2024 Muallif: Harry Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 15:55
Tez -tez asabiylashasizmi? Kichik narsalar? Yoki haqiqatan ham muhim narsalarmi? Siz ularni qanday farq qilasiz? Nega umuman tashvishlanyapsiz?
Maqolada xavotirdan qutulishning kognitiv usullaridan biri va hozirgi holat haqida xabardor bo'lishga e'tibor qaratiladi.
CBTning uchinchi to'lqinida zehnlilik deb nomlangan yondashuv mavjud. Aql -idrok "aql" degan ma'noni anglatadi.
Bu so'zning istehzosi shundaki, uni noto'g'ri yozish mumkin, bu ma'noni mutlaqo buzadi. Masalan, siz MindfuLLness -ni olish uchun ikkita L bilan yozishingiz mumkin, uni ongni "to'lib toshgan" deb tarjima qilish mumkin (har xil axlat bilan). Siz MindFOOLness - ongning "ahmoqligi" ni yozishingiz mumkin.
Mindfulness yondashuvida "fikrlash mashinasi" tushunchasi mavjud. Uning maqsadi omon qolishdir, shuning uchun u tashuvchisi (ya'ni siz va men) iloji boricha o'zini himoya qilishi uchun nimadir noto'g'ri ketishi mumkinligi haqida o'ylash uchun bezovta qiluvchi fikrlarni tashlashga moyildir. Ba'zida bu hech qanday zarar etkazmaydi, lekin tez-tez fikrlash mashinasi juda kuchli ishlaydi, bu sizni xavf-xatarlar bilan to'lgan kelajak haqida o'ylashga majbur qiladi, sizni doimo nimadir haqida qayg'urishga majbur qiladi, ko'pincha hozirgi vaqt bilan umuman bog'liq bo'lmagan va "shu erda" bo'lish. va hozir ".
Fikrlash mashinasi muammolarni hal qilishga o'rgatilgan. Masalan, mamontni ushlash uchun tuzoqni qanday to'g'ri tuzish va u erga haydash, yomg'irdan qanday boshpana qurish, yashash uchun yaxshi g'orni tanlash. Fikrlash mashinasi uzoq vaqt oldin mutlaqo amaliy muammolarni hal qilish uchun "ishlab chiqilgan". Biroq, u hissiy muammolarni hal qilish uchun umuman mos emas. Bu uning mohiyatiga bog'liq: siz salbiy his -tuyg'ulardan xalos bo'lishga va kayfiyatingizni yaxshilashga kirishganingizda, muammoni hal qilish uchun sizga ko'proq ma'lumot berishga harakat qiladigan fikrlash mashinasi o'z tajribangizdan xotiralar beradi. yomon kayfiyatda edi. Bu usul kayfiyatni deyarli yaxshilamaydi - muvaffaqiyatsizliklar, yo'qotishlar, xatolar esga olinadi. Shunday qilib, yomon kayfiyat o'zini "aylantiradi" va oxir -oqibat sizni depressiyaga olib kelishi mumkin. Bunday holda, siz o'tmishda qolib ketdingiz, hozirda bo'lish o'rniga, "bu erda va hozir" lahzasidan zavqlanasiz.
Aql-idrok yondashuvi depressiyaning takroriy epizodlari bo'lgan mijozlarga ta'riflangan "o'z-o'zidan bo'shash" tsikllarini to'xtatish uchun tavsiya etiladi. Miya avtomatizmga to'la, hatto ruhiy tushkunlik bartaraf etilsa ham, uning sabablari yo'q qilinadi, qayg'uli fikr "o'tib ketishi" mumkin. Lekin har doim uning orqasidan ergashish yoki unga joy berish, uning ketishini kuzatish va qo'yib yuborish tanlovi bor.
Aql -idrok yondashuvi "fikrlash mashinasi" dan ataylab uzoqlashishni o'rganishni taklif qiladi. Ya'ni:
1. Tushuning, xavotirli yoki qayg'uli fikrlar hech narsaga ta'sir qilmasdan paydo bo'lishi va yo'qolishi mumkin, tashvishli yoki qayg'uli fikr faqat bu fikr va boshqa hech narsa emas.
2. Tushuning, odam nafaqat fikrlar haqidagi his -tuyg'ularni boshdan kechirishi, balki ularni kuzatishni o'rganishi va shu bilan birga xotirjam qolishi mumkin.
Buning uchun ongli meditatsiyaning maxsus usullari qo'llaniladi, ularning maqsadi kelajak yoki o'tmish va turli tashvishlar haqida emas, balki bu erda va hozir qolishni o'rganishdir. Bularning barchasi juda murakkab ko'rinishi mumkin, lekin aslida meditatsiya juda oddiy. Masalan, siz yerda yotib, nafasingizni jamlayapsiz. Bu chog'da chalg'ituvchi fikrlar boshimdan o'tib ketishi tabiiydir, bu "fikrlash mashinasi" sirg'alib ketadi: kelajak haqida yoki shunchaki nima qilish kerakligi haqida xavotirli fikrlar, "hozir o'rnidan turing va befoyda bo'lishning o'rniga, yot”yoki o'tmishda ishlamagan narsalar haqida qayg'uli fikrlar. Sizning maqsadingiz - ularni o'zgartirishga urinmasdan kuzatish va qabul qilish, va ular sizni chalg'itishi uchun sizni xafa qilmang. Tasavvur qiling -a, siz qo'llaringiz bilan qirg'oqda o'tirasiz va oqim kichik qayiqlarni olib yuradi. Siz qayiqlarga o'ylaysiz va ular suzishadi. Siz ular bilan o'tirmaysiz - fikrlar sizdan ajralib turadi, ular keladi va ketadi, lekin siz nafasingizni kuzatishga qaytasiz.
Boshlash uchun, har kuni 10 daqiqa davomida ikkita shunday meditatsiya qilish kifoya. Bu erda va hozirga qaytishni shu tarzda o'rganasiz.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mulohaza yuritish jismoniy salomatlik, kun bo'yi kayfiyatni ko'tarish, oddiy narsalardan zavqlanish va paradoksal ravishda ko'p vaqtni bo'shatish uchun juda foydali.
"Sizni olib yuradigan" kelajakka olib boradigan "fikrlash mashinasi" ning mumkin bo'lgan haddan tashqari namoyon bo'lishidan biri-bu. "Katastrofizatsiya".
Masalan: siz o'rta maktab o'quvchisisiz va yomon baho oldingiz. Siz buni "hamma narsa yo'qolgan" deb qabul qilasiz va siz qattiq tashvishlanasiz. Bunday natijaga olib keladigan avtomatizm zanjiri quyidagicha ko'rinishi mumkin: "Menda ikkita narsa bor - men bu mavzuni hech qachon o'rganmayman - diplom olmayman - diplomsiz hech qaerga bormayman - qila olmayman. ish topsam - oilamni boqish uchun pul ololmayman - yolg'iz qolaman va yolg'iz o'laman. Bu misol kulgili, lekin u qanday "fil" katastrofizatsiyasini kuchaytirishi mumkinligini ko'rsatadi. Inson bu "doirada" bo'lganida, u fikrlar zanjirini kuzatmaydi, u juda tez supuriladi. "Fikrlash mashinasi" muammoni qanday hal qilishni bilgani kabi, tashvishlardan xalos bo'lishga harakat qiladi - buning uchun tashvish beruvchi xotiralar va bashoratlarning tegishli tajribasi o'tib ketadi, bu esa faqat tashvishning yangi turini keltirib chiqaradi.
Bu erda 1 -vazifa - halokatli fikrlashning "akkordeonini" to'xtatish va "cho'zish". Qachonki siz kichik narsalardan qattiq xavotirlanayotgan bo'lsangiz, o'z fikrlash jarayoningizni kuzatib borishga harakat qiling va o'zingizga shunday savol bering: "Menda ikkitani olganim haqiqatan ham yolg'iz o'lishimni anglatadimi?"
Katastrofizatsiya aynan shunday ishlaydi: misoldagi talaba "ikkilanish" (maktab hayotining o'ziga xos epizodi) tufayli emas, balki "Men ish topolmayman - yolg'iz o'laman" qo'rquvi tufayli tushkunlikka tushadi. " Va u "ikkilanishga" xuddi 45 yoshga kirgandek va ish topmaganidek munosabatda bo'ladi. Bunday qo'rquvni boshdan kechirganida, u bu erda va hozir emas. Chunki hozirda u yolg'iz emas (hech bo'lmaganda ota -onasi bor), u atigi 14 yoshda (masalan) va universitetga kirishga va ish qidirishga hali vaqt bor. Oldinda hali ko'p "uchlik", "ikkilik", "to'rtlik" va "beshlik" bor. Katastrofiya qilib, u hozirgi lahzani yo'qotadi.
Texnikaning vazifasi "bu erda va hozir" ga qanday qaytishni o'rganishdir. Katastrofik fikrlashning "akkordeonini" qanchalik ko'p cho'zsangiz, uning sinishi ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi va natija shunchalik qiziqarli bo'ladi.
Tavsiya:
Bu Erda Va Hozir Ona Va Bola O'rtasidagi Aloqada. Qanday Qilib Yomon Ona Bo'lish
Men yaqinda birinchi bolasini dunyoga keltirgan va yangi ahvolining muammolari va qiyinchiliklariga duch kelgan bir necha yosh onalarga qisqa psixoterapiya tajribasi bilan bo'lishmoqchiman. Ta'riflangan voqealar, yaqinda, psixologning maslahati va psixoterapevt bilan ishlash ko'pchilik uchun g'ayrioddiy va ekzotik bo'lib tuyuldi.
Nevrotik Tashvish Haqida
Nevrotik tashvish (yoki qo'rquv)-bu odamning ichida uning bir qismi boshqasiga hujum qilganda, ikkinchisi esa tajovuzkorlikni bostirganda, avtomatik tajovuzning natijasidir. Shu bilan birga, hujum qiluvchi qism tashqi muhitdan ko'chiriladi va madaniy stereotiplar asosida harakat qiladi.
Sevgi Haqida .. Aloqalar Haqida .. Muloqot Haqida
Sevgi so'zning to'liq ma'nosida, uning ideal timsolidek tuyuladi, ya'ni "men" ning yaxlitligi saqlanib qolgan taqdirda, boshqa odam bilan aloqa. Sevgi jalb qilishning boshqa barcha shakllari etuk emas, ularni simbiotik munosabatlar, ya'ni birgalikdagi munosabatlar deb atash mumkin.
Vinni Bu Erda Va Hozir
Ko'pchilik bolalikdan Vinni Pux haqidagi oddiy hikoyalarni va ayniqsa, o'ziga xos hazilga ega bo'lgan sovet multfilmini eslashadi. Hatto, keyinchalik ko'rinib turibdiki, Disney versiyasi mahalliy versiyaga qaraganda tekis bo'lib tuyuldi. Men tan olamanki, bu ertak hech narsa emas edi.
"Bu Erda Va Hozir" Yashash Afsona
Agar siz maqola ochgan bo'lsangiz va g'azab bilan o'ylasangiz: "Bu qanday bema'nilik!" - chunki siz bu tamoyilni hurmat qilasiz, demak, biz barrikadalarning bir tarafidamiz! Men ham bu printsip to'g'ri talqin qilinganida hurmat qilaman.
