Ish Paytida Stress Bilan Qanday Kurashish Kerak

2024 Muallif: Harry Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 15:55

Eng katta stress omillaridan biri stressqabul qildi ishda … Balki haqiqat shundaki, har qanday boshqa vaziyatda biz vaziyatga munosabat bildira olamiz, yoki, ehtimol, hammasi shunda stressga chidamlilik - ishga qabul qilish shartlari. Qanday bo'lmasin, tirikchilik qilishga qaror qilgan har qanday odam oldida eng qiyin vazifa - asab tizimini saqlab qolish turadi.

Agar ish uch marta sevilsa ham, resurslar cheksiz emas. O'zingizni tik holatga qaytarishning bir necha tezkor usullarini yodda tutishingiz kerak. Keling, bu usullarni muhokama qilaylik stress bilan qanday kurashish kerakva mahkum bo'lishni to'xtating:)

1. Ish yukini dozalash

Tushunamanki, lavozimga ega bo'lish bir qator mas'uliyatni o'z ichiga oladi, lekin ish hajmi sizni chindan ham otga aylantirishi kerakmi? "Nautilus" - "Bir zanjir bilan bog'langan" qo'shig'ini eslaysizmi? Ajoyib satrlar bor: "Ishning o'lchovi - charchoq". Bu ko'pchilik mehnatkashlarning ichki motivatsiyasi haqida.

Siz tushunishingiz kerak bo'lgan birinchi va eng muhim narsa shundaki, agar siz charchagan bo'lsangiz, o'z funktsiyalaringizni dozalashingiz kerak. Siz kamida qancha ish qilish kerakligini aniqlab olishingiz va o'zingizga ko'proq narsani qilmaslikka ruxsat berishingiz mumkin. Sizni ishontirib aytamanki, do'stlar, bu "dispenser" siz har kuni hech kimga kerak bo'lmagan ishning yarmini, boshqalarning vazifalarini bajarasiz.

Shunday qilib, biz yukni qanday yuklaymiz stress darajasini pasaytirish?

1. Ish majburiyatlarini bilib oling.
2. Bugungi ish uchun zarur bo'lgan ish hajmini aniqlang.
3. Yuklangan barcha vazifalardan 3 ta muhim vazifani ajratib ko'rsatish va ularga etarli vaqt ajratish, qolganlari - iloji boricha.
4. Qanday bo'lmasin, o'zingizni vazifalar orasidagi tanaffus bilan ta'minlang.
5. Sizni vazifalaringiz bilan ortiqcha yuklamaydiganlardan bosh torting.

Ishchilarga oxirgi nuqtada qiyin bo'lishidan shubhalanaman. Ishonchim komilki, har bir kishi etarlicha kuchli Voyaga ega (ehtiyojlar va talablarga asoslangan oqilona qarorlar qabul qilish uchun mas'ul bo'lgan shaxsning qismi - tranzaktsion tahlil tushunchasi). Ushbu oqilona qismdan siz xushmuomalalik bilan va keraksiz "ta'msiz" (aybdorlik hissi yoki o'zini tanqid qilish kabi) keraksiz vazifalarni olib tashlashingiz va o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.

2. Mas'uliyat va vazifalarni taqsimlash

Yuqorida yozganimdek, siz, albatta, kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ish yuklamoqdasiz. Albatta, bu charchoqni keltirib chiqaradi va qo'zg'atadi surunkali stress holati … Va bu tanani hayotga emas, balki omon qolish rejimiga olib keladi. Kim shunday ritmda tura oladi?

Bu holatning sababi vazifalarni taqsimlay olmaslik, boshqalarga yordam bera olmaslikdir. Har doim va hamma joyda hali charchamaganlar bor. Ba'zi funktsiyalarni ularga o'tkazishni o'rganing. Albatta, bu ekspluatatsiya haqida emas.

Biz hozir hamkasbimizdan g'ildirakni o'tirmaslik va qaytadan kashf qilmaslik uchun uning muvaffaqiyatli taqdimotini tashlab yuborishni so'rash haqida gapiramiz. Biz miyangizni ishdan chiqarmaslik uchun tajribali xodimdan maslahat so'rash haqida gapirayapmiz. Stress bilan qanday kurashish kerak, agar siz doimo aniq echimlarni qidirsangiz?

Deligatsiya haqida gap ketganda, uning mas'uliyatni o'zgartirishdan farqini tushunish kerak. Agar sizning bo'ysunishingizda ma'lum bir mas'uliyat sohasi uchun pul oladigan odamlar bo'lsa, ularga shu sektorni bering. Amalda nima bo'ladi? Qo'l ostidagilar bo'lsa, biz ularning ishining yarmini olamiz. Bu sifat uchun tuyuladi, lekin aslida - odatdan tashqari.

Shu bilan birga, o'z vazifalaringizni qanday boshqarishni va boshqa birovning vazifalarini bajarmaslikni eslatib o'tish kerak.

3. To'g'ri dam olish va tanaffuslar

Tushlik paytida nima qilasiz? Sandviç yeysizmi? Siz sigaret chekadigan xonadasizmi? Ishlayapsizmi?

Siz hayron qolasiz, lekin agar klassik stsenariyingizni o'zgartirsangiz, bir soatlik dam olish chindan ham asabingizni qutqaradi. Dam olish, birinchi navbatda, "ishlaydigan" yarim sharning o'zgarishi.

Tushlikdan keyin o'zingizni yaxshi his qilish uchun quyidagilarni bajaring.

• monitor va kompyuterlar bilan xonadan chiqing, ular shilliq pardalarni quritadi va ko'zlar ko'proq charchaydi;
• oddiy ko'z mashqlarini bajaring: kaftlaringizni bir necha soniya davomida bir -biriga ishqalang, so'ng ularni ko'zingizga suring, kaft ostidagi ko'zlar ochiq bo'lishi kerak. Buni 3-5 marta bajaring - ko'zlaringiz yaxshi bo'ladi;
• iloji bo'lsa, ofisdan toza havoga chiqib, nafasingizni ongli ravishda nazorat qiling - sekin chuqur nafas, tabiiy nafas chiqarish - bu miyani kislorod bilan ta'minlaydi va "uyg'onishga" yordam beradi;
• yoqimli va oson odamni chaqiring va chalg'itadigan narsa haqida gapiring;
• mantiqsiz harakatlar uchun vaqt ajrating (ijodkorlik), masalan, bir necha daqiqaga bo'yab turing (stressga qarshi bo'yash uchun ajoyib sahifalar bor, ular haqiqatan ham ishlaydi);
• tanani ozuqa moddalari va kayfiyat uchun mazali narsa bilan ta'minlash (ofis kukilari bo'lgan qahva hisobga olinmaydi);
• iloji bo'lsa, 10-15 daqiqa uxlab qoling.

Kimga stressni engish, vaqti -vaqti bilan stressli vaziyatlardan chiqish kerak. Va shu maqsadda ishda tanaffus bo'ladi. Dam oling, siz bunga loyiqsiz. Va bahonalar qabul qilinmaydi:)

4. Oddiy vosita rejimi

Harakat stressga qarshi juda yaxshi ishlaydi. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz va tanaffus paytida yugurish uchun etarli bo'lmasangiz ham, hech bo'lmaganda tinch tezlikda yurishingiz kerak. Musiqa bilan mumkin, usiz ham mumkin.

Yurish - bu nafaqat stressni engillashtiradi (axir, stress ham energiya), balki qo'shimcha resurslar olishning ham yo'li. Masalan, yangi odamlar bilan suhbatlashing yoki aksincha - odamlardan dam oling va o'zingiz va ehtiyojlaringiz uchun vaqt ajrating.

Ishdagi stress bilan kurashishning yana bir usuli - ofis zaryadlash majmuasi. Oyoqlarning shishishiga qarshi ko'zlar, bo'yin va orqa uchun bir nechta mashqlarni tanlang. Ko'pchilikni stuldan tushmasdan qilish mumkin.

Agar ish jadvali ruxsat bersa, aerobik yuklarga vaqt ajratish mantiqan. Bu yurak mashq qilinadigan va qondagi kislorod miqdori oshadigan mashqlar turi. Bu stressga chidamlilikning oshishiga va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Siz bunchalik tez charchamaysiz. Yugurish, raqsga tushish, tepalikka bemalol ko'tarilish ko'p yordam beradi. Urunib ko'r!

5. Sizning dietangizni optimallashtiring

Sizning ish kunidagi farovonligingiz kundalik ratsioningizda qaysi taomlarni tanlaganingizga bog'liq. Kichkina, tez -tez va xilma -xil ovqatlarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini ushlab turish, energiya va diqqatni jamlash, kayfiyat o'zgarishining oldini olish uchun etarli. Qondagi shakar tushganda, siz asabiylashib, asabiylashishingiz mumkin.

Bu erda qanday qilib foydali maslahatlar stress bilan qanday kurashish kerak dietani optimallashtirish orqali:

• Shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Ular kerak, lekin dietaning asosini tashkil qilmasligi kerak. Sekin uglevodlar hali ham eng yaxshi energiya manbai hisoblanadi.
• Sizning kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan oziq -ovqat mahsulotlarini kamaytiring, bu esa uni beqaror qiladi. Bu kofein, alkogol, trans yog'lar va sun'iy konservantlar yoki gormonlarga boy ovqatlar.
• Doimiy kayfiyatni saqlash va yoqimsiz his-tuyg'ularga qarshi kurashish uchun omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni ko'paytiring. Eng yaxshi manbalar dengiz mahsulotlari, zig'ir urug'lari va yong'oqlardir.
• Nikotindan voz keching. Chekish (ham faol, ham passiv) dastlab g'azablangan nervlarni tinchlantiradi, lekin 10-15 daqiqadan so'ng teskari ta'sir paydo bo'ladi. Kompensatsiya sifatida.

Aperatif sifatida yong'oq va quritilgan mevalarning aralashmalari mos keladi. Va ochlikni engish uchun mazali, sog'lom va yuqori kaloriyali. Yashil choy yoki suv ichish yaxshidir. Surunkali suvsizlanish - sog'liq va charchoqning sabablaridan biridir. Qahva va qora choy tanadan suvni "tortib oladi" va bu surunkali suvsizlanishni keltirib chiqaradi. Suv va yashil choy suvni ushlab turadi.

Amaliyotdan misol

Mening mijozim, uni K. deb ataymiz, boshqaruv lavozimida ofis ishchisi. U menga miyasiga o'girildi, chunki u miyasida tinimsiz fikrlar oqimi, ish rejalarini tahlil qilish va boshqa keraksiz … ma'lumotlar bor edi. K. charchagan va jimirlab qaradi, u fikrlar oqimini to'xtata olmadi va doimiy ravishda telefonga qaradi (fayl u erga kelishi kerak edi), keyin soatiga (bolani maktabdan olib ketish kerak edi).

Ish jarayonida men K.ga sekinlashib, tinch nafas olish imkoniyatini berishning haqiqiy zarurligini ko'rdim (K. uning holati haqida gapirganda va kundalik ishini tasvirlab berganida, u nafas olmadi va olgan hukmining oxirida). nafas olish uchun tanaffus). Uning shaxsiy his -tuyg'ulariga ko'ra, ishdagi funktsiyalar hajmi sezilarli darajada oshgan va u bu hajmga dosh berolmaydi. K. bir necha daqiqa davomida o'zini diqqat markazida bo'lmagani uchun o'jarlik bilan tanqid qildi va har daqiqada yelkalari pasayib, ovozi jim bo'lib qoldi). Boshqaruvchi ota -ona o'zini shunday namoyon qiladi, men bu haqda "Tranzaktsiyalar tahlili: qisqacha va oxirigacha" maqolasida yozganman. Albatta, charchagan odam keraksiz bosimdan foyda ko'rmaydi.

Charchoqning chuqur sabablarini o'rganish va biz ta'sir qila oladigan omillarni topish uchun bizga bir necha mashg'ulotlar kerak bo'ldi. Shundan so'ng, biz birgalikda vaziyatni yaxshilash rejasini ishlab chiqdik.

Birinchidan, biz dahshatli tanqidchi bilan shug'ullanishga qaror qildik, u K.ni tugatdi. Ish jarayonida biz K. bolaligida ham buvisidan shunday tanqidga uchraganligini aniqladik.

Oila og'ir moliyaviy ahvolda edi va K.ning onasi ikki ishda ishlashga majbur bo'ldi. Ota yo'q edi va K. deyarli butun bolaligini qizga dam olishga ruxsat bermaydigan juda qattiqqo'l buvisining yonida o'tkazdi. Bu kichkina va juda charchagan qiz K.ning ongidan qat'iy buvining qiyofasi bilan joy oldi. K.ning boshida, har fursatda, kichkina charchagan qiz (uning "izohlari" charchoq, qayg'u, ishdan bo'shatilish qo'rquvi kabi eshitiladi) va qattiq buvisi o'rtasidagi ichki ziddiyat (u tom ma'noda K.da aytadi). aqli, "dam olishga vaqt yo'q, yig'lashni to'xtating, siz ishlashingiz kerak, aks holda bu buziladi"). Bu ichki muloqotni engish uchun K. qo'shimcha energiya sarfladi va bundan tashqari uning kayfiyatini buzdi.

Keyin biz shaxsiyatning boshqa tuzilishini mustahkamlash ustida ishladik - g'amxo'r ota -ona - bizning ehtiyojlarimizni qondira oladigan qismi. Bu qism oxir -oqibat ish jarayoniga zarar bermasdan, tanqid qiluvchi ota -onaga muvaffaqiyatli qarshilik ko'rsatishni boshladi. Shaxsiyatning bu qismini "ko'tarish" uchun K. bilan men uning ichki bolasining ehtiyojlarini o'rganib chiqdik (u K. bolaligidan qolgan va hozirgi qiyin voqelik natijasida paydo bo'lgan).

Keyinchalik, biz K shaxsiyatining kattalar qismini qo'llab -quvvatlashimiz kerak edi. Aynan shu bo'limda uyqu, ovqatlanish va ish hajmini kuzatish bo'yicha tavsiyalar ko'rib chiqilgan. Bu K. uchun qiyin sinov edi. Uning ichki tanqidchisi ishda K.ning ekspluatatsiyasiga va unga boshqa odamlarning yukini yuklashga qarshi norozilik namoyishini o'tkazishga harakat qildi. Ammo K. bu qo'shimcha yukni xushmuomalalik bilan va etuk tarzda rad eta olganida - uning salomatligi, kayfiyati va hatto uyqusi bir hafta ichida yaxshilandi. Energiya paydo bo'ldi.

Kattalar K. bilan ishlash (shaxsiyatning analitik ratsional qismi), biz samarali bo'lishning ko'plab usullarini topdik va shu bilan birga o'zimizga g'amxo'rlik qilamiz. K. vaqtni qanday tashkil qilishni o'rgandi (ma'lum bo'lishicha, u bir kunni kundaligiga rejalashtirgan va telefoniga ishdan, suvdan va isinishdan tanaffuslar haqida eslatmalar o'rnatgan). Keyin u boshqa odamlardan og'riqsiz bosh tortishning bir qancha variantlarini topdi va o'zini bunga undadi.

Uning hayotining bu qismidagi barcha ishlar bizni ikki oyga cho'zdi, natijada K. o'ziga ishonch hosil qilib, o'ziga g'amxo'rlik qilishni o'rgandi. K. uchun bu uzoq yo'l edi va u yaxshi o'tdi.