Koronavirus: Keraksiz Tashvish Bilan Qanday Kurashish Mumkin

2024 Muallif: Harry Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-15 16:10

Sarlavhaga "ortiqcha" so'zini bir sabab bilan yozganman. Umuman olganda, koronavirus pandemiyasi va karantin sharoitida tashvishlanish normal va sog'lomdir. Bu bizni sog'lom munosabatda bo'lishga undaydi - nima bo'layotganiga etarlicha qiziqish va voqelikka muvofiq xatti -harakatlar strategiyasidagi sog'lom o'zgarishlar. Agar siz umuman tashvishlanmasangiz, maqolaning birinchi xatboshisini o'qib, o'zingizni tekshiring.

Ammo ular orasida farqlar bor sog'lom tashvish - ya'ni vaziyat va uning hayotingizga aniq ta'siriga mos keladigan hajmi va ta'siri va nevrotik tashvish.

Sog'lomdan farqli o'laroq, nevrotik tashvish, - haddan tashqari, hayotga aralashadi, og'riqli boshdan kechiriladi. Bu sizga hozir qilishni xohlagan narsani xotirjamlik bilan bajarishga imkon bermaydi, sizni tashvishga soladigan narsadan boshqa narsaga qaratishga imkon bermaydi, uyqu va ishtahaga ta'sir qiladi, sizni noo'rin, ya'ni foydasiz yoki zararli harakatlar qilishga majbur qiladi. siz. Agar bu siz bilan sodir bo'layotgan voqealarga o'xshash bo'lsa va siz tashvishingizni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, bu maqola siz uchun.

O'zingizni behush tashvish uchun tekshiring

Ba'zida tashvish - yoki, agar xohlasangiz, qo'rquv tan olinmaydi, lekin ayni paytda u tanaga yoki harakatlarga bostiriladi. Agar siz xavotirlanmasangiz, lekin e'tibor bering:

- yomonroq uxlash

- ko'p yoki kamroq ovqatlaning

- asossiz xatti -harakatlar qila boshladi (masalan, ular yomonlashguncha eyishingizdan ko'ra ko'proq ovqat sotib olgan)

- asabiylashish

- keraksiz pulni tejash (men sizning daromadingiz haqiqatan ham kamayganini nazarda tutmayapman)

- xatti -harakatlarning ob'ektiv sabablari bo'lmagan boshqa o'zgarishlarni payqadi

- siz tanangizda kuchlanishni his qilasiz (bu sizning bo'yningizni pastga tushiradi, yelkalaringiz "sababsiz, sababsiz" og'riyapti, masalan)

- siz tez -tez oyog'ingiz bilan taqillatayotganingizni, barmoqlaringiz bilan baraban yoki shunga o'xshash narsani payqadingiz

- haddan tashqari, obsesif harakatlar qila boshladi

- odatdagidan ko'proq o'yinlarga boring yoki, masalan, tozalash

- ko'proq chekishni yoki ko'proq spirtli ichimliklarni ichishni boshladi

- ular hech narsani his qilishni to'xtatganini, voqealarni alohida boshdan kechirayotganini payqashdi (bu ularning davom etishini ko'rsatishi mumkin) zarba reaktsiyalari)

… Keyin o'z his -tuyg'ularingizni yaxshiroq tinglashga harakat qiling. Siz tashvish yoki boshqa kuchli his -tuyg'ularni topishingiz mumkin. Siz shunchalik kuchliki, siz ongsiz ravishda ularning tajribasini to'sib qo'yasiz.

Agar siz aniq tashvish topsangiz - davom etamiz. Agar boshqa tuyg'ular bo'lsa, ular haqida keyinroq yozaman. Ayniqsa, agar siz izohlarda ular haqida savollar bersangiz - men shuni tushunamanki, bu o'rinli va bu haqda gapirish kerak.

Xavotirni qanday kamaytirish mumkin

Qulaylik uchun tavsiyalarni uch qismga ajratamiz. Birinchisi "kirish filtrlari" haqida bo'ladi. Koronavirus pandemiyasi haqida tashvish o'z -o'zidan paydo bo'lmaydi, bu sizning ruhiyatingizga tashqaridan kirgan ma'lumot tufayli yuzaga keladi. Shuning uchun, agar signallar juda ko'p bo'lsa, "kirish filtrlari" ni qo'yish kerak.

Ikkinchi qism allaqachon mavjud bo'lgan tashvishlarni kamaytirish haqida bo'ladi. Oxir -oqibat, sizga allaqachon biror narsa tushgan va qandaydir tarzda sizning ruhiyatingiz shunday ishlov berganki, siz "qanot" va "kolbasa" qila boshlaysiz. Keling, bu bilan nima qilish mumkinligini aniqlaylik.

Va uchinchi qism "chiqish filtrlari" haqida bo'ladi. Ya'ni, tashvish tashqi dunyoga qanday berilishi mumkin va kerak, qanday qilib bunga loyiq emas va nima uchun.

1 -qism. Kirish uchun filtrlar

• Ma'lumot miyangizga kiradigan manbalarni ustunga yozing. pandemiya, koronavirus, yuqtirganlar soni, sizning shahringizdagi vaziyat, hokimiyat tomonidan ko'rilayotgan choralar, yaqinlaringizning farovonligi va umuman koronavirus mavzusiga aloqador barcha narsalar haqida. Bu turli xil ommaviy axborot vositalari bo'lishi mumkin (har biri - alohida elementda, onadan yoki bobodan telefon qo'ng'iroqlari, ijtimoiy tarmoqlardagi akkauntlar (yoki aniq hisoblar bo'lmagan ijtimoiy tarmoqlar), Telegram kanallari, do'stlarning xabarlari (har biridan - alohida elementda), biror narsa. siz ko'chada ko'rgan narsangiz va boshqalar.
• Ushbu ma'lumot manbalariga qanchalik ta'sir qilish tashvish darajasini 1 dan 5 gacha baholang. Buning uchun siz his -tuyg'ularni eslab qolishingiz mumkin yoki agar siz darhol eslamasangiz, o'zingizni kuzatib boring.
• Shuningdek, darajani baholang maqsad har bir kanalda olingan ma'lumotlarning foydaliligi. Bu aniq va foydali qarorlar qabul qilishga yordam beradimi? O'zingizni xabardor his qilyapsizmi? Boshqa bir narsa? Siz qandaydir tarzda manba tavsiyalaridan foydalanasizmi? Bu yordam beradimi? Siz uni qandaydir tarzda ishlatasizmi, bu haqiqatan ham foydalimi yoki shunchaki hayajonni uyg'otadi, qarashni tortadi, lekin hech narsaga ta'sir qilmaydi - bu asosiy savolmi?
• Endi siz o'zingizni haqiqiy deb hisoblaydigan 2-3 ta ma'lumot manbasini tanlang, "zararli" darajasiga e'tibor qaratish - ya'ni, tashvish va foydalilik darajasini oshirish. Bu kanallar orqali xabardor bo'ling. Ma'lumot olishning boshqa kanallaridan foydalanishni to'xtating. Ikki yoki uchta kanal, endi yo'q. Boshqa kanallarni ko'rishni to'xtatish uchun sizdan katta kuch talab etiladi.
• Tajribali manbalardan olingan ma'lumotlardan foydalaning … Agar sizga virus haqida ma'lumot kerak bo'lsa - virusologlarni, iqtisodiy oqibatlari haqida - iqtisodchilarni, psixologik reaktsiyalar haqida - psixologlarni o'qing. Virusologning iqtisod haqida aytganlarini o'qimang. Manbalarning malakasini tekshiring.

Yaxshi manba ma'lumot muallifining ismini, kasbini ko'rsatadi va u o'z kasbi doirasida gapiradi. Internetda ushbu mutaxassis haqida ba'zi ma'lumotlarni topishingiz mumkin. Agar ommaviy axborot vositalari uni qandaydir tarzda intervyu olish uchun topsalar, siz ham uni topasiz

"Ammo shunday professor bor, u 10 yil oldin aytgan edi …" - bu yomon manba. Hatto professor haqiqatan ham tabiatda mavjud bo'lsa va biror narsa aytgan bo'lsa ham, dolzarb ma'lumotlardan foydalaning

Qayta o'qishni eshitmang va o'qimang. Agar sizni ism nima deyilgani qiziqtirsa, tarjimonning ismini ko'rsatgan holda uning bayonotining asl nusxasini yoki yaxshi tarjimasini toping (bu tarjimon o'zining professional obro'si haqida qayg'uradi va taxmin qilmaydi yoki buzmaydi). Qayta aytishda iboralar kontekstdan chiqariladi va ma'lumotni juda buzib ko'rsatish mumkin

• "Yangiliklarga boradigan" vaqtni tanlang (o'qing, tinglang va hokazo). Kuniga ikki marta etarli, shuning uchun siz muhim narsani o'tkazib yubormaysiz. Avvaliga tez -tez qarashni, o'qishni va tinglashni boshlamaslik uchun irodali harakat kerak bo'ladi. Ammo agar bunday qilmasangiz, siz doimo tashvishlanish uchun javob beradigan miyaning qo'zg'alish markazini ovqatlantirasiz. Va u sizni tinchlantira olmaydi va sizga dam berolmaydi.
• Yangiliklarni qabul qilish vaqtini cheklang … Masalan, kuniga ikki marta yarim soat.

Yaxshisi, bu safar siz yangiliklarni ko'rsangiz, uxlashdan ikki soat oldin yoki boshqa muhim masalalardan oldin, siz xotirjam va diqqatli bo'lishingiz kerak. O'zingizga kelgan barcha ma'lumotlarni qayta ishlashga vaqt bering va tinchlaning

Agar ma'lumot menga majburan kiritilsa -chi?

Ha, bizni xavotirga solgan yaqinlarimiz boshqa xonadan qo'ng'iroq qilishlari yoki kelishlari va biz xohlamaganimizda ham yangiliklarni aytib berishlari mumkin.

• Ularni yangiliklar bilan ishlash kontseptsiyasi bilan tanishtiring … Hech bo'lmaganda buni doimo qilmaslikni, balki yangiliklarni bitta to'plamda to'plashni so'rang. Albatta, agar sizning buvisingiz va ruhiy gigiena bir -biriga mos kelmaydigan tushunchalar bo'lsa, u hozirda ekologik toza bo'lishni o'rganmaydi. Ammo ba'zi hollarda bu yordam beradi.
• Vibeer yoki boshqa messenjerga havolalarni tashlab yuborishni taklif qiling, shunda siz vaqt topasiz. Bu yaqinlaringizga impulsni o'zlaridan "tashlashga" yordam beradi va ular uchun osonroq bo'ladi, lekin bu sizga zarar qilmaydi. Agar, albatta, siz hamma narsani darhol ko'rishni boshlamasangiz.
• Sizga mish -mishlar tarqatishning o'rniga, yaqinlaringizni o'zingiz va hayotingiz va his -tuyg'ularingiz haqida ko'proq gapirishga undang … Bu sizga yaqinlikni saqlashga yordam beradi, aksincha munosabatlarni aniq chegaralarga aylantirishdan ko'ra.
• Biroq, siz eshitishni xohlamagan narsani tinglashdan qat'iy bosh tortish huquqiga egasiz.… Hatto telefonni o'chiring yoki boshqa xonaga o'ting.

2 -qism. Oldindan mavjud bo'lgan tashvish bilan qanday kurashish mumkin

Shuni tan olingki, bu normal holat.… "Erkaklar qo'rqmaydi", "uyalishdan qo'rqishadi" yoki shunga o'xshash narsalar tufayli xavotirdan xabardorlikni to'xtatish shart emas. Albatta, bu oddiy holat - jiddiy virus bo'lsa, qo'rqing, pandemiya bor va siz yoki sizga yaqin odam kasal bo'lib qolishi mumkin. Yoki sizning daromadingiz kamayishi mumkin. Yoki karantin sizning munosabatlaringizga qanday ta'sir qilishidan xavotirdasiz. Yoki rejalar. Yoki bolalarni tarbiyalash. Yoki siz uchun boshqa xavflar mavjud.

Agar siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni tushunsangiz, tashvish bilan ishlashingiz mumkin. Agar u mavjud bo'lsa, lekin siz buni sezmasangiz, bu sizni g'alati harakatlarga undaydi yoki somatizatsiyaga olib keladi - men, masalan, tanadagi taranglik yoki tashvishlarni "qo'lga olish" haqida gapirayapman

• Sizning tashvishingiz aniq nima bilan bog'liq? O'zingizning fantaziyangizni kengaytiring, o'zingizni tinglang. O'zingiz kasal bo'lib qolasizmi? Sizga yaqin kimdir? Oziq -ovqat yetishmayaptimi? Internet uzilsinmi? Qanday bo'lmasin, o'zingizning eng halokatli fantaziyalaringizni, hatto haqiqiy bo'lmaganlarini ham tan oling. Bu keyingi bosqichda kerak bo'ladi.
• Va endi siz tashvishlanayotganingizni qabul qilasiz va "sezasiz". Iloji bo'lsa - qo'llaringiz bilan. Agar bu sizning qo'llaringiz bilan ishlamasa (masalan, aziz odamlar uzoqda), ko'zlaringiz va quloqlaringiz bilan.

Masalan: agar sizning tashvishingiz oziq -ovqat etishmasligidan bo'lsa - muzlatgichga boring, ovqatga qarang va o'zingizga ayting: qarang, ovqat bor. Hozir, u o'sha erda. Va shkafda - bor, mana. Siz uni qo'llaringiz bilan ushlaysiz, uning og'irligini his qilasiz va sezgilarga e'tibor qaratasiz. Supermarket veb -saytiga o'ting va odatda sotib olgan narsangiz stokda ekanligini bilib oling. Agar siz ularga borib, ataylab javonlarda siz uchun muhim bo'lgan mahsulotlar bilan o'tirsangiz, siz do'konga borasiz. O'tkazib yubormang, lekin o'zingizga ayting: qarang, non bor, pishloq bor, olma bor. Juda ko'p.

Agar sog'lig'ingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, tanangizga e'tibor bering. Harorat nima (o'lchang). Bu juda muhim - kechiktiring, bu qiymatda to'xtang, buni o'zingizga takrorlang. Siz qanday nafas olasiz? Nafas oling, sezing. O'zingizga ayting: endi men erkin nafas olaman. Va shunga o'xshash - boshqa barcha hislar bilan.

Agar yaqinlaringiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, ularga qo'ng'iroq qiling. O'zingizga ayting: bu erda men ular bilan gaplashyapman. Ular bilan hamma narsa yaxshi. Qo'ng'iroqqa javob berildi, ular yaxshi ko'rinadi, o'zlarini yaxshi his qilishlarini aytishadi.

Bu jarayonda ikkita juda muhim narsa bor

Birinchidan, agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, o'zingizni tasalli bermang. O'zingizga aytingki, hamma narsa yaxshi bo'lsa, hammasi yaxshi. O'zingizga bo'lgan ishonchni buzmang.

Agar siz to'satdan isitmangiz borligini ko'rsangiz, choralar ko'ring (oilaviy shifokoringizga qo'ng'iroq qiling, agar u yo'q bo'lsa, bu holat uchun Sog'liqni saqlash vazirligi tomonidan e'lon qilingan telefon raqamlari orqali). O'zingizni aldashning hojati yo'q, men bunga chaqirmayman … Men sizni o'zingizga eslatib turishga chaqiraman, agar hamma narsa yaxshi bo'lsa.

Ikkinchidan, sizni nima tashvishga solayotgani haqida o'ylab ko'ring. Odatdagidek tez sakramang. Masalan, sizning ichki bolangizni tasavvur qiling. U ma'lumotdan uzilgan, uni faqat sizdan olishi mumkin. Shuning uchun siz nafaqat termometrga qarashingiz, balki ichki bolaga aytishingiz kerak - hozir menda 36'6 bor. Unga "ko'zlaring bilan qarasin".

Faqat nonga qaramang, balki bu haqda Ichki bolaga aytib bering. Sekin, "chaynash", bir necha marta takrorlash, xuddi haqiqiy bolaga aytgandek. Misollar yordamida, sizga tegishi, hidlashi, tinglashi va barcha hislar bilan tegishi mumkin.

Va endi - boshqa texnika haqida. O'zingizni erga soling!

Orqaga o'tiring va boshdan -oyoq tanangizga e'tibor bering. O'zingizga alohida savol bering: mening o'ng qo'lim nimani his qiladi? Va hech bo'lmaganda 2-3 narsani nomlay olmaguningizcha o'zingizni kuzatib boring. Balki u issiqmi yoki sovuqmi, balki kiyimga yoki boshqa sirtga tegishi mumkin, balki bu qo'lda taranglikmi?

Boshning tepasidan yoki oyoqdan boshlash va metodik tarzda yuqoridan pastgacha yoki pastdan yuqoriga o'tish yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz o'z e'tiboringiz bilan hech narsani o'tkazib yubormaysiz va xavotir sizni jarayondan olib chiqishiga yo'l qo'ymaysiz. Xavotir o'z -o'zidan bo'lsin, siz esa - tanangizning hissiyotlarida.

Agar bu jarayonda siz o'zingizni noqulay his qilayotganingizni, nimadir bosayotganingizni yoki xiralashganingizni yoki sovuqligingizni tushunsangiz, tanangizning holatini o'zgartiring yoki adyolni oling. Noqulayliklarga chidashning hojati yo'q.

Qanday nafas olayotganingizga ham e'tibor bering. Hech narsani o'zgartirmang, vaqti -vaqti bilan nafasingizni nafas olishga qaratib turing.

Buni iloji boricha kamida 10 daqiqa bajaring. Buni vaqti -vaqti bilan takrorlang.

Faol harakatlaning. Faqat harakat qilish uchun. Men tozalashni yoki boshqa narsalarni aytmoqchi emasman. Qo'lingizni silkitib, yuring yoki o'rnida yuguring yoki xohlagan harakatingizni qiling.

Sizning tanangiz qanday harakat qilayotganiga, u nima bilan aloqa qilayotganiga, qanday his qilayotganiga e'tibor bering. Shuning uchun tozalash ishlamaydi - siz noto'g'ri tomonga yo'naltirilasiz. Ammo siz faqat tirik tanangizni his qilishingiz kerak. O'zingiz yoqtirmaydigan yoqimsiz, og'ir harakatlar qilmang. Ortiqcha yuk yoki noqulaylikdan saqlaning. Bu mashq emas, bu boshqa jarayon.

Xavotirlik bizni tez va shoshilinch harakatlarga undashi mumkin. Agar biror narsa qilishga qaror qilsangiz, yana o'ylab ko'ring, qarorlaringizni hech bo'lmaganda zararsizligini tekshiring. Deyarli har qanday harakat xavfsiz tarzda yarim soatga, hatto undan ham uzoqroqqa qoldirilishi mumkin.

Misol: u don va makaron sotib olish uchun yana "tortishi" mumkin, hatto ular ko'p miqdorda uyda bo'lsa ham, pul ko'p emas va sut tugagan. O'ylab ko'r. Sut sotib oling. Bug'doylar xavotirdan. Bizga hozir sut kerak. Don sotib olish, agar shundan keyin sut uchun pul etarli bo'lmasa, zararli harakat bo'ladi.

3 -qism. Filtrlar "chiqish yo'lida"

Xavotirga tushganimizda, biz uni o'zimizdan "yuvishni" boshlashimiz mumkin. Yuqorida biz o'zingizni "bo'rtish" usullaridan biridan o'zingizni qanday himoya qilishingiz mumkinligi haqida gaplashdik, agar bu sizning yo'nalishingizda amalga oshirilsa. Ammo shuni e'tiborga olaylikki, atrof -muhitga chiqargan narsangiz sizga ta'sir qiladi. Bu nafaqat qo'shniga nisbatan insonparvarlik nuqtai nazaridan muhim. Lekin bu ham sizga ta'sir qilishi uchun.

Misol: siz qo'shningizga unga kerak bo'lmagan yangiliklarni berdingiz. O'rta yuk haddan tashqari yuklangan, o'z xavotiridan "larzaga kelgan". Va shuning uchun men ham uni ushlab tura olmadim. U Internetdagi bu impulsga berilib ketdi, u o'z yangiliklarini topdi va sizga berdi. Yoki uning ovozi o'zgardi, u yana bezovtalana boshladi. Siz uni ushlaysiz va buni o'zingiz sezmay turib, signal signal sifatida qabul qilasiz. Siz bir -biringizni shunday silkitasiz. Natijada siz o'zingizni tashvishga solasiz.

Shuning uchun biz chiqishga filtr qo'yishni o'rgatamiz.

• Qiziqarli, lekin tasdiqlanmagan ma'lumotlarni tarqatmang. Buni qo'shningizga aytishning hojati yo'q, Internetda joylashtirishning hojati yo'q, ijtimoiy tarmoqlarda bo'lishishning hojati yo'q. Agar siz allaqachon o'qib chiqqan bo'lsangiz va "kirishga filtr" qo'ymagan bo'lsangiz, demak, endi siz o'zingizdan biron joyga "tupurishni" xohlaysiz. Engish. Bu sizning mas'uliyatingiz. "Kirish filtrlari" ni tekshirib ko'ring, ular to'lib ketmasligi uchun.
• Agar sizda ishonchli, muhim va shoshilinch ma'lumot bo'lsa, uni qo'shningiz bilan bo'lishishni xohlaysiz, qo'shningiz esa hozir eshitishni istamasligini aytadi - baham ko'rmang … O'rtacha odam unga kiradigan narsani dozalash huquqiga ega. Agar qo'shningiz yana bir necha soat qorong'uda qolsa, albatta muammo bo'lishi mumkinligini tekshiring? Qanday falokat yuz beradi? Spoyler ogohlantirish: agar bu sizning uyingizda to'g'ridan -to'g'ri yong'in haqida ma'lumot bo'lmasa, unda hech qanday muammo bo'lmaydi.
• Agar siz xavotirdan yaqin atrofdagi odamni quchoqlamoqchi bo'lsangiz va hozir kimdir yolg'iz qolishni xohlasa, siz so'rashingiz mumkin, lekin siz talab qilishga haqingiz yo'q … Agar, albatta, siz voyaga etmagan bo'lsangiz. Bolalarni birinchi iltimosiga binoan quchoqlash yaxshidir. Ha, ularni tinchlantirish bizning burchimizdir. Biz ularni qachondir boshlashga qaror qildik.
• Agar bolalar yolg'iz qolishlari kerak bo'lsa, biz ularni tashvishga solishni xohlasak ham, ularni yolg'iz qoldirishimiz kerak.… Biz kattalarmiz. Biz tashvishlanishni o'z ichiga olishni o'rganamiz, biz ikkinchi bo'limda yuqorida tasvirlangan texnikani qilamiz. Biz tashvishimizni bolalarga to'kmaymiz.
• Xavotirlaringizni to'g'ridan -to'g'ri baham ko'rish foydali bo'ladi. Ya'ni, "qo'lingizni yuvdingizmi" deb yuzinchi marta aytmaslik, "Men siz uchun qo'rqaman" deb aytish. Yoki - "Men o'zimdan qo'rqaman". Yana bir narsa shundaki, qarshi reaktsiyalar ba'zida tinchlantirmasligi mumkin, aksincha. Xavotirlaringizni to'g'ridan -to'g'ri bo'lishish foydali, lekin keyin nima bo'lishini tekshirish kerak. Ba'zida qo'shningiz sizni yomonlashtiradigan biror narsa bilan javob beradi. Keyin qilmang. Yoki xavotir bilan bo'lishganda, qo'shningizdan undan nimani xohlashingizni aytishingiz kerak.

Ammo, men yaqinda karantin sharoitida qo'shnilarimiz bilan qanday birga yashashimiz mumkinligi haqida alohida maqola yozmoqchiman. Agar sizni boshqa mavzular qiziqtirsa, bu haqda izohlarda yozing, men javob beraman va birinchi navbatda nima yozishni yaxshiroq tushunaman.