TANGA YO'LLANILGAN PSIXOTERAPIYA VA O'ZINI KO'RSATISH AMALI

2024 Muallif: Harry Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 15:55

Stress, salbiy his -tuyg'ular, his -tuyg'ularni ifoda etishga to'sqinlik qiladigan holatlar psixologik noqulaylik tug'diradi va shaxsiyatni yo'q qiladi. Ruh va tananing o'zaro ta'siriga asoslangan tanaga yo'naltirilgan psixoterapiya ichki stressni bartaraf etish, salbiy holatlarni tuzatish uchun ishlatiladi. Tanaga yo'naltirilgan amaliyotlar hayotiy vaziyatdan noroziligining sabablarini aniqlashga, yopiq his-tuyg'ularni bo'shatishga va odamni ozod qilishga qaratilgan.

Birinchidan, Vilgelm Reyx kashf qilgan yo'nalish nima ekanligini bir oz aytib berishga arziydi. O'zining yondashuvida Reyx psixofizik identifikatsiya nazariyasiga asoslanib, odamning psixologik xususiyatlari uning jismoniy xususiyatlari bilan bog'liq, deb hisoblab, psixologik muammolar tana darajasida aks etadi. Reyx "qobiqdagi xarakterni qamrab olish" yoki ijtimoiy stereotiplar va qattiq oilaviy tarbiya ta'siri ostida his -tuyg'ularni bostirish va ushlab turish vositasi sifatida paydo bo'ladigan ruhiy hayotni mexanizatsiyalash fenomenini tasvirlab berdi. Haddan tashqari darajada ifodalangan bunday ruhiy ossifikatsiyaning yaqqol namunasi sifatida A. P.ning xarakterini esga olish mumkin. Chexovning "Ishdagi odam" asari. Aleksandr Lowen, avval Reyx bilan davolandi, keyin uning shogirdi bo'ldi, keyinchalik Reyx nazariyasining eng mashhur ommabopi bo'lib, unga bir qator yaxshilanishlarni kiritdi. Lowenning xizmatlari, xususan, uning ruhiy me'yorni - har tomonlama sog'lom odamga xos bo'lgan tabiiy, uyg'un psixofizik holatini tavsifini o'z ichiga oladi.

Bu fikrlarga ko'ra, psixologik o'zgarishlarga tanaga ta'sir qilish orqali erishish mumkin, bu esa psixologik holatning o'zgarishiga olib keladi.

Tanaga yo'naltirilgan amaliyotlar, agar ma'lum yoshda tiqilib qolsa, ortiqcha vazn, sezgirlikni yo'qotish va tananing ayrim qismlarining surunkali stressi, aqliy rivojlanishining kechikishi kabi muammolarni hal qilishda samarali bo'ladi. Agar biror kishi o'zini, tashqi qiyofasini rad etsa, jinsiy aloqadan zavq ololmasa, bunday vaziyatda tanaga yo'naltirilgan amaliyot juda o'rinli bo'lishi mumkin.

Albatta, og'ir vaziyatlarda, jiddiy psixologik muammolar bilan, faqat psixoterapevt tanaga yo'naltirilgan terapiya kursini, stressni engillashtiruvchi mashqlarni yoki qo'lda texnikani buyurishi kerak. Biroq, siz nerv -mushaklarning yengillik tartibini o'rganishingiz va stress, stress va salbiy his -tuyg'ular bilan kurashish uchun uyda mashq qilishingiz mumkin. Siz buni har kuni qilishingiz mumkin va yaxshi mahorat darajasiga etganingizda, mashqlarni haftasiga 2 marta yoki kerak bo'lganda bajarish kifoya. Hech kim sizni dam olishga bezovta qilmaydigan, kunning qulay vaqtini tanlang. Tashqi shovqinlarni yo'q qilishga harakat qiling, qulay kiyim kiying.

Mushaklarning bo'shashish texnikasini o'zlashtirgan holda, odam qisqa vaqt ichida psixologik va jismoniy kuchini tiklash uchun o'z tanasini dam olish va dam olish holatiga keltirishi mumkin.

"Qorinni nafas olish" mashqlari qorin bo'shlig'i nafasini o'rgatish uchun mo'ljallangan - muhim fiziologik yengillik vositasi.

Orqa tarafingizda yotib, dam oling. Qorin bo'shlig'ida nafas olishni boshlang. Ko'krak deyarli nafas olishda ishtirok etmasligiga ishonch hosil qiling. Nazorat qilish uchun chap qo'lingizning kaftini ko'kragingizga, o'ng qo'lingiz bilan oshqozoningizga qo'ying. Nafas olish / ekshalatsiya paytida o'ng kaft ko'tarilib tushishi uchun faqat oshqozon bilan nafas oling, chap qo'l harakatsiz. E'tibor bering, qorin bo'shlig'ining chuqur nafas olishiga tos bo'shlig'i harakati ham kiradi (nafas olishda orqaga tortish va ekshalatsiyada oldinga siljish).

Mashqning maqsadi "O'z -o'zidan nafas olish" bu to'liq avtomatik fiziologik jarayon sifatida nafas olish hissi. Bu jarayonni tashqaridan aralashmasdan va kuzatmasdan o'z -o'zidan davom etishiga ruxsat berish kerak. Yo'l davomida paydo bo'lgan his -tuyg'ularga e'tibor bering.

Sekin nafas oling. Nafas olish, nafas olish pauzasini uzaytirish haqida o'ylamasdan sezgilarga e'tibor bering. Qachon nafas chiqarishni tanangiz aytishini kuting. Ekshalasyon o'z -o'zidan, avtomatik ravishda boshlanadi. Ekshalatsiyaning avtomatik ravishda inhalatsiyaga aylanishini kuting. Tananing ko'rsatmalarini kuzatib, nafas olishni davom ettiring va tez orada doimiy nafas olish ritmini o'rnating. Uni ushlab turganda, boshqa hislarni tinglang. Nafas olayotganda, yanada keng tarqalgan sezgilar bilan birga, ko'kragini ko'tarish tuyg'usini kuzating. Nafas olish paytida paydo bo'ladigan hislarni tahlil qiling. Bu tananing kengayishi, odatiy chegaradan tashqarida bo'lishi mumkin, siz tanani sharsimon yoki o'zgargan nisbatlarda his qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, butun tanani ko'tarib, engillik hissi paydo bo'lishi mumkin. Bu his -tuyg'ular bilan tanishing va ularni eslang. Keyinchalik, ekshalatsiyadan kelib chiqadigan hislarni tahlil qilishni boshlang. Oldindan paydo bo'lgan narsalarga qarama -qarshi hislar paydo bo'lishiga intiling. Bu his -tuyg'ularni eslang. Mashg'ulotni qo'shimcha nafas olish va yengillik his qilish bilan birga, tananing odatdagi his -tuyg'ulariga qaytgan holda, ekshalatsiyani kuch bilan bajarish kerak.

"Nafasni davolash" mashqlari ma'lum bir ichki organning proektsiyasida joylashgan noqulay tana sezgisini yo'q qilishga yordam beradi, bu uning funktsional holatini normallashtirishga yordam beradi. Bu miya yarim korteksining turli sohalarining "munosabatlarini sozlash" bilan bog'liq. Psixologik nuqtai nazardan, bezovtalikni yo'q qilish, shu bilan uni ongsizlikning "bezovtalangan" qismi tomonidan yaratilgan holatni normallashtirish. Ushbu protsedurani takrorlash ichki ziddiyatni hal qilishga yordam beradi.

Qulay pozitsiyani oling va dam oling. Shoshilmang, ichki sezgilaringizni diqqat bilan kuzatib boring, ichki nigohingiz bilan butun vujudni aylanib, uni butunlay o'rganib, unutilgan burchaklargacha tekshiring. Noqulaylik, qattiqlik, siqilish o'rnini bosadigan joylarni qidiring, har qanday shubhali hislarga e'tibor bering. Birinchidan, eng g'ayritabiiy zonani tanlang (qolgan zonalar va ular bilan bog'liq hislardan keskin farq qiladigan). Nafasingizni u erga yo'naltiring. Siz, ehtimol, nafasingizni osonlikcha yo'naltira oladigan "sog'lom" joylardan farqli o'laroq, "nosog'lom" hududda qandaydir qarshilik borligini sezasiz, go'yo nafas u erga o'tishiga to'sqinlik qilyapti. Bu joylardan nafas olishga harakat qiling, ularni "nafas oling". Nafas olish yo'lidagi ekshalatsiya bu tiqinlarni va tiqilib qolishni qanday tozalaydi, tasavvur qiling. Tasavvur qiling -a, ekshalatsiya paytida qanday issiqlik chiqariladi, siz ekshalatsiya paytida nosog'lom hududga yuborasiz. Siz "qo'ziqorin" tananing boshqa joyiga qanday o'tishini tasavvur qila olasiz, nafasni qo'zg'atuvchi kuch sifatida, tiqinni oldinga va oldinga siljitish bilan birga … tuyg'u yo'qolguncha, xuddi yangi joyda erigandek..

"Chegaralarni bilish" mashqlari Insonning ichki psixologik xaritasida muhim o'rinni egallaydigan va o'zini o'zi qadrlashi va boshqalar bilan munosabatlarga ta'sir etuvchi barqaror imidj bilan bog'liq bo'lgan tananing jismoniy chegaralari-ma'lum sohalarga e'tibor va xabardorlik ta'sirini ko'rsatadi. odamlar

Chegaralarni bilish odamning o'z chegaralarini bilish va himoya qilish qobiliyatiga yordam beradi, shuningdek, bu chegaralar ichida sodir bo'layotgan voqealar uchun javobgarligi tufayli katta mas'uliyatni shakllantiradi.

Bu mashq, sog'lik maqsadlaridan tashqari, odamga to'satdan stress (yer oyog'i ostidan chiqib ketganda), asossiz qo'rquv holatida tez o'z -o'zini tiklashga yordam beradi.

Diqqat va u bilan nafas olish tananing chegarasiga to'g'ri keladigan maydonga yo'naltiriladi (toj - "odam -osmon" chegarasi; kaftlar - "odam -odam" chegarasi; oyoqlar - "odam -er" chegarasi). Diqqatingizni bir necha daqiqaga shu sohada ushlab turing, har nafas chiqarishda nafas tananing tanlangan joyiga qanday "o'tkazilishini" kuzatib, iliqlik hissi yaratadi. Uch daqiqadan so'ng, e'tiboringizni va nafasingizni keyingi chegaraga o'tkazing. Barcha uchta chegarani alohida o'tgandan so'ng, ularni birlashtirib, diqqatni bir vaqtning o'zida beshta nuqtaga (2 qo'l, 2 fut, bosh toji) taqsimlang. Tasavvur qiling -a, tana cho'zilib, o'sib, balandlashyapsiz. Shu bilan birga umurtqa pog'onasi bo'ylab "cho'zilgan ip" hissi paydo bo'ladi. Tasavvur qiling -a, tanangiz o'tib bo'lmaydigan sferik qobiq bilan o'ralgan. Bu pillani ruhiy jihatdan bir -biridan ajratishga harakat qiling, unga qarshi beshta chegara nuqtasida. Tuyg'ularni yodda saqlang, shunda siz ularni kundalik hayotda takrorlay olasiz.

"Topraklama" mashqlari (topraklama - bu odamning tuproq va voqelik bilan aloqasi uchun metafora) qo'llab -quvvatlash hissini, psixologik barqarorlikni rivojlantirishga mo'ljallangan.

Tik turgan holatda siz tananing og'irlik markazini oldinga siljitishingiz, uning proektsiyasini paypoqqa o'tkazishingiz kerak, bu esa tosni oldinga siljishi bilan birga keladi. Keyin tananing og'irlik markazini orqaga siljitish, proektsiyani to'piqlarga o'tkazish, tosni orqaga surish kerak. Vazifa - navbat bilan bir pozitsiyadan ikkinchisiga o'tish, tos suyagining o'rta holatini "ushlash" va uni eslab qolish. Bunday holda, odatda, tananing og'irlik markazining proyeksiyasi oyoqning old va o'rta uchdan birining chegarasiga to'g'ri keladi. Qo'llab -quvvatlash bilan bog'liq bo'lgan barcha his -tuyg'ularni tahlil qilish kerak - xuddi oyoqlar sohasida, xuddi erga o'sayotgandek, shuningdek tizzaning bo'g'imlari, ular egiluvchan buloq va tosni egilib, namlaydi. Tana holatini nazorat qilish va sezgilarni kuzatish jismoniy va psixologik barqarorlikni qanday berishini his eting.

"Pianino" mashqlari insonning o'zini his qila olmasligi bilan kurashish uchun mo'ljallangan (o'zini tanasini his qilish orqali his qilish), o'zini his qilish qobiliyatining qaytishiga hissa qo'shadi. O'zini his qilish qobiliyatini tiklash uchun, gevşemenin aksincha, bo'shashtiruvchi (bo'shashtiruvchi) texnikasi ham, texnikasi ham qo'llaniladi, bu sizning tanangizning turli zonalariga va ularning kuchlanishiga e'tiborni oshiradi. Mashqni bajarish uchun sizga sherik kerak bo'ladi.

Juftlikdagi bir kishi o'zi uchun qulay bo'lgan har qanday holatda yotishi kerak. Ikkinchi sherik barmog'i bilan yotgan odamning tanasidagi turli nuqtalarga tegishni boshlaydi. Yolg'onchi odamning vazifasi - sherigi endigina barmog'i bilan tekkan joyni "qimirlatish". Bu mashqning qiyinligi nimada? Tanamizning ko'p qismlari qandaydir tarzda izolyatsiya qilingan holda "harakat qilish" umuman imkonsizdir. Biroq, odam harakat qilishi kerak. Eng kichik yuzada "qimirlash" harakatini ushlab turishga harakat qiling. Hamkor "pianino chaladi", o'zi xohlagan nuqtalarga tegadi … Tanaga yo'naltirilgan terapiya nafaqat tana bilan, balki (ko'pincha) tanadagi hislar bilan ishlaydi. Va biz hamma narsani his qila olamiz. Agar … agar biz o'z tanamizni his qilishni o'rgansak, o'zimizni his qilish qobiliyatini tiklaymiz. "Pianino chaladigan" sherik, yolg'onchi "asbob" vazifasini iloji boricha murakkablashtirishi kerak.

Tomoqqa qo'shiq kuylash mashqlari salbiy his -tuyg'ulardan xalos bo'lish, tinchlanish uchun mo'ljallangan. Bu tanaga yo'naltirilgan psixoterapiya mashqini mashhur tuvalik qo'shiq kuylash bilan solishtirish mumkin.

Erga, orqangizga yoting. Oyoqlaringizni tizzalarda buking va oyoqlaringizni er yuzasiga mahkam o'rnating. Pastki jag'ingizni bo'shating. Teng va sokin nafasingizni tinglashga harakat qilib, bir muddat tekis va tinch nafas oling. Keyin shovqin bilan nafas chiqarishni boshlang. Har bir ekshalasyon shovqin bilan to'lsin. Bir marta o'rganib qolgan bo'lsangiz, shovqinni har qanday tovush bilan almashtiring. Siz uchun ayni paytda tegishli bo'lgan har qanday tovush. Endi sizning har bir ekshalatsiyangiz "ovoz chiqarishi" kerak. Jismoniy mashqlar davomida tana sezgilariga e'tibor bering. O'zingiz bilgan barcha unli tovushlarni "nafas chiqarishni" boshlang: OOOOOOOOOOOOOOOOO, AAAAAAAAAAAA, Iiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii, UUUUUUUUUUUUUU, EEEEEEEEEEEEEE, YYYYYYY. Har bir unli uchun 2 daqiqa davomida qo'shiq kuylang. Ularni istalgan tartibda o'zgartiring. Yaxshi kayfiyatda yoki dam olish uchun nafas olishni yoqtiradigan "nopok" tovushlarda dam oling. Ovozli tovushlar bilan tajriba o'tkazishni boshlang: iloji boricha nozikdan balandgacha. Siz tasvirlaydigan tovush balandligi bilan tajriba o'tkazing - mezzo sopranodan bassgacha. O'zingiz o'rgangan har qanday tovushlarni tasvirlash orqali ushbu "operani" o'ynang. Siz hozir tasvirlay oladigan eng yoqimsiz tovushlar nima. Keyin, aksincha, sizga eng yoqadigan tovushlarni "kuylashga" harakat qiling. Bu "psixologik" tovushlar bo'lishi kerak, negadir hozir tinchlantiradigan va quvontiradigan tovushlar. Sizning tanangiz siz kuylagan tovushlardan zavq va zavq olishi muhim.

Har doim, siz mashg'ulotni bajarayotganda, ko'zlaringiz ochiq bo'lishi kerak, nima qilayotganingizni ongli ravishda anglab, "atrofdagi haqiqatda" qolishga harakat qiling. Vaziyat ustidan nazoratni ushlab turish juda muhim, va o'zingizdan yaxshiroq hech kim sizni eng chuqur tajribangizdan erga qaytarib bermaydi. Oyoqlarning polning tekis yuzasi bilan mustahkam aloqasini yo'qotmang.