoki bel sohasida qo'lingiz / qo'lingiz bilan umurtqa pog'onangizda sizni qo'llab -quvvatlaydigan xavfsiz odam; va tos suyagi: qattiq sirt ustida o'tirib, iskial suyaklarni sezib, iskial suyaklarni siljitadi yoki qimirlaydi, go'yo tosda harakatlanish impulsi boshlanadi. Shuningdek, siz xavfsiz odamdan o'tirishni yoki orqaga turishni so'rashingiz va tirsagingizga suyanishingizga ruxsat berishingiz mumkin. Teriga ham e'tibor qarating. Buni his eting. Buning uchun siz o'zingizni teringizga surtishingiz yoki shunchaki teginishingiz yoki urishingiz mumkin. O'zingizni terining ichida ekanligingizni his eting va u, xuddi "sumka" singari, sizni parchalanishiga yo'l qo'ymaydi va sizni ichingizda saqlaydi.

Uch bosqichli texnologiya ikkita shart bor: intizom va vaqt. Ushbu texnikani o'zlashtirish uchun, har qanday mahorat singari, soddaligiga qaramay, vaqt talab etiladi, darhol natija kutmang. Bundan tashqari, amaliyot intizomni talab qiladi - uni odatdagi sharoitda qanchalik tez -tez va tez -tez o'rgatsangiz, u shunchalik samarali ishlaydi va stressli vaziyatda buni eslab qolish osonroq bo'ladi.

Ideal holda, texnik hech bo'lmaganda avtomatik qo'shilish holatini ishlab chiqishi kerak.