Kognitiv Xatti -harakatlar Mashqlari

2024 Muallif: Harry Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 15:55

Kognitiv-xulq-atvor mashqlari-bu o'z-o'zidan harakat qilishning tug'ma vositasi bo'lgan terapevtik va profilaktik psixoterapiya. Ushbu mashqlarning yakuniy maqsadi buzg'unchi va noo'rin xatti -harakatlar yoki noqulaylikni kamaytirish yoki butunlay yo'q qilishdir.

Mashq raqami 1

"Xavotirni engish" (gestalt terapiyasi texnikasi bo'yicha)

Hayot sifatini sezilarli darajada yomonlashtiradigan tashvishlarni engish uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak.

Qadam 1. O'zingizga savol bering va eng muhimi - quyidagi savollarga halol javob bering:

• "Xavotir va kelajak haqida qayg'urib, men hozirgi kunimni buzmayapmanmi?";
• "Men tashvishlanyapman, chunki mening muammom" ulkan va hal qilinmaydi "yoki men uni hal qilishga vaqt ajratyapmanmi?";
• "Meni xavotirga soladigan narsani hozir qilish mumkinmi?" Masalan, sevgan insoningiz bilan uchrashuvni belgilang, jiddiy suhbatni boshlang, reja tuzing va hokazo.

2 -qadam. Yuqoridagi savollarga javob berganingizdan so'ng, o'z tajribangizni bugungi kunga tasavvur qilib o'tkazishga harakat qiling va hoziroq boshdan kechiring. Siz "bu erda, hozirda" sodir bo'layotgan voqealar haqida qayg'urish va tashvishlanish juda qiyin ekanligini tushunasiz.

3 -qadam. Atrof -muhitga e'tiborni qaratish:

• Hislarga e'tibor qaratishga harakat qiling, ya'ni. tovushlarni, hidlarni tinglang va ranglarga e'tibor bering;
• Qog'oz varag'iga: "Men buni tushunaman …", his qilgan hamma narsani yozing.

4 -qadam. Ichki dunyoga e'tibor qaratish:

• Biz yurak urishini, nafas olishni, terini, mushaklarni va boshqalarni tinglaymiz;
• Biz bir xil qog'ozni olamiz va his -tuyg'ularimizni "Men buni tushunaman …" deb yozamiz.

Keyin o'ylab ko'ring: "Siz tananing barcha qismlarini his qildingizmi?" Agar "yo'q" bo'lsa, tanangizning biron bir qismini e'tiborsiz qoldirmaslik uchun to'rtinchi nuqtani bir necha marta bajaring.

Ushbu mashqni bajarayotganda, tashvish keta boshlaydi, siz o'zingizni tinchlantirasiz, chunki e'tiboringizni boshqa mashg'ulotlarga o'tkazasiz. Keyingi safar, xavotirni boshdan kechirishingiz bilan, ushbu mashqning 4 bandini bosqichma -bosqich bajaring.

Mashq raqami 2

"Qo'rquvni yengish" (Ellis)

Agar sizning qo'rquvingiz mantiqsiz g'oyaning natijasi bo'lsa (noto'g'ri, haqiqiy asosga ega bo'lmasa), siz quyidagilarni qilishingiz kerak.

Sizning qo'rquvingiz bilan birga qo'rquvingizdan ham kulishga harakat qiling

Masalan, nima uchun pishirilgan taom uchun oilangiz roziligi kerak? Aqlli o'ylab ko'ring: agar idish ta'msiz bo'lsa (osh tuzi, pishmagan, juda yog'li va hokazo), ular bu haqda aniq aytishar edi va ular indamay yeyishar ekan, hamma narsani yoqtirishadi. Siz kutmagan joyda ma'qullashni kutayotganingiz ustidan kulasizmi?

• Ishonchli odamga qo'rquvingizni halol va ochiq ayting va ayni paytda his qilayotgan his -tuyg'ularingizni ko'rsating;
• Qo'rquvingizning asosiy sababini topishga harakat qiling, ya'ni. nima bo'lishi kerakligi haqida irratsional (noto'g'ri, noto'g'ri) fikr va uni ratsional (oqilona) bilan almashtirish;
• Qo'rquvlaringizni kuzatib boring, ular mayda va ahamiyatsiz ekanini tan oling va nima bo'lishi kerakligi haqidagi "to'g'ri" fikrni toping, ularga qarshi turing va asta -sekin ularni enging.

Masalan, siz qo'rqasiz, chunki kimgadir yoki biror narsadan qayg'urayotganingizni boshqalarga ko'rsatishdan qo'rqasiz. Boshqalar sizni xavotirga solayotganini ko'rganda hech qanday sharmandali yoki qo'rqinchli narsa yo'qligini tushuning. O'zingizning his -tuyg'ularingizni ifoda etishdan qo'rqishingiz asossiz va asossiz ekanini tan oling. Esda tutingki, har kim his -tuyg'ular va tajribalarga haqli.

Mashq raqami 3

"Ijodiy faollikni oshirish" (D. Skotning so'zlariga ko'ra)

Ushbu mashq "Aqliy hujum" deb ham ataladi.

1 -qadam. Biz muammoning g'oyalari va echimlarini yozamiz - ko'p ikkilanmasdan, bir varaq qog'ozni olib, xayolingizga kelgan bu muammoning birinchi echimlarini yozing. Bu sizning mumkin bo'lgan qo'rquv va tashvishlaringizni, keyingi muvaffaqiyatsizliklardan, barcha "tormozlarni" va sizning ongingiz mexanizmlarining ta'sirini istisno qilish uchun kerak, va bu, eng yomoni, uzoq o'ylash paytida paydo bo'lishi mumkin..

2-qadam. Yechimlarni o'z-o'zini baholash-bu mashqning tanqidiy-tahliliy qismi bo'lib, sizga mos va yaroqsiz echimlarni aniqlash imkonini beradi. Siz o'z qarorlaringizni 5 balli tizimda baholashingiz kerak, eng oqilona va to'g'ri qarordan ("5" bahosi) eng noo'rinigacha ("2" bahosi).

Qadam 3. Eng yaxshi echimni tanlash - bu eng mos variantlardan biri bo'lishi mumkin yoki bu muammoning ijobiy echimiga olib keladigan bir nechta kombinatsiyalar bo'lishi mumkin.

Mashq raqami 4

"Stressni engillashtirish" (K. Shrayner tomonidan)

Bu "keraksiz" fikrlardan "miyani tozalash" ning bir turi.

1 -qadam. Stress paytida boshdan kechirgan his -tuyg'ularingizni tinglang, ehtimol siz "terlab ketishingiz" mumkin yoki siz kutish bilan zo'riqasiz.

2 -qadam. Endi siz juda keskin bo'lgan paytni his qilish uchun alohida harakat qiling. Savol bering va unga javob bering: "Men nima uchun va nima uchun bunchalik qattiq ishlayapman?"

3 -qadam. Endi o'zingizga quyidagi savolni bering: "Menga o'zimni yaxshi his qilishim uchun nima kerak?"

4-qadam. 2-3 daqiqa davomida his-tuyg'ularingizni oshirib yuboring, shu vaqt uchun "terni sindirish" yoki ulkan stressga yo'l qo'ying. Hech narsa qilmasdan, faqat bu holatni his eting va buning uchun juda ko'p kuch va kuch sarflanishi va bu energiya behuda sarflanganligiga ishonch hosil qiling.

5 -qadam Kuzatuv tajribasidan so'ng o'zingizga shunday javob bering: “Menga bunday keskinlik kerakmi? Bu men uchun yaxshimi? Men undan qutulishni xohlaymanmi?"

Qadam 6. Keyingi qadam - sizning talablaringiz umidsizlik hissini tug'dirishini anglash.

Qadam 7. Biz to'g'ridan -to'g'ri dam olishga o'tamiz. Buning uchun siz barcha mushaklaringiz egiluvchan xamir yoki ko'pikli kauchukka aylanganini tasavvur qilishingiz kerak. Balans holatini olishga harakat qiling.

8 -qadam. "Biz miyamizni keraksiz narsalardan tozalaymiz" va kuch va kuchimizni behuda zo'riqishlarga sarflash yoki "yorib o'tish" o'rniga konstruktiv va kerakli ish qilamiz.

Qadam 9. Oxirgi qadam sizning talablaringizni ongli ravishda sizning afzalliklaringiz bilan almashtirishdir.

Mashq raqami 5

"Stressli vaziyatni" tozalash "usuli bilan hal qilish (R. Bandlerning so'zlariga ko'ra)

Qulay o'rnidan turing yoki o'tiring va ko'zingizni yuming. Tasavvur qiling, sizda ikkala qo'lda bitta rasm bor:

• Bir qo'lda sizning muammoingiz yoki salbiy holatingiz tasvirlangan karta bo'lib, siz ko'rishni xohlamaysiz. U ma'yus, hamma narsa salbiy va xira;
• Boshqa tomondan, karta, unda yoqimli vaziyat yorqin ranglarda suratga olinadi, unga qarab sizga quvonch, osoyishtalik, baxt va boshqalar kabi ijobiy his-tuyg'ular keladi.

Endi bitta zarba bilan, ya'ni. Yashin tezligida, salbiy fotosuratni ko'rmaguningizcha tizzangizga tushiring va ijobiy rasmni ko'z darajasiga ko'taring.

Bu mashqni stressli vaziyat o'zini namoyon qiladigan va siz zo'riqishni his qiladigan vaqtda qilish kerak. Fotosuratlarni chaqmoq kabi tez almashtirish, ijobiy tasvir oxirigacha salbiy rasmni almashtirmaguncha amalga oshirilishi kerak.

Mashq raqami 6

"Introspektsiya orqali salbiy xulq -atvorni tuzatish" (D. Reyvort bo'yicha)

Guvoh bo'lmagan odam bu mashqning kalitidir. Siz tinglashingiz, e'tiboringizni jamlashingiz, his -tuyg'ularingizdan xabardor bo'lishingiz, ularni his qilishingiz va eslab qolishingiz kerak, lekin shu bilan birga hech narsani o'zgartirmang. Bunday mashqlar sizni bezovta qilmaslik yoki chalg'itmaslik uchun yolg'izlikda amalga oshiriladi.

Qadam 1. Jismoniy tanangizga e'tiboringizni qarating:

• Siz o'tirasizmi, yolg'on gapirasizmi yoki turmaysizmi, oyoqlarning, qo'llarning qanday joylashishiga, boshning pastga tushirilishiga yoki orqaga tashlanishiga, orqa egilganiga va hokazolarga e'tibor bering;
• Siz qayerda og'riyotgan yoki zo'riqish sezayotgan joyga e'tiboringizni qarating;
• Biz nafas olish va yurak urishini tinglaymiz.

O'zingizga maslahat bering: "Bu mening tanam, lekin men tana emasman."

2 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizga e'tiboringizni qarating:

• Biz hozir his qilayotgan his -tuyg'ularingizni tinglaymiz;
• Bu his -tuyg'ularning ijobiy tomonlarini toping va ajrating.

O'zingizga maslahat bering: "Bu mening his -tuyg'ularim, lekin men bu his -tuyg'ular emasman".

3 -qadam. Bizning xohish -istaklarimizga e'tibor qarating:

• Agar xohlasangiz, xohishlaringiz va intilishlaringizni sanab o'ting;
• Ularning ahamiyati haqida o'ylamasdan yoki birinchi o'ringa qo'ymasdan, ularni birma -bir sanab bering.

O'zingizga maslahat bering: "Bu mening xohishlarim, lekin men bu istaklar emasman".

4 -qadam. Bizning fikrlarimizga e'tibor qarating:

• Siz hozir o'ylayotgan fikrni ushlang. Agar sizda hozircha hech qanday fikr yo'q deb o'ylasangiz ham, bu fikr va siz uni kuzatishingiz kerak;
• Agar ko'p fikrlar bo'lsa, unda bir fikr boshqasini qanday o'zgartirayotganiga e'tibor bering. Ularning to'g'ri va oqilona bo'lishi muhim emas, faqat ularga e'tibor qarating.

O'zingizga maslahat bering: "Bu mening fikrlarim, lekin men bu fikrlar emasman".

Shunga o'xshash "O'z-o'zini tuzatish" mashqlari psixosintez usullarini nazarda tutadi va sizga o'z tanangizni, his-tuyg'ularingizni, xohishlaringizni va fikrlaringizni tashqi tomondan kuzatishga va ko'rishga imkon beradi.

7 -mashq

"Kimman?" (T. Lawmens tomonidan)

Bu mashq ham psixosintez texnikasiga tegishli va o'zini tashqi kuzatuvdan iborat. Mashqning maqsadi-o'z-o'zini anglashni rivojlantirish va haqiqiy "men" ni ochib berish.

Har bir inson ko'p qavatli piyozga o'xshaydi, u erda bizning haqiqiy "men" qatlam-qatlam yashiringan. Bunday qatlamlar biz mos keladigan vaqt uchun "tanlagan" va har kuni o'zimizni kiyadigan "niqoblar" bo'lishi mumkin, shunda odamlar bizning haqiqiy his -tuyg'ularimizni yoki biz uyaladigan yoki yoqtirmaydigan fazilatlarni ko'rmaydilar. Ammo qatlamlar va ijobiylar bor, biz ularni e'tiborsiz qoldiramiz va o'zimizni "yaxshi" deb tan olmaymiz. Bu qatlamlar ortida sizning haqiqiy mohiyatingizni, sizning tirik mohiyatingizni, shaxsiyatingizni ko'rish uchun - bu mashqlar yordamida siz asta -sekin, asta -sekin qila olasiz.

Ushbu mashq paytida chalg'imaslik juda muhimdir.

Qadam 1. Birinchi sahifadagi daftarga "Men kimman?" Degan savol-sarlavha yozing. Endi vaqtni belgilang va javobingizni iloji boricha halol yozing. Boshqalarning fikrini yoki qarindoshlaringiz siz haqingizda nima deyayotganini rad eting, o'z fikringizni yozing. Bu qadamni har kuni yoki har kuni bir necha marta bajarish mumkin, har safar sana qo'yib, ochiqchasiga: "O'zingizni kim deb o'ylaysiz?"

Qadam 2. Bemalol o'tiring va ko'zingizni yuming. O'zingizga bir xil savol bering va javobni tasavvur qiling. Buni to'g'rilamang va mulohaza qilmang, balki savol tugagandan so'ng darhol sizga kelgan tasvirni ushlang. Ko'zlaringizni ochib, darhol paydo bo'lgan tasvirni tasvirlab bering, ko'rganingizda nimani his qilganingizni va bu tasvir siz uchun nimani anglatishini eslang.

3 -qadam. Xonaning o'rtasida turing va ko'zingizni yuming. O'zingizga xuddi shu savolni bering va tanangiz qila boshlagan harakatlarni his eting. Ularni nazorat qilmang, aralashmang, o'zgarishlar qilmang, balki tanaga ishoning. Bu harakatlarni eslab qolishga ishonch hosil qiling, chunki u berilgan savolga shunday javob beradi.

Mashq raqami 8

"Favqulodda vaziyatlarda o'z-o'ziga yordam berish uchun suhbat" (M. E. Sandomirskiydan keyin)

Dialogning asosiy maqsadi - vujudga kelgan hissiy bezovtalikni bartaraf etishga zudlik bilan yordam berish. Jismoniy mashqlar aralashmasligi uchun alohida bajarilishi kerak.

Qadam 1. Ko'zlaringizni yuming va oldingizda oynani tasavvur qiling, unda sizning tasviringiz. Yaxshilab ko'ring: bezovtalik boshlanishiga qanday qaraysiz, bu sizning yuz ifodangizda, sizning harakatingizda qanday aks etadi.

2 -qadam. Jismoniy hissiyotlarga e'tiboringizni qarating va noqulay his -tuyg'ularni boshdan kechiradigan joylarni toping.

3 -qadam. Keyingi qadamning mohiyati quyidagicha: siz o'zingizga (ya'ni, xayoliy suhbatdoshga, sizning suratingizga), sizningcha, bu vaziyatda sizni tinchlantiradigan, rag'batlantiradigan, obsesiflikni to'xtatadigan barcha so'zlarni aytishingiz kerak. tashvish, o'zini achish, o'zini ayblash, o'zini ayblash va o'z qadr-qimmatingizni tiklaydi. Maqsadingizga erishish uchun bu so'zlarga hissiyot va his -tuyg'ularni kirgizing. Sizning xayoliy "ko'zgu" suhbatdoshingiz sizning so'zlaringizga javob beradi va uning javobi sizga signal bo'ladi - sizning so'zlaringiz nishonga tegdimi yoki ular behuda aytildi.

Qadam 4. Jismoniy hislaringizga o'ting. Agar so'zlar maqsadga erishsa, unda jismoniy azob -uqubatlar kamayadi va vaqt o'tishi bilan bezovtalik yo'qoladi. Agar bunday bo'lmasa, 3 -bosqichni yana takrorlang.

Agar kerak bo'lsa, bu mashqni bir necha marta takrorlash mumkin, asosiysi - jismoniy hissiy bezovtalikni yumshatish - bu shoshilinch favqulodda yordam.

Xulosa qilib shuni ta'kidlashni istardimki, psixologlar orasida amaliyotda bunday psixoterapevtik mashqlar juda ko'p. Ularni bir maqsad birlashtiradi - bu o'z -o'ziga yordam. Ushbu mashqlarni bajarish orqali siz o'zingizga qanday ta'sir qilishni va shu orqali o'zingizga qanday yordam berishni o'rganasiz: xatti -harakatingizning noo'rin ko'rinishini yo'q qilish yoki kamaytirish, tashvish yoki qo'rquvni engish, stressdan xalos bo'lish, ijodiy faolligingizni oshirish va o'zingizni yaxshiroq tushunish.